Tant les begudes de recuperació com els batuts de proteïna estan dissenyats per maximitzar els esforços del vostre entrenament, però funcionen de maneres diferents. Per a la majoria de les persones que són moderatment actives, és suficient beure aigua plana durant i després de l’exercici. Tanmateix, si els vostres entrenaments són intensos, podeu gaudir d'una beguda de recuperació o d'una sacsejada de proteïnes quan hagueu acabat, segons el que feu per mantenir-vos en forma.
Què fan aquestes begudes
Quan fas exercici físic, el teu cos perd energia i força. L’exercici aeròbic, com el córrer, tendeix a esgotar les botigues de glucogen i a deshidratar-vos, i a l’exercici anaeròbic, com ara augmentar el pes d’impostos les fibres musculars, trencar-les o esquinçar-les i fer-vos sentir dolor. Si la sessió d’exercici és intensa o prou llarga, beure una beguda saludable després de l’entrenament pot reduir el temps de recuperació, alleujar el dolor muscular i fins i tot millorar la força, la potència, la composició corporal i el rendiment de l’exercici.
Begudes de recuperació 101
Una beguda de recuperació està dissenyada per rehidratar el cos i reomplir els minerals, anomenats electròlits, que potser heu perdut durant la sudoració. La majoria de les begudes de recuperació tenen més hidrats de carboni que proteïnes, tenint com a objectiu una relació entre el 3 al 1 i el 4 al 1 per reomplir les botigues de glicogen. Segons el consultor nutricional de prestacions, Brendan Brazier, les begudes amb recuperació rica en carbohidrats són les més eficaces en una finestra de 20 minuts després de l’exercici, ja que l’oportunitat de reposar eficaçment les botigues de glucogen disminueix amb el temps. La petita quantitat de proteïnes de les begudes de recuperació accelera la síntesi de proteïnes musculars, el procés del cos per crear una massa muscular nova.
Sacsejades de proteïnes 101
Els batuts de proteïnes tenen un maquillatge nutricional diferent que les begudes de recuperació. Tot i que poden contenir hidrats de carboni, la majoria de les begudes proteiques tenen menys carbohidrats que els grams de proteïnes i estan dissenyades per preservar la massa corporal magra o per afavorir un augment de massa muscular. Segons l'Associació Nacional de Força i Condicionament, els batuts de proteïnes poden beneficiar les persones que participen en l'entrenament de resistència estimulant ràpidament la síntesi de proteïnes musculars, minimitzant els danys musculars i reduint el dolor. Els batuts de proteïnes poden ser més eficaços si els beu dins de la finestra de 60 minuts després de l’entrenament, d’acord amb Brazier i l’Associació Nacional de Força i Condicionament.
Què triar
Les begudes de recuperació i els batuts de proteïnes són útils per a tipus específics d’entrenaments, però la majoria de la gent no els necessita. Si l’entrenament dura 60 minuts o menys i es manté a una intensitat moderada o lleugera, l’aigua potable està bé. Si el vostre entrenament és superior a 60 minuts o comporta una activitat d’alta intensitat, com ara un entrenament per intervals, una beguda de recuperació us ajudarà a recuperar més ràpid. I si el vostre entrenament es concentra en l’entrenament a la resistència i us acosteu al màxim o feu una sessió esgotadora especialment llarga, una sacsejada de proteïnes pot posar els músculs ràpidament cap a una recuperació sana.
