Les dietes populars canvien constantment, i no és estrany que dues dietes s’oposin directament entre elles. Les dietes baixes en greixos i baixes en carbohidrats han estat extremadament populars al llarg dels anys sense aparèixer cap favorit clar. Si decidiu provar una dieta baixa en carbohidrats, la podreu fer servir, però heu de conèixer els efectes secundaris.
Com de baix hauria d’anar?
El contingut baix en carbohidrats és un terme molt general que significa simplement menjar menys que el valor diari d’hidrats de carboni recomanat, que és d’uns 130 grams, segons un article de la Universitat de Louisville. Una dieta extremadament baixa en carbohidrats és de 20 a 50 grams de carbohidrats.
No hi ha definició fonamental per a les dietes baixes en carbohidrats i hi ha qui creu que, sempre que consumeixi menys del 45 per cent de les calories al dia amb hidrats de carboni, estàs menjant una dieta baixa en carbohidrats. No obstant això, les formes populars de menjar baix en carbohidrats, com Atkins i la dieta ceto, se situen normalment per sota dels 50 grams de hidrats de carboni al dia.
Com baixar els carbohidrats
Reduir el consum de carbohidrats, ajuda a fer un seguiment del que menges durant tot el dia. Feu servir una aplicació de seguiment d’aliments com MyPlate per veure quants grams de carbohidrats mengeu en un dia típic. Aleshores, comença a retallar lentament.
La majoria de la gent treu grans fonts de carbohidrats de la seva dieta com ara pasta, civada, arròs i patates. Quan elimineu aquestes fonts d’hidrats de carboni, haureu de notar una baixada important de la ingesta diària d’hidrats de carboni. Els cereals ensucrats, les postres i la soda també són grans fonts d’hidrats de carboni.
A mesura que disminueix els hidrats de carboni, heu de menjar més greixos i proteïnes per tal d’equilibrar la vostra aportació calòrica. Normalment, la carn i el marisc són les millors fonts de greix i proteïnes. Les dietes baixes en carbohidrats són més fàcils per als menjadors de carn, però més dures per als vegetarians, ja que la majoria de verdures i fruites contenen hidrats de carboni.
Ajustar-se a una dieta baixa en carbohidrats
Un cop equilibri la dieta i esbrini els vostres aliments baixos en carbohidrats, alts en greixos i proteïnes, el vostre cos començarà a adaptar-se al vostre nou estil de vida baix en carbohidrats. Al principi, podríeu notar una baixada d’energia. Això passa perquè el vostre cos acostuma a tenir sucre que passa pel flux sanguini després de cada àpat.
La majoria dels òrgans, el teixit muscular i el cervell funcionen amb hidrats de carboni regularment, de manera que el cos ha de tornar a utilitzar greixos per obtenir energia. Aquest procés s’anomena cetosi, perquè el seu cos produeix cossos cetònics que poden fer la mateixa feina que la glucosa, però en realitat estan elaborats amb greixos, segons un article de Harvard Health.
Carb baix per la pèrdua de pes
Això no significa necessàriament que consumeixi més greix en una dieta baixa en carbohidrats. Cremar greixos només significa que és la vostra font de combustible preferida. De fet, un estudi del 2018 publicat al Journal of the American Medical Association va demostrar que els subjectes que menjaven dietes baixes en carbohidrats no perdien més pes que les persones que mengen dietes baixes en greixos.
La clau d’aquest estudi és que cada grup menjava la mateixa quantitat de calories. Això és el més important a l’hora de perdre pes. Els macronutrients que mengeu són secundaris.
Les dietes baixes en carbohidrats redueixen la fam
Però queda que la gent segueix menjant dietes baixes en carbohidrats, ja que redueixen la fam i et fan menys probabilitats de menjar en excés. Un estudi del 2016 publicat a Nutrició, Metabolisme i Malalties Cardiovasculars va demostrar que menjar una dieta baixa en carbohidrats redueix la fam, el que naturalment redueix les calories i t’ajuda a perdre pes.
