Una ferida a la mà pot llançar una clau clau a la rutina d'enfortiment del pit. Molts dels exercicis més habituals del pit utilitzen les mans amb certes capacitats i se’ls aconsellaria mal després d’una lesió en aquesta zona. Malgrat això, no es perd tota l’esperança. Hi ha diversos exercicis diferents que poden orientar eficaçment els músculs del tòrax per permetre’t fer exercici amb la mà trencada.
1. Pec Deck
Les màquines d’exercici poden ajudar-vos a fer exercici amb la mà trencada. La màquina de cobrir pec és una manera excel·lent d’orientar els músculs del pit sense provocar tensions indegudes a la mà ferida.
COM FER-ho: poseu els avantbraços contra l’encoixinat de l’espuma de la màquina alhora que assegureu-vos que la mà ferida no entri en contacte. Aprofiteu els dos avantbraços i manteniu aquesta posició durant 1 a 2 segons. Després, allibereu lentament la tensió i torneu els avantbraços a la posició inicial.
2. Bandes de resistència
Les mosques activen tant els pectorals majors com els pectorals menors al pit.
COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena en un banc de peses. Fileu una banda de resistència al banc i lligueu els extrems de la banda a cadascun dels vostres canells. Amb cadascun dels braços estès a nivell d’espatlla, ajunta les mans per sobre del pit. Assegureu-vos de mantenir els colzes rectes mentre feu això. Després de trobar-se els palmells, retrobar els braços cap a baix.
3. Supine Punch-Outs
Els punxons usen el serratus anterior, un múscul a la vora exterior del pit que s’uneix a les costelles.
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena i assegureu els pesos del canell al voltant de l’avantbraç. Aixeca els braços sobre el cap i manté els colzes rectes. A continuació, punxa les mans cap amunt cap al sostre arrodonint els omòplats cap endavant. Després de subjectar les mans aquí d’1 a 2 segons, relaxa’t els omòplats i baixa les mans de nou cap avall sense deixar que els colzes es doblin.
4. Rotació interna de banda de resistència
Utilitzeu la banda de resistència per reforçar el pectoral major, que ajuda a girar l’espatlla internament juntament amb diversos altres músculs.
COM FER-ho: Fixa’t un extrem d’una banda de resistència en una porta i lliga l’altre extrem al canell del braç ferit. Mantingueu el colze inclinat a un angle de 90 graus i recolzeu-vos contra el costat del vostre cos. Gireu l’avantbraç lentament cap a l’estómac. Quan arribi a l’abdomen, mantingueu aquesta posició uns segons abans d’alliberar la tensió de la banda i apartar l’avantbraç lluny del vostre cos.
5. Push-Up Plus
L’exercici push-up plus també funciona el serratus anterior. Aquest múscul és important per mantenir la postura adequada i el rang de moviment de les espatlles. Fer aquests exercicis a l’avantbraç us permetrà fer exercici amb la mà trencada.
COM HO FEM: Poseu-vos en una posició de planxa a l’avantbraç i els dits dels peus. Assegureu-vos que el vostre pes corporal no passi per la mà ferida. Podeu col·locar un coixí o estora d'exercici enrotllat sota l'avantbraç de la mà ferida per elevar-lo del terra. Des d'aquesta posició, cal protegir o arrodonir els omòplats cap endavant. Això farà que la part superior de l’esquena s’elevi uns centímetres cap al sostre. Mantingueu aquesta elevació durant un o dos segons i després relaxeu els omòplats a mesura que torneu la part superior de nou a la posició inicial.
Entrenaments amb una mà trencada
Per reforçar el grup muscular del pit durant els entrenaments amb una mà trencada, feu dos o quatre jocs de 10 repeticions de cada exercici. L’ideal seria que s’hagi de fer dues a tres vegades per setmana. Cada vegada que pateix una lesió, és important parlar amb el seu metge abans de començar un règim d’exercici. Si no ho feu, pot provocar un agreujament a la mà ferida. Si bé la fatiga o el dolor muscular són normals mentre s’està treballant, assegureu-vos d’aturar qualsevol exercici que provoqui augment de dolor.
