Els seus deltoides són els músculs més grans i forts de les espatlles i es componen de seccions frontals, posteriors i mitjanes. El múscul deltoide mitjà és el que utilitza per raptar el braç, és a dir, allunyar-lo del cos. Els exercicis per tonificar i enfortir aquest múscul ajudaran a donar a les espatlles una forma característica i definida.
The Arnold Press
Aquest exercici pren el nom de l’home que l’ha creat, Arnold Schwarzenegger. Podeu seure o posar-vos de peu per fer-ho, però independentment de la posició que trieu, mantingueu l’esquena recta durant tot l’exercici. Agafeu una pesa a cada mà i doblegueu els colzes perquè els pesos estiguin situats davant del pit, els palmells cap a dins i els colzes dirigits cap a terra. Alça les manuelles rectes cap al damunt del cap, girant els canells cap a dins mentre ho fas, de manera que els palmells es posin cap a la part superior del moviment. Quan s'eleven els pesos, mantingueu els colzes lleugerament inclinats per evitar que es bloquegi les articulacions. Per abaixar els pesos, gireu els canells cap a l’esquena de manera que acabeu amb els palmells cap al pit.
Increments laterals a la inversa
Seure o posar-se amb una pesa de mà a cada mà i aixecar els braços cap als costats fins a l'alçada de l'espatlla. Mantingueu els palmells cap amunt i els colzes lleugerament doblegats. A continuació, enganxeu els músculs de l'espatlla per aixecar els pesos perquè es trobin sobre el cap. Baixeu lentament els braços cap avall fins a l'alçada de l'espatlla i repeteixi l'exercici tantes vegades com pogueu mantenir els moviments controlats.
Pujades laterals
La posició inicial d’aquest exercici és de peu amb els peus a distància de l’ample de l’espatlla i els braços pels costats amb una manuella a cada mà, amb els palmells cap a dins. Aixeca els dos braços cap als costats alhora, aturant-se quan arribin a l'alçada de l'espatlla. En posició elevada, la part posterior de les mans hauria d’anar apuntant cap al sostre. Mantingueu-lo durant un segon abans de baixar cap a baix a la posició inicial, acabant amb els palmells cap a les cuixes. Repetiu les vegades que pugueu, mantenint una postura i un control adequats dels moviments.
Files verticals
Estigui de peu amb la distància entre l'amplada de l'espatlla i una manuella a cada mà. Comença amb els braços rectes de manera que els pesos es recolzin contra les cuixes i els palmells es miren cap a dins. Doblegueu els colzes cap amunt i cap als costats i aixequeu els pesos fins a l'alçada de l'espatlla. Mantingueu-ne premut un segon i després repetiu cap avall i repeteixi En posició elevada, intenta mantenir els colzes lleugerament més alts que les mans.