Beneficis per als diabètics
Els diabètics també es beneficien de dietes baixes en carbohidrats. Tant en diabetis tipus 1 com en tipus 2, el cos pot tenir problemes per regular els nivells de sucre en sang. Si el cos no pot disminuir naturalment els nivells de sucre en la sang, potser haureu de prendre medicaments com la insulina o la metformina injectables.
Els carbohidrats baixos redueixen glucosa en sang
Tot i que no és un reemplaçament per prendre drogues, menjar una dieta baixa en carbohidrats pot reduir els nivells de glucosa a la sang de manera natural. Quan mengeu hidrats de carboni, el vostre sistema digestiu es descompon en sucre simple, altrament conegut com a glucosa. Després s’envia al torrent sanguini on els músculs, fetge o altres òrgans l’utilitzen. També podeu convertir-lo en greix.
La insulina fa senyal al teu cos per treure sucre a la sang i emmagatzemar-la. Les persones amb diabetis no fan prou insulina o no poden utilitzar la insulina que fan, i és per això que pot haver de prendre medicaments. Menjar una dieta baixa en carbohidrats evita que els nivells de sucre en sang puguin augmentar massa, cosa que fa que la insulina sigui menys important.
Un estudi publicat al 2015 a Nutrició va trobar que les dietes baixes en carbohidrats van reduir la glucosa en sang encara que els subjectes no perdessin pes. També van trobar que algunes persones eren capaces de reduir i fins i tot deixar de prendre la medicació contra la diabetis. Això és increïblement útil perquè alguns medicaments causen efectes secundaris no desitjats.
Les dietes baixes en carbohidrats no són inherentment perilloses, però hi ha efectes secundaris. Els atletes poden notar una disminució del rendiment. Alguns riscos cardiovasculars, com ara el colesterol alt, poden augmentar quan mengeu un baix contingut de carbohidrats.
Mireu els nivells de colesterol
Si bé mengeu més aliments rics en proteïnes i grasses, us fa sentir ple i us ajuda a reduir calories, pot augmentar el vostre colesterol LDL. Els productes animals, especialment la carn i els lactis, són especialment propensos a augmentar el nivell de colesterol. Un estudi del 2016 al British Journal of Nutrition demostra que les dietes baixes en carbohidrats poden augmentar els nivells de colesterol encara que estiguis perdent pes.
Hi ha dos tipus de colesterol: HDL i LDL. El colesterol HDL es considera saludable i de veritat en volen més al cos. El LDL es considera dolent i, si teniu més de 130 mil·ligrams per decilitre, es considera un factor de risc de malalties del cor, segons un article de Medline Plus.
Si esteu iniciant una dieta baixa en carbohidrats i voleu saber com afecta els nivells de colesterol, podeu dirigir-vos al vostre metge per fer un examen de sang per supervisar els nivells de LDL.
Problemes digestius a veure
Pot ser que el vostre sistema digestiu no us agradi menjar constantment en greixos i proteïnes. Les dietes baixes en carbohidrats ajuden a la pèrdua de pes perquè et fan sentir ple, però la feina addicional que ha de fer el teu sistema digestiu pot afectar. Com que els aliments rics en greixos i en proteïnes són més difícils de digerir, les dietes baixes en carbohidrats poden causar mal d’estómac.
Una guia de la dieta cetogènica per a pediatres publicada a Healio descriu alguns dels perills de la dieta ceto. Les dietes cetogèniques són molt altes en greixos, moderades en proteïnes i molt baixes en carbohidrats. Per menjar una dieta ceto, només hauria de tenir aproximadament un 5 per cent de la ingesta calòrica diària d’hidrats de carboni, segons un article de la Clínica Cleveland.
Com més gran és la seva ingesta de greixos en relació amb les proteïnes, més probabilitats tingueu de patir problemes digestius, segons l'article de Healio. Algunes persones fins i tot experimenten dolors d'estómac i necessiten vòmits per la gran quantitat de greix, tot i que això no és un efecte secundari comú de la dieta.
