A l’hora de crear una dieta per a un home de 60 anys, incloure moltes proteïnes magres, aliments sencers i altres nutrients, recomana l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Els homes moderatament actius i molt actius requereixen més calories diàries que els homes sedentaris per alimentar els seus nivells més alts d’activitat física.
Necessitats nutricionals masculines
Els homes de més de 50 anys tenen necessitats nutricionals específiques, afirma l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Si sou un mascle sedentari de més edat, hauríeu de consumir al voltant de 2.000 calories diàries. Els homes grans de moderat actiu haurien d’apuntar entre 2.200 i 2.400 calories cada dia, mentre que un sènior molt actiu hauria de prendre entre 2.400 i 2.800 calories cada dia.
Encara que pot consumir menys calories diàries que un home jove, encara necessiteu una quantitat igual (o possiblement més) d’aliments i nutrients saludables variats. A més de les proteïnes magres, inclouen verdures, fruites, cereals integrals i greixos derivats de les plantes cada dia a la dieta.
Afegiu hidrats de carboni complexos beneficiosos també és important a l’hora de planificar una dieta per a homes majors de 60 anys, apunta HelpGuide.org, un lloc web de salut mental i de benestar sense ànim de lucre. Són els millors els aliments de gra integral que contenen fibra útil i nutrients.
Manteniu-vos lluny de productes que continguin farina blanca o sucre refinat, com ara pa blanc, galetes i dolços. Aquests aliments poden augmentar dràsticament el sucre en la sang abans que es faci una volta ràpida cap a la baixa, fent que tingueu gana i augmentin la possibilitat de sobresortir.
Fibra, greixos i nutrients
Afegiu fibra dietètica suficient per ajudar-vos a sentir-vos ple, contribuir a les funcions intestinals normals i millorar la salut "bona" dels bacteris. També s’ha relacionat un consum més elevat de fibra dietètica amb menors riscos de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2. Si és un home de més de 50 anys, és recomanable consumir 30 grams de fibra diàriament, diu HelpGuide.org. Entre els exemples d’aliments rics en fibra es troben verdures, mongetes, cereals integrals i fruites.
No oblideu incloure greixos saludables per al cor, com els greixos insaturats, que es troben en l’oli d’oliva verge extra, nous, ametlles i alvocat. Limiteu els greixos saturats, com els derivats de la llet i la carn amb greix complet, a menys del 10 per cent de les vostres calories diàries.
Si ets un home d’entre 51 i 70 anys, consumeix 1.000 mil·ligrams de calci diàriament, aconsella l’Oficina Nacional d’Institucions Sanitàries de suplements dietètics. El calci contribueix a una bona salut dels ossos. Els productes lactis sense greixos i baixos en greixos i les verdures de fulla verda profunda són bones fonts.
L’ampliació de la ingesta de potassi i la reducció del consum de sodi pot ajudar a disminuir el risc d’alta pressió arterial. Els plàtans i els moniatos són excel·lents fonts de potassi. Substituïu la sal no desitjable per espècies i herbes saboroses.
Dieta per a homes majors de 60 anys
Si ets un home moderatment actiu d’almenys 66 anys, Harvard Health Publishing afirma que hauria de consumir unes 2.200 calories cada dia. L’elaboració d’una dieta ben arrodonida és important per a homes majors de 60 anys. A més, vigileu les mides de les porcions per no consumir més calories de les que necessiteu.
Incloure diàriament de 5 a 6 unces de carn, aviram o peix. Si heu menjat 42 unces de proteïna a base de carn setmanalment, haurien de contenir 12 unces de marisc.
Afegiu 2 1/2 a 3 tasses de verdures de diferent color a la vostra dieta. Els espinacs, la kale i altres verds foscos i frondosos són ideals. Els pebrots, els tomàquets i la carbassa groga també són bones opcions. Inclou també mongetes, pèsols i altres llegums.
Menja 1 1/2 a 2 tasses de fruita fresca o congelada cada dia. La fruita enllaunada en el seu propi suc també és una bona elecció. Trieu entre préssecs, cireres, baies, kiwis i altres varietats gustoses i nutritives.
Una bona dieta per a majors de 60 anys també ha de contenir 1/2 tassa d’aliments de gra integral. Busqueu cereals, pa i galetes amb les paraules "gra integral" o "blat integral" abans del nom del menjar.
Afegiu a la vostra dieta 1 a 3 tasses de productes lactis, com la llet o el iogurt. Finalment, afegeix d’1 a 2 cullerades d’olis saludables a la dieta diària. Els olis d’oliva, alvocat, canola i cacauet són bones opcions.
Metabolisme i pèrdua de pes
El metabolisme o el mecanisme de crema de calories del cos s’alenteixen gradualment a mesura que envelleixes, segons la Clínica Mayo. Si continueu el vostre pla d’alimentació normal per a un mascle de 60 anys, però reduïu la quantitat d’activitat física, començareu a fer-ne un pes de quilos addicionals. Per evitar aquest resultat poc desitjat, menja una dieta saludable i troba maneres de mantenir-se actiu físicament.
Juntament amb el vostre pla d’alimentació per a un home de 60 anys, dediqueu 30 minuts o més d’activitat física gairebé cada dia, recomana l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Aquests entrenaments regulars ajudaran a augmentar el metabolisme del cos. L’exercici regular també pot ajudar a fer els músculs més forts i a mantenir els ossos sans.
Restar físicament actiu pot augmentar gradualment els vostres nivells d’energia, donant-vos més "oomph" quan ho necessiteu, de manera que potser podreu afegir un quart de milla a les passejades, nedar cinc voltes més a la piscina o ampliar una mica els vostres exercicis del gimnàs. L’exercici regular també pot ser un autèntic ascensor de l’estat d’ànim, que és un benefici valuós en si mateix.
Recomanacions sobre exercici per a homes grans
Adults de totes les edats, inclosos els adults més grans, poden beneficiar-se de l'exercici regular, afirma la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. Si es combinen els quatre tipus d’exercicis principals, es proporcionaran els màxims beneficis i ajudarