Knock knees descriu una condició en què els genolls cauen cap a la línia mitjana del cos en lloc de mantenir-se alineats neutralment. Els genolls es poden produir perquè els músculs interns de la cuixa estrenguin les cames cap a dins o els músculs de la cuixa externa febles que permeten caure els genolls. Hi ha una sèrie d’exercicis que podeu realitzar per reforçar els músculs abductors a la part exterior de les cuixes per minimitzar la vostra els genolls que cauen cap a dins.
Grups de cautxú
Col·loqueu una banda d’exercici de goma al voltant dels genolls i poseu-vos els peus a l’ample de maluc. Mantenir la pressió constant sobre la banda pressionant els genolls cap a fora de la banda, pressiona els malucs i doblega els genolls fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Estendre els genolls i els malucs per tornar a pujar a la posició inicial i repetir. Per enfortir els genolls, comenceu a realitzar dos o tres sèries de sis a vuit repeticions, augmentant gradualment fins a 15 repeticions a mesura que us feu més fort. A continuació, podeu fer aquest exercici més exigent tenint manuelles a les mans i utilitzant una banda de goma més forta.
Elevadors de cames laterals
Si utilitzeu una estora d’exercici, estigueu al vostre costat, assegurant-vos que el vostre cos estigui recte, els malucs estiguin quadrats i el cap recolzat sobre el braç estès. Mantenir els malucs quadrats i evitar inclinar-se cap endavant o cap enrere, aixequeu la cama superior fins a la mesura que la vostra flexibilitat ho permeti. Assegureu-vos de mantenir la cama recta i els dits dels peus baixats lleugerament cap a terra. Baixeu lentament la cama de nou a la posició inicial abans de repetir. Doneu-li la volta i repeteix-lo amb l’altra cama.
Rotació externa de cadera mentida
Estigueu al vostre costat amb l’esquena plana contra una paret. Doblegueu les cames i poseu els peus contra la paret amb els peus tan a prop del cul com pugueu gestionar. Assegureu-vos que el cap estigui recolzat sobre el braç estès. Mantenir els peus junts, obrir les cames i girar la cama superior cap a fora i cap a la paret. Fer una pausa a la posició superior d’un o dos segons abans d’abaixar lentament la cama i repetir. En acabar, canvieu els costats i realitzeu el mateix nombre de repeticions per a l’altra cama.
Un pols de paret de cames
Situeu-vos a la part esquerra d’un robust mur. Apunteu l’espatlla esquerra i el maluc contra la paret. Doblegueu el genoll esquerre a 90 graus. Utilitzant la cama dreta, empeny el cos contra la paret. Mantingueu aquesta posició de 20 a 30 segons. Descansa uns segons i repeteix aquest exercici mitjançant l’altra cama. A mesura que els músculs de maluc es facin més forts, augmenta la durada fins a 60 segons.
