La capacitat del vostre cor de tornar als nivells normals després de l’activitat física és un bon indicador de forma física. Un cor sa es recuperarà ràpidament en els primers tres minuts després d’aturar l’exercici.
El fet de tenir forma o tenir certes condicions de salut pot provocar una freqüència cardíaca més alta després de fer exercici. Podeu millorar la vostra freqüència cardíaca de recuperació convertint-vos en forma. Si la culpa té una condició de salut, demana la recomanació al teu metge.
Primer Minut de recuperació
El primer minut de recuperació és el més crucial. Després de l’exercici, la freqüència cardíaca experimenta una caiguda brusca durant el primer minut. Segons Berkeley Wellness, el ritme cardíac hauria de disminuir com a mínim 12 batecs en el primer minut després d’haver cessat l’activitat. Menys que això és anormal i indica una manca d’aptitud o un problema més greu com les malalties cardiovasculars.
En un estudi publicat a Cardiology Journal el 2011, la recuperació de la freqüència cardíaca es va definir com la diferència entre la freqüència cardíaca màxima durant l'exercici i la freqüència cardíaca un minut després de l'exercici. El valor normal més baix per als propòsits d’aquest estudi va ser de 18.
Marca de dos minuts
La freqüència cardíaca dos minuts després de l’exercici s’anomena sovint freqüència cardíaca de recuperació. Aquest és el mesurament més comú per determinar la forma cardiovascular. Per provar millores, registreu la freqüència cardíaca més alta durant l’exercici i, a continuació, registreu la freqüència cardíaca de recuperació a la marca de dos minuts.
Resteu el ritme de recuperació de dos minuts a la freqüència cardíaca en funcionament per determinar una línia de referència per millorar. Per exemple, si els nivells de treball eren de 150 pulsacions per minut i la velocitat de recuperació de dos minuts era de 95, aleshores 55 és la freqüència cardíaca de recuperació.
Meseta de descans
Després del primer minut de recuperació, la freqüència cardíaca disminueix en el que s’anomena altiplà de descans. Durant aquesta fase, la freqüència cardíaca disminueix més lentament fins als nivells pre-entrenament durant un període de 60 minuts. A mesura que el cor s’està en forma, podeu arribar a nivells previs a l’entrenament en un temps més curt.
Mesura del ritme cardíac en repòs
Sortiu per fer un exercici vigorós. N’hi ha prou amb fer un passeig en bicicleta, trotar o fer servir una màquina el·líptica al gimnàs. Obteniu la freqüència cardíaca fins al 60% al 80% de la freqüència cardíaca màxima, que podeu estimar restant-ne l'edat de 220 anys.
Un cop hagueu arribat a aquest nivell, atureu-vos i preneu-ne el pols immediatament amb l’índex i el dit mitjà de l’artèria caròtida del coll o de l’artèria radial de l’interior del canell. Si uses un cronòmetre, compta el nombre de pulsacions en 20 segons, i multiplica per tres. Feu nota d’aquest número.
Resteu immòbil, assegut o de peu, i preneu-vos el pols de nou 60 segons després. No necessiteu aquest número per determinar la recuperació de la freqüència cardíaca, però és important saber-ho per tal de valorar els marcadors de la forma física.
Als 2 minuts, torna a agafar el pols. Resteu aquest número a la freqüència cardíaca màxima durant l’exercici per trobar la freqüència cardíaca de recuperació.
Saber On Et Situes
Una freqüència cardíaca de recuperació sana depèn de molts factors, inclosos l’edat, el sexe, la dieta i la hidratació. La freqüència cardíaca dels homes és generalment inferior a la de les dones. Si teníeu cafeïna abans de fer exercici o no beu prou líquids, això pot afectar la seva freqüència cardíaca. En general, segons Berkeley Wellness, una baixada sana de la freqüència cardíaca és d’uns 20 batecs per minut després de l’exercici.
