El sistema de fitness a casa Total Gym és una màquina d’entrenament del pes que es ven més destacat a través d’informes comercials. Podeu utilitzar el Gimnàs Total per entrenar braços, espatlles, pit, esquena, abdominals i cames. Total Gym compta amb més de 100 exercicis per triar. Utilitzeu el gimnàs total de tres a quatre dies a la setmana durant un o dos jocs de 15 a 25 representants, si sou un principiant o un a tres jocs de 12 a 20 representants si sou exercici intermedi.
Entrenament per a principiants
Pas 1
Seguiu a l’entrenament per a principiants si abans no heu utilitzat mai un gimnàs total. Feu que les cames tiri, pols de braç, papallona, filera asseguda, esquat, disminuïu els abdominals i els exercicis de llitera, segons aquest ordre.
Pas 2
Feu un a dos jocs de 15 a 25 repeticions de la cama i el polsador del braç. Realitzeu cada exercici a ritme lent i feu un descans de 60 segons entre ells. Ajusteu la inclinació de la taula de planificació a l’angle més baix del primer entrenament. Feu que la cama estireu estirada sobre la planella. Fixeu els peus sota l’accessori de l’ala negra prop de la politja amb les cames rectes. Flexiona els peus per assenyalar els dits dels peus. Doblegueu els genolls i tireu el tauler fins que gairebé us toqueu els talons. Estireu les cames de nou per acabar una representació.
Pas 3
Realitzeu el polsador del braç. Estigueu a la pissarra i agafeu les nanses dels cables, amb les palmes cap al sostre. Porta els braços directament sobre el cap perquè els bíceps estiguin per les orelles. Poseu els peus al tauler amb els talons pels glutis. Estireu els braços cap amunt i cap avall fins que toquin el tauler que hi ha al costat. Alça els braços directament sobre el cap de nou per completar una representació.
Pas 4
Finalitzeu l'entrenament fent entre 15 i 20 repeticions de la papallona, fila asseguda, esquat, disminució de la crisi abdominal i llitera, tal com es descriu al manual del vostre propietari o com es mostra al lloc web Total Gym Direct (vegeu Recursos). Utilitzeu un ritme lent i moviments controlats. Descansa durant 60 segons entre aquests exercicis.
Pas 5
Puja la inclinació de la taula amb el pas del temps a mesura que els exercicis siguin més fàcils. Anoteu la inclinació de cada exercici a la vostra guia d'entrenament. Proveu el següent angle superior si un exercici no us cansa per la darrera repetició.
Entrenament intermedi
Pas 1
Feu els exercicis d'entrenament per a principiants en ordre, tal com apareixen a la llista de dalt.
Pas 2
Realitzeu de 12 a 20 repeticions de la cama. Feu servir un ritme de dos segons on feu cada part de l’exercici en dos segons. Doblegueu els genolls i tireu-vos les cames cap amunt en dos segons, i després allineeu les cames en dos segons.
Pas 3
Feu el polsador del braç immediatament després de tirar de la cama sense descansar.
Pas 4
Continuar amb el següent exercici i completar l’entrenament en un circuit, cosa que significa que hauríeu de fer cada exercici enrere.
Pas 5
Feu un total de tres conjunts.
Consell
Consulteu el vostre manual per a programes específics per a esport que cobreixin exercicis per millorar el rendiment en esquí, golf, córrer i tennis.
