La majoria de nosaltres de vegades ens preguntem si realment obtenim la nutrició que necessitem del menjar que mengem. Pot ser difícil saber amb certesa quan es tracta de calories, hidrats de carboni, greixos, proteïnes i sodi.
Afortunadament, l’Administració nord-americana d’aliments i drogues ens ajuda a esbrinar-ho requerint que cada paquet d’aliments enumeri quina quantitat de quantitats diàries de nutrients essencials es recomana a cada porció. (Els valors es basen en una persona mitjana que crema 2.000 calories al dia.)
A continuació, us oferirem més informació sobre com es troba el lloc per assolir els punts de referència nutritius que necessita el vostre cos.
Obteniu la quantitat adequada de calories
La ingesta de calories diària recomanada (RDI) depèn de tres factors principals: el nivell d’activitat, l’edat i el sexe.
Les directrius dietètiques 2015-2020 del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units proporcionen aquestes necessitats estimades de calories: de 1.600 a 2.400 calories diàries per a les dones i de 2.000 a 3.000 calories al dia per als homes. Els intervals mostren variacions en edat i nivell d'activitat física. El nostre índex metabòlic basal (mesura de quantes calories que el cos crema en repòs) tendeix a baixar a mesura que envellim, segons el Consell Americà sobre Exercici, de manera que generalment necessitem menys calories quant més grans. I, per descomptat, com més calories cremem a través de l’exercici, més hem de prendre per mantenir el nostre pes actual.
Trieu hidrats de carboni saludables
Els hidrats de carboni provenen de midons, sucre i fibra. El seu IDI en carbohidrats és del 45 al 65 per cent de les calories totals. El nombre exacte depèn del vostre nivell d’activitat, perquè el vostre cos utilitza hidrats de carboni com a combustible.
Fonts saludables de hidrats de carboni inclouen fruita sencera, pans de cereal integral i cereals, nous, mongetes i llegums. Segons la Clínica Mayo, la fibra que es troba a la majoria d’aquestes fonts saludables d’hidrats de carboni ajuda a millorar la salut intestinal, a reduir el colesterol i a regular el sucre a la sang.
Per als adults amb una dieta de 2.000 calories al dia, 900 a 1.300 d’aquestes calories haurien de provenir d’hidrats de carboni, que haurien d’incloure entre 28 i 30 grams de fibra, segons les directrius dietètiques.
Superviseu la vostra ingesta de greixos
Els greixos són necessaris en una dieta saludable. Una ingesta elevada de greixos és superior al 35 per cent de les calories, mentre que una ingesta baixa és inferior al 20 per cent.
Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats són beneficiosos per a la vostra salut perquè ajuden a incloure fins i tot els nivells de colesterol, faciliten la producció eficient d’hormones i ajuden a l’absorció de vitamines del cos. Aquests tipus de greixos són abundants en fruits secs, peixos d’aigua freda com el salmó, llavors com el lli i la chía, alvocats i oli d’oliva.
Les Directrius dietètiques recomanen limitar els greixos saturats, que es troben en la carn de vedella grassa, el xai, les carns processades com la cansalada i la botifarra, la mantega i el formatge, a no més d’un 10 per cent de la ingesta calòrica diària. El greix saturat, per la American Heart Association, augmenta el nivell de colesterol LDL a la sang, cosa que pot provocar malalties cardíaques o ictus.
No defalliu les proteïnes
La proteïna és el component estructural principal de totes les cèl·lules del cos, per la qual cosa és un nutrient important. La proteïna del vostre menjar es descompon en aminoàcids durant la digestió, que el vostre cos utilitza per reparar i construir teixits nous.
El seu IDI en proteïnes varia segons l’edat, el sexe i la ingesta de calories i oscil·la entre 46 i 56 grams diaris, segons les directrius dietètiques. Les fonts de proteïnes poden incloure carn magra i aus sense pell, fesols, nous, ous i marisc.
Sodi Limita
La RDI en sodi és inferior a 2.300 mil·ligrams diaris per a adults, igual a aproximadament 1 culleradeta de sal, segons les directrius dietètiques. Però la majoria de la gent té massa, més de 3.400 mil·ligrams de mitjana, segons els centres de control i prevenció de malalties.
Si traieu el batidor de sal de la vostra taula, no limitareu la quantitat de sodi en la mesura que penseu. La major part de la nostra ingesta de sodi prové d’aliments preparats. "Els sis salats" són alguns dels més grans delinqüents ", afirma Ilana Buchbinder, RDN, dietista amb seu a Long Island, Nova York. "Es tracta de pans i panets, embotits i embotits, entrepans, pizza, sopa en conserva i pollastre preparat".
Buchbinder recomana provar espècies noves per aromatitzar els aliments i reduir la ingesta de sodi. Li agrada la canyella i el pols de curri a les carns magres, per exemple. "Per descomptat, cuinar sopa casolana és una manera fantàstica de treure les conserves de la vostra cuina", afegeix. "I quan compreu aliments envasos, sempre és una bona idea llegir bé les etiquetes nutricionals i triar aliments amb baix contingut de sodi".
