El seu gracilis és un múscul llarg i esvelt que corre per dins de cada cuixa. Es creua des de l’extrem inferior de la pelvis fins a la part superior de la tíbia, el més gran dels dos ossos de la cama inferior. Com que creua múltiples articulacions, el vostre gracilis realitza múltiples accions. És principalment un adductor de maluc, però també ajuda a la flexió del genoll. Per estirar el gracilis, heu de revertir els dos moviments, redreçar el genoll i segrestar els malucs.
Estirament dret
Un tram dret és ideal si no és molt flexible. Només cal estendre els peus, les cames rectes, fins que sentiu un estirament a les cuixes interiors. A mesura que augmenteu la flexibilitat, podeu doblar un genoll, enfonsant-vos en una franja lateral per intensificar l'estirament de l'altre costat. Passa una quantitat de temps igual a estirar els dos costats del teu cos. Eviteu la temptació d’enfonsar-vos fins a les escletxes laterals perquè és difícil controlar el pes del cos en aquesta posició i, a menys que siguis extremadament flexible, podríeu acabar fent mal.
Estirament assegut
Per estirar un gracilis una mica més fàcil de controlar, asseureu-vos i repartiu les cames rectes a part. Escorreu els malucs lentament cap endavant fins que sentiu tensió a la cuixa interior, i després inclineu-vos cap endavant dels malucs, mantenint l’esquena plana. Amb aquest estirament, és important recordar estirar-se fins al punt de tensió, no dolor, i mantenir un tram estàtic en lloc de rebotar. Una inclinació lleugera cap a un costat intensifica l’estirament a l’altra banda del cos.
Lying Stretch
Una de les maneres més fàcils d’estirar el gracilis és estirada a l’esquena i escotant el cul el més a prop possible d’una paret. Esteneu les cames cap amunt al llarg de la paret i, a continuació, deixeu que la gravetat les tragi cap avall. Aquest és un tram ideal si sou molt flexibles, però pot ser que sigui dolorós i difícil de controlar per inflexible. Podeu utilitzar dues boles d’exercici, una situada a sota de cada cama, per ajudar-vos a controlar l’estirament.
Tècnica bàsica
Per treure el màxim partit dels vostres gracilis, seguiu les bones pràctiques bàsiques per fer estiraments: Estireu-vos després que els músculs ja estiguin calents, ja sigui després de l’entrenament, després d’uns minuts de cardio intens o després de banyar-vos en un bany calent; mantenir-se relaxat i respirar normalment durant tot el tram; mantingueu premut cada tram durant 15 a 30 segons, sense rebotar; repeteix cada tram tres a cinc vegades per costat; i intenteu estirar almenys un o dos cops per setmana.
Els seus altres adductors de maluc
No tots els vostres adductors de maluc o músculs interns de la cuixa creuen el genoll. Pot ser que els músculs adductors més curts no s’estenguin completament durant els trams de la cama recta, per tant, considereu la possibilitat de fer versions de genolls doblegats dels mateixos exercicis, com ara "papallona" i agafar-vos en els talons amb els genolls repartits.
