En una dieta baixa en carbohidrats, compteu gramos de carbohidrats en lloc de calories. Segons el pla que seleccioneu, la vostra distribució pot ser entre 20 i 130 grams de carbohidrats al dia. A l'extrem inferior d'aquesta gamma, heu de tenir molta cura amb les vostres opcions alimentàries per no superar la quantitat diària. La bona notícia és que els aliments amb zero carbohidrats nets no contribueixen al total de carbohidrats.
Carbohidrats definits
Amb una dieta baixa en carbohidrats, us preocupa principalment limitar els aliments que augmentin el sucre en sang significativament. Els aliments rics en proteïnes, greixos i fibra i els aliments endolcits amb alcohol alcohòlics no augmenten el sucre en la sang i són les millors opcions per a aquest tipus de dieta. Determineu els hidrats de carboni “nets” d’un menjar restant grams de fibra o alcohols de sucre al total d’hidrats de carboni. Per exemple, si un aliment té 12 grams de hidrats de carboni en general, però 4 grams de fibra, tindria 8 grams de hidrats de carboni nets.
Les dietes reconegudes amb baix contingut de carbohidrats estableixen la quantitat diària de hidrats de carboni basada en aquests hidrats de carboni nets. Així, per exemple, a la fase d’inducció d’Atkins, només preneu 20 grams de hidrats de carboni nets al dia. Podeu fer les matemàtiques consultant un catàleg de nutrients, com la base de dades USDA, o bé feu la ruta més senzilla i confieu en un comptador de carbohidrats com el que proporciona el lloc web d'Atkins.
Zero carbohidrats en aliments proteics
Els carbohidrats es troben gairebé exclusivament en aliments vegetals, per la qual cosa la majoria de fonts de proteïnes animals: carn, aus i marisc tenen zero carbohidrats nets. Els brous de carn clara i d’aus també tenen zero carbohidrats nets. Els ous tenen hidrats de carboni, menys de la meitat d’un gram d’hidrats de carboni nets per ou.
Tanmateix, hi ha excepcions notables a aquesta regla. Tot i que els peixos d'aleta tenen zero carbohidrats nets, els crustacis contenen hidrats de carboni, des dels 1 fins als 6 grams d'una porció. Les carns de pa i els fregits tenen importants hidrats de carboni, com també les carns farcides i els peixos. Les carns delicioses i els dinars ofereixen hidrats de carboni, juntament amb aliments com els gossos calents i la botifarra. Un aliment proteic cuinat en una salsa pesada en carbohidrats, com l'estroganoff de vedella, contindrà hidrats de carboni importants.
Zero Carbs en Greixos
La mantega, la ghee, el llard, els olis vegetals i els aerosols de cuina tenen zero carbohidrats nets. Alguns apòsits no contenen carbohidrats, però comproveu l’etiqueta per assegurar-vos que no hi ha sucre afegit. La majoria dels formatges contenen petites quantitats de carbohidrats (1 o 2 grams per unça), però alguns aporten zero carbohidrats nets. Els formatges sense carbohidrats inclouen Emmenthaler, Romano ratllat i parmesà, mascarpone, Stilton, havarti, queso blanc i mozzarella fresca i fumada.
Altres aliments amb hidrats de carboni nets
No hi trobareu verdures, fruites, llegums, fruits secs, llavors o cereals sense hidrats de carboni, però molts verds de fulla ofereixen menys d’un gram per ració. Tanmateix, hi trobareu uns quants condiments nets de carboni net, aromatitzants i herbes que podeu afegir a la vostra dieta sense preocupacions.
Els vinagres com la sidra, el vi negre, la pruna infantil, l’arròs sense sucre i el blanc tenen zero carbohidrats nets, de manera que empolseu-los lliurement sobre les verdures d’amanides. Una sèrie d'espècies i condiments, incloent alfàbrega fresca, api, chili en pols, curry en pols, sal d'all, condiment italià, pasta de chili tailandès i mostassa marró picant no contenen hidrats de carboni nets.
A més, els edulcorants artificials i alguns dels productes sense sucre elaborats amb ells, com alguns espelmes i xarops, no afegeixen hidrats de carboni nets a la dieta.
