Tant si us prepareu per a la temporada de biquini, com per preparar-vos per a un esdeveniment especial o simplement intentar baixar quilos per a la vostra salut, aprimar-vos fins a un pes saludable pot augmentar el vostre benestar i la vostra confiança en si mateix. Tanmateix, no podeu perdre greix d’una zona específica del vostre cos, com les cuixes, i intentar aprimar-vos massa ràpidament us pot deixar sentir privació. En lloc d'intentar retallar les cuixes el més ràpidament possible, comenceu a perdre pes amb una dieta i exercici d'exercicis dissenyats per donar resultats duradors.
Vols baixar de pes o ser més saludable? Uniu-vos al mostrador de calories de MyPlate i accedeix a plans de menjars gratuïts, receptes saludables i entrenaments a casa. A més, tindreu objectius caloris i macro per al vostre viatge de fitness. No us perdeu l’oportunitat de obtenir resultats sorprenents. Inscriu-te avui!
Estableix objectius realistes per a cuixes més petites
Assegureu-vos que establiu objectius realistes de manera que perdi pes a un ritme saludable i probablement estigueu satisfets amb el resultat final. Si bé una dieta reduïda en calories l’ajudarà a perdre greix a tot el cos, no s’orientarà específicament al greix de les cuixes. I depenent de la vostra genètica i de si generalment portes un excés de pes als malucs i a les cuixes, les cuixes podrien ser un dels últims llocs en perdre greix. La seva estructura òssia pot afectar també com es veuen els malucs; Els malucs estrets poden significar que fins i tot es toquin les cuixes primes, de manera que potser no aconseguireu una "bretxa de cuixes" ni tan sols amb un pes corporal baix.
En lloc d’esforçar-vos per perdre pes de forma ràpida a les cuixes, busqueu una pèrdua de pes entre 1 i 2 lliures setmanals per ajudar-vos a semblar perfecte. Entengueu que, encara que una bona rutina d’exercicis pot fer que les cuixes apareguin tonificades i saludables, potser no s’assemblen a les d’un model de pista a menys que ja tingueu aquest tipus de cos. La pèrdua de pes pot ser una promesa llarga i de vegades frustrant, de manera que establir objectius assolibles i centrar-se en el que més saludable et sentirà motivat per mantenir el teu estil de vida actiu.
Comenceu a crear un dèficit de calories
Per reduir les cuixes juntament amb la resta del cos, haureu de crear un dèficit de calories, cosa que vol dir que mengeu i beureu menys calories de les que cremeu, la qual cosa obliga al vostre cos a començar a cremar greixos per obtenir energia. Apunteu per un dèficit de 500 a 1.000 per a una pèrdua de pes lenta i sostenible a un ritme d’1 a 2 lliures setmanals.
La quantitat exacta de calories que necessiteu depèn de diversos factors: de quina actitud ets, de la vostra edat, pes, alçada i gènere. Utilitzeu una calculadora en línia per estimar quantes calories necessiteu, de manera que teniu un punt de partida per crear el vostre dèficit. Per exemple, una dona sedentària de 25 anys que fa 5 peus, 5 polzades d'alçada i pesa 140 lliures necessita aproximadament 1.974 calories al dia. Podria crear un dèficit de 500 calories reduint la ingesta calòrica diària a 1.474 calories diàries i perdre 1 lliura a la setmana, o crear un dèficit de 1.000 calories en menjar 1.200 calories al dia i cremar 225 calories diàries mitjançant l'exercici per perdre 2. lliures per setmana.
No consumeix menys de 1.200 calories diàries o 1.800 calories diàries si ets home. Tot i que podríeu pensar que reduir més calories us farà reduir més ràpidament, però, alentir el vostre metabolisme, farà més difícil perdre pes.
