La fibra és un tipus de carbohidrats indigestible que no es descomposa com altres hidrats de carboni. En canvi, viatja pel seu tracte digestiu, relativament intacte, ajudant a la digestió i mantenint-lo ple. Hauríeu d’obtenir suficient fibra a la vostra dieta a través de fruites, verdures i cereals integrals, però tenir una ingesta inadequada pot requerir un suplement de fibra. Si pren un suplement de fibra, informa al teu metge com a mesura de precaució.
Fibra Soluble vs. Insoluble
Necessiteu de 25 a 38 g de fibra soluble i insoluble diàriament, informa la Clínica Mayo. En general, la fibra soluble treu aigua del seu intestí, creant una substància gel que alenteix la digestió, permetent que els nutrients s’absorbin completament. Com que aquest tipus de fibra retarda la digestió, pot ajudar-vos a mantenir-vos ple durant hores després de menjar. La fibra insoluble accelera la digestió, alleujant el restrenyiment i el manté regular. La majoria dels suplements de fibra de venda lliure ofereixen algun tipus de fibra soluble, ja que es moltura en una pols fina, cosa que facilita la masticació o la barreja amb una beguda. La fibra insoluble, inclosa el segó de civada i el blat de moro, es presenta en una forma que podeu empolvorejar sobre cereals o afegir a la recepta de productes al forn. Com que la fibra insoluble té una estructura rígida, dura, no s’utilitza normalment en suplements de fibra.
Psyllium
El psyllium és un tipus de fibra soluble que prové de les fulles de les llavors de psyllium. Aquest tipus de suplement de fibra funciona absorbint aigua al budell i inflamació. Ajuda a formar una femta suau i voluminosa que us és fàcil passar. Un estudi realitzat per investigadors de l’hospital Policlinico di Monza a Itàlia i publicat al “Journal of Clinical Gastroenterology” el 2010 va avaluar els efectes de la fibra de psyllium sobre la sacietat i la pèrdua de pes. Els investigadors van observar que la fibra soluble, en particular, el psyllium, millora la sacietat, mantenint-se ple, la qual cosa beneficia els vostres esforços per perdre pes. Addicionalment, pot ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en sang i disminuir el colesterol en sang.
Metilcel·lulosa
La metilcel·lulosa és una forma sintètica de fibra soluble que funciona de manera similar al psyllium, absorbeix aigua i s’expandeix als teus intestins, millorant la sacietat. La metilcel·lulosa afavoreix el moviment de les seves intestines, de manera que ingerir grans quantitats alhora pot tenir efectes adversos, com ara diarrea i còlics abdominals. Aquest tipus de suplement de fibra sol estar disponible com a substància en pols que podeu afegir a aigua, suc o cafè.
Inulina i Oligofructosa
La inulina és un tipus natural de fibra soluble que es troba en vegetals d’arrel no midó, com l’arrel de xicoria, els alls i les cebes. Té un sabor dolç, de manera que és possible que ho considereu com a ingredient a la vostra barra de cereals o fibra de bar. Una revisió de recerca publicada a la revista "Critical Review in Food Science and Nutrition" el 2001 va avaluar els efectes de la inulina i l'oligofructosa com a suplements de fibra. Són substàncies similars, ambdues són fructanes que provenen d’arrel de xicoria i tenen efectes gairebé idèntics al budell. Quan la inulina i l’oligofructosa arriben al seu còlon, fermenten, augmentant els bacteris beneficiosos, a més de crear massa. Com que aquests tipus de fibra alenten el vostre sistema, poden ajudar-vos a mantenir-vos al ple quan els inclogueu a la vostra dieta.
