Com utilitzar un tauler de gir

Un tauler de gir és un equip d’exercici sobre el qual s’adossa, dissenyat per crear una superfície inestable. L’exercici sobre superfícies inestables requereix que es posi en contacte amb el nucli i els músculs abdominals per crear una sensació d’estabilitat postural. Els exercicis bàsics ajuden a millorar la vostra postura, equilibri i estabilitat; i també aporten definició als músculs abdominals. Consulteu sempre el vostre metge abans de començar un nou programa d’exercicis i assegureu-vos de familiaritzar-vos amb les instruccions de l’equip abans de començar.

Dona amb roba d'entrenament amb abdominals plans Crèdit: Massonstock / iStock / Getty Images

Pas 1

Escalfem amb cinc o deu minuts de cardio lleuger; com marxar al lloc.

Pas 2

Practiqueu tots els exercicis esmentats a terra abans de trepitjar el tauler de gir.

Pas 3

Posar el tauler de gir a terra. Practiqueu posar-vos a peu a la pissarra per tenir sensació d’inestabilitat de la superfície i notar com els músculs del nucli afecten. Per mantenir la integritat postural, heu de connectar els músculs abdominals i centrals a l’interior del cos. Si és difícil posar-se en peu al tauler, potser voldreu practicar el peu de taula fins que els músculs es facin prou forts per passar al següent exercici.

Pas 4

Estigueu al tauler de gir amb la columna recta i els peus junts. Porta els braços cap a un costat si necessites més ajuda per equilibrar-se. Doblegueu els genolls i torceu el cos superior a la dreta de 45 graus. Hauríeu de sentir els músculs oblics, els músculs que corren pel costat de les costelles. Torna al centre i repeteix al costat esquerre. Mou ràpidament d’un costat a l’alt durant 10 a 15 repeticions. Practiqueu un a dos jocs de gir lateral.

Pas 5

Sostingui una bola de medicaments a les dues mans prop del pit. Trieu una bola de medicaments que sigui el pes adequat per a la vostra musculatura, possiblement començant per una bola de 5 lliures. Repetiu l’exercici amb la bola de medicaments, torçant el tors de dreta a esquerra durant un a dos conjunts de 10 a 15 repeticions. Recordeu doblegar-vos els genolls mentre us torceu.

Pas 6

Feu un exercici de gir lateral oblic, però amb pesos del canell enganxats a cada canell. A mesura que et torces, bombeja els braços cap amunt i cap avall com si estiguis corrent o caminant ràpidament per treballar els músculs del bícep.