Obteniu més nutrients que perden pes
Si bé, tècnicament, qualsevol dèficit de calories us farà perdre pes, el millor és crear el vostre pla de menjars amb calories que utilitzeu aliments nutritius i sense processar perquè no us sentiu privats de la vostra dieta. Alguns nutrients clau augmenten la sacietat o la plenitud, de manera que us poden ajudar a seguir el vostre pla d’alimentació.
Incloure una font de proteïna a cada àpat. La proteïna digereix relativament lentament, de manera que augmenta la sensació de plenitud després d'un àpat, cosa que redueix la vostra necessitat de berenar. Assegureu-vos que obteniu almenys un 15 per cent de les vostres calories diàries de proteïna, és a dir, 45 grams de proteïnes en una dieta de 1.200 calories o 56 grams en una dieta de 1.500 calories. Pit de pollastre i gall dindi, salmó, tonyina, nous, tofu i tremp, mongetes, llegums i lactis augmenten la seva aportació proteica.
També voldreu dedicar-vos a la fibra, un carbohidrat que es troba en cereals integrals, fruites, verdures, mongetes, llegums i fruits secs. Igual que la proteïna, la fibra augmenta els sentiments de plenitud i ajustar la dieta per incloure 30 grams de fibra diàriament és suficient per desencadenar la pèrdua de pes, va informar un estudi del 2015 als Anals de Medicina Interna. Incloeu-hi cereals integrals com amarant, farina de civada, quinoa i pans i pastes de blat integral a la vostra dieta, juntament amb molts productes a cada àpat.
Com a avantatge, les fruites i les verdures es carreguen d’aigua, cosa que els converteix en aliments de baixa densitat d’energia, baixos en calories per gram. Fer que aquests aliments siguin bàsics en la vostra dieta afavoreix la pèrdua de pes, apunta Penn State University.
Eviteu el menjar ràpid i el preu salat
Tenir cuixes primes no es tracta de privació, però voldreu limitar la ingesta d’aliments processats. Aquests aliments solen estar carregats de calories i greixos. Per exemple, una hamburguesa de menjar ràpid disponible comercialment d’una franquícia popular té 563 calories per ració, mentre que una gran quantitat de fregits d’una altra franquícia líder en menjar ràpid té 448 calories. Els entrepans de menjar ràpid de pollastre no surten molt millor: un entrepà de pollastre propi de casa d'una líder de la cadena de menjar ràpid té 492 calories. I si combina el menjar amb una soda ensucrada o batut, prendràs encara més calories.
Malgrat el seu alt contingut en calories, els aliments ràpids i processats normalment no són molt plens; de fet, els aliments ràpids i els processats sovint estan dissenyats per fer-ne desitjar menjar més. Menjar menjar ràpid, per exemple, pot significar que compliu el consum diari complet de calories en un sol àpat, cosa que significa que passareu gana durant la resta del dia, o que sobreeixireu i sabotareu els resultats de la pèrdua de pes. També es carreguen de sodi, cosa que desencadena la retenció d’aigua que et pot fer semblar inflat i pot fer que les cuixes apareguin més grans. La hamburguesa de menjar ràpid, per exemple, té gairebé la meitat del consum diari de sodi en una sola porció.
Planifiqueu-lo per avançar per no colpejar la màquina expenedora o el drive-through. Deseu una unça d’ametlles a la bossa per menjar en lloc d’una bossa de patates fregides, per exemple, i empaqueu àpats saludables que podeu menjar de forma continuada, com un batut d’esmorzar elaborat amb iogurt grec, fruites i verdures, o un gall dindi i embolcall vegetal en una truita de blat integral.
Cremar greixos amb exercici cardiovascular
Podeu reduir les cuixes més ràpidament incloent exercici cardiovascular a la vostra rutina. Cardio crema calories, de manera que ajuda a crear un dèficit de calories més gran per provocar més pèrdues de greix. No necessiteu passar hores interminables a la roda de rodament per adquirir el vostre cardio; intenteu barrejar-lo amb una passejada ràpida o amb bicicleta, un dia de cap de setmana de senderisme, una sessió de suor a la màquina de rem o un intens camp d’arrencada. -Classe de fitness d'estil. Una dona de 140 lliures cremarà aproximadament 477 calories en una sessió de rem de 45 minuts, o 636 calories en una vigorosa sessió de 1 hora de ciclisme.
