La tendinitis patel·lar -també tendinitis ortogràfica- és la inflamació del tendó que connecta la ròtula o la genollera, a la part superior de la tíbia o la llom. Aquesta condició també anomenada "genoll de pont", afectada habitualment a esportistes que juguen a bàsquet, voleibol i futbol, i a persones que fan molt de ciclisme, córrer i caminar. Hi ha diversos exercicis recomanables per a algú amb tendinitis patel·lar i diversos exercicis que cal evitar.
Wall Squat
Poseu-vos amb el cap, les espatlles i l’esquena contra una paret. Col·loqueu els peus a uns 1 pe de distància de la paret i poseu-hi un coixí rodó o pilota de talla de futbol entre les cuixes. Mantingueu les espatlles relaxades i mireu recte. Lentament agafa’t lentament fins gairebé en una posició asseguda mantenint el coixí o la pilota entre les cames. Manteniu-lo durant 10 segons i torneu lentament a la posició inicial. Feu 10 repeticions. Practiqueu fins que pugueu fer tres sèries de 10 representacions.
Rehabilitació
Situeu-vos amb el peu de la cama ferida sobre un esglaó o un bloc de 3 a 5 polzades d'alçada. Mantingueu l’altre peu pla a terra. Poseu el pes sobre la cama ferida i redreceu el genoll per aixecar la cama sense ferir del terra. Baixeu lentament la cama sense ferir al terra. Feu tres jocs de 10 representacions.
Natació
La natació és un bon exercici cardio per a persones amb lesions al genoll, ja que l’aigua proporciona un entrenament sense impactes. La natació ajuda a millorar la salut cardiovascular i afavoreix la curació reforçant els genolls. Trieu el cop d’afrontament o un estil lliure per a un entrenament de natació sense dolor. Per obtenir millors resultats, nedar almenys 30 minuts, quatre vegades per setmana.
Exercicis a Evitar
Els exercicis i activitats que poden agreujar el genoll rígid i patellar inclouen usar sabates de taló alt, corbes profundes del genoll, asseureu l'estil "indi", agenollar-se al capoll del genoll, natació en pit, esquat, flexió excessiva i anar amb bicicleta amb seient baix. S'han d'evitar aquests exercicis per evitar un agreujament.
Precaució
No feu mai exercici si sentiu dolor. Si experimenteu dolor durant un exercici, atureu-vos immediatament i apliqueu gel per reduir la inflamació. Si el dolor persisteix, poseu-vos en contacte amb el vostre metge. No comenceu un nou programa d’exercicis sense abans parlar amb el vostre metge o fisioterapeuta. Feu només la rutina suggerida per evitar més lesions al genoll.