També hi ha un risc de restrenyiment ja que la dieta ceto és baixa en fibra. La fibra és una forma de carbohidrats que el seu cos no pot digerir fàcilment. Les fruites, verdures i civada són molt rics en fibra, però també inclouen hidrats de carboni, per la qual cosa pot no ser capaç de menjar-les i seguir-hi la dieta ceto.
Major risc de pedres renals
Els ronyons són també una preocupació de les dietes altes en greixos. El risc de càlculs renals a la dieta ceto se situa entre el 2 i el 6 per cent, però pot arribar a superar el 25 per cent després de sis anys de dieta, segons l'article de Healio.
Les pedres renals poden ser increïblement doloroses. Són petites col·leccions de minerals i sals, i si es trenquen i suren pel seu urèter, poden bloquejar el flux d’orina a la bufeta.
Falta vitamines i minerals
Eliminar hidrats de carboni significa deixar enrere grups sencers. Perdreu aliments com cereals integrals o civada i només consumireu una quantitat limitada de fruites i verdures. Quan traieu grups alimentaris com aquests, és més difícil aconseguir totes les vitamines i minerals de la vostra dieta.
L’article de Healio assenyala que, si no mengeu prou vitamina D i calci, el vostre esquelet pot patir. És per això que s’han notificat algunes deficiències de creixement en nens en la dieta ceto. Per als adults, això pot augmentar el risc d’osteoporosi.
El rendiment baix en carbohidrats pot fer mal
Carb carb és una infame estratègia de precompetició per a esportistes. El dia abans d’una gran cursa o esdeveniment esportiu, no és infreqüent veure a un atleta que volava un plat de pasta, arròs o patates. Els hidrats de carboni són la font de combustible preferida per als músculs, especialment per a activitats amb ràfegues curtes. El vostre cos pot convertir el glicogen emmagatzemat en energia més ràpidament del que pot convertir el greix.
Quan disminueix la ingesta de carbohidrats, els músculs han de dependre més del greix que de la glucosa emmagatzemada. Això pot fer mal al rendiment, segons un estudi del 2015 publicat a Medicina de l’Esport. L'estudi va estudiar corredors a distància que competien en un esdeveniment de fins a tres hores. Els investigadors van comprovar que fins i tot tres hores després de l’esdeveniment, continuaven funcionant principalment amb carbohidrats.
Els investigadors també van trobar que la quantitat de carbohidrats emmagatzemats pels atletes era un factor important en la seva actuació. Quan els atletes es quedaven sense hidrats de carboni, semblaven xocar contra una paret i el rendiment es va caure lentament.
Menjar una dieta baixa en carbohidrats o ceto pot afectar el seu rendiment, sobretot quan comença la dieta. A mesura que el cos s’acostuma a emmagatzemar greixos en lloc de glucosa per obtenir energia, el vostre rendiment es pot normalitzar. Tot i això, no és rar experimentar setmanes o mesos de rendiment reduït abans de rebotar, segons un article de l'Associació Nacional de Força i Condicionament.
Funció del cervell sense hidrats de carboni
El cervell funciona amb glucosa si tens hidrats de carboni en la dieta. Si no ho fa, el cos produeix cossos cetònics que el cervell pot utilitzar com a combustible. Tanmateix, quan canvieu a una dieta baixa en carbohidrats i els nivells de sucre en sang baixen, potser no serà tan pronunciada com la normal.
Pot ser que la vostra memòria i estat d’ànim no siguin els millors indicadors de la vostra salut mentre redueixen carbohidrats. Hi ha molts factors que ajuden al vostre nivell d’energia i estat d’ànim durant el dia. Potser estàs estrès en el treball o no has dormit bé. Això pot disminuir els nivells d’energia i com et sents.
Un estudi del 2017 publicat a The FASEB Journal mostra que una dieta cetogènica pot augmentar la vostra capacitat de reacció ràpidament. Encara no hi ha prou evidències sobre el tema per dir si els carbohidrats fan mal o ajuden la memòria i les habilitats de resolució de problemes, però és segur dir que encara no hi ha cap enllaç clar.