Trieu exercicis de cardio que treballin tots els músculs de la cuixa, incloses les cuixes interna i externa, per ajudar a fer que les cuixes quedin més primes i tonificades. Els exercicis que mouen les cames lateralment, com l’eslussa amb patins, l’esquí de fons o la màquina de patinatge al gimnàs, tenen com a objectiu la musculatura de dins i fora de les cuixes, a més de cremar calories. Augmentar la resistència a la vostra màquina d’exercici pot augmentar el ritme cardíac i també fa que les cuixes treballin més, cosa que pot tonificar els músculs. Aeròbic de pas, Zumba i altres classes de dansa aeròbica incorporen moviments que també treballen les cuixes interiors i exteriors.
Aprofiteu les cuixes amb l'entrenament de la força
Tot i que no es pot detectar el greix de les cuixes, es pot entrenar els músculs. L’entrenament per resistència augmenta la vostra força –que pot augmentar el nivell de confiança– i també t’ajuda a retenir el múscul a mesura que baixes de pes, cosa que manté el seu metabolisme en vigor.
Tonifica les cuixes amb exercicis del cos inferior que treballen el cul, les cuixes i els vedells. Aquests inclouen esquat, llunetes, horaris morts i gronxadors. Com que aquests moviments treballen tants músculs, augmentaran el ritme cardíac per ajudar-vos a cremar calories i també ajudaran que les cuixes estiguin ben definides i definides.
Modifiqueu els exercicis del cos inferior perquè s’orientin cap a dins i fora de les cuixes per aprimar-se. Per exemple, col·loqueu els peus lleugerament més amples que la distància de maluc i apunteu els dits dels peus durant els esquats i els passos morts per tonificar les cuixes interiors i exteriors. Realitzeu menjars laterals o cobertures (variacions que inclouen el moviment lateral), a més dels típics dinars del davant. Realitzeu ponts de gluta, un exercici eficaç per als glutis i els isquiotibials, mentre teniu un coixí o una bola de medicaments entre els genolls. D’aquesta manera, estaràs tonificant les cuixes interiors i la part posterior de les cuixes.
Realitzeu entrenaments de força de dos a tres cops setmanals els dies no conseqüents, de manera que els músculs tinguin l'oportunitat de descansar i reparar-se. Assegureu-vos de treballar altres grups musculars, també utilitzeu taules i taulers per reforçar i tonificar el nucli, a més de polsadors i files per tonificar els braços, el pit, les espatlles i l'esquena.
Estigueu atents a la superació general
Quan intenteu aprimar les cuixes, podríeu sentir la temptació d’orientar-los amb exercici cada dia per agilitzar els resultats. No ho facis; els músculs necessiten temps morts per reparar i créixer. Treballar les cuixes cada dia pot causar danys al múscul i evitar que vegi resultats, i un entrenament excessiu pot fer que et sentis cansat i desmotivat, de manera que és més probable que hi hagi la dieta i el programa d’exercici. També pot causar mal de cap, insomni i dolor articular i alterar el cicle menstrual.
Feu una pausa a les cuixes mitjançant la realització del vostre cardio-tonificació de les cuixes, com un entrenament d’alta resistència a la màquina de patinar, el mateix dia que feu els entrenaments d’entrenament de força; a continuació, tria altres formes de cardio els altres dies. Tome almenys un dia a la setmana com a dia de descans complet per permetre que els músculs es puguin reparar. Si voleu mantenir-vos actiu, fins i tot el dia de descans, limiteu-vos a una passejada relaxada o a una classe de ioga de ioga suau per evitar un entrenament excessiu.
