Els exercicis de superació maximitzen els vostres resultats, augmentant els seus guanys musculars per doble. Tant si voleu obtenir una definició més gran dels músculs abans d'una gran competició, com si voleu ajudar a la construcció de més massa muscular, els supersets són una de les vostres opcions més eficaces. Si les espatlles, els bíceps i l’esquena són les àrees clau en què us heu centrat, necessiteu els exercicis i els plans d’entrenament adequats per obtenir els resultats que esteu fent.
Treballant els músculs adequats
Quan voleu orientar-vos a determinades zones del vostre cos i obtenir grans guanys musculars, és important estar segur que esteu treballant els músculs adequats. Els deltoides formen les espatlles, mentre que els músculs del bícep s’asseuen al davant als braços superiors. L’esquena està formada principalment pel múscul trapezi, un múscul gran i de forma triangular de la part posterior de l’esquena, amb el latissimus dorsi com el múscul més gran de la part baixa de l’esquena.
Supersets per a les espatlles
Per crear grans deltoides, incloure la fila vertical de la barra en el seu règim d'exercicis. Amb una posició estreta, estigueu de peu amb els braços estirats recte cap avall, sostenint una barra amb una presa directa. Estireu la barra fins al coll de manera que els braços estiguin doblegats i perpendiculars al terra. Torneu a la posició inicial. Altres exercicis dirigits a les espatlles inclouen la premsa de màquina pesada i la premsa militar. Feu de tres a cinc jocs de sis a 12 repeticions per a cada exercici.
Crea el teu bíceps
Els rínxols de barbell són un dels exercicis més efectius per construir el bíceps. Estigueu dret, amb els peus amplats a l'espatlla, els braços cap a davant, les mans amb un braç baix agafant una barra. Flexioneu els braços als colzes, pujant la barra fins al pit i, a continuació, baixeu-la cap avall fins a la posició inicial durant una representació. Inclou també els rínxols de predicador i els rínxols d'arrossegament de barra com a part de l'entrenament. Completeu tres jocs de vuit a 10 repeticions de cada exercici.
Beneficis posteriors
Per treballar els músculs de l’esquena, incloure fileres inclinades, barbotes i embuts barbell en el seu entrenament superior. Per executar una barra d’espatlla, mantingueu-vos amb una postura estreta, sostenint una barra perquè es recolzi davant de les cuixes, les mans amb un puny sobrecobert o mixt. Mantingueu l’esquena recta i espatlleu les espatlles cap amunt, elevant-les el més alt possible, mantenint els braços completament estesos. Baixeu les espatlles cap enrere durant una representació i repeteixi. Completeu tres jocs de 12 representacions per a cada exercici.
Maximitzar els resultats
Mantingueu sempre la forma adequada del principi a l’hora amb cada exercici i augmenteu el pes només quan ja no us sentiu desafiat perquè els músculs s’han adaptat al pes actual. A més, tot i que esteu concentrats en aquestes àrees específiques del vostre cos, no oblideu incloure prou exercicis per treballar els altres grups musculars importants del vostre cos, o almenys alguns per al cos inferior. En cas contrari, podríeu estar en risc per a problemes de salut com ara desequilibris en la força i dificultats posturals, adverteix el Consell nord-americà sobre exercici.
S'adhereixen a les normes de substitució
Feu el vostre entrenament com a mínim de tres a quatre vegades a la setmana per obtenir grans guanys, els dies no conseqüents, quan sigui possible, per proporcionar als músculs el temps de descans molt necessari entre els entrenaments. Vostè vol augmentar la intensitat amb un entrenament superior, a diferència d'un entrenament de formació de força regular, de manera que minimitzeu el temps de descans entre els jocs durant l'entrenament. No oblideu menjar bé per aportar al vostre cos l’energia que necessita per aconseguir aquests exercicis vigorosos, sobretot alimentant al cos una quantitat adequada de proteïnes i hidrats de carboni després d’un entrenament, aconsella Muscle & Fitness.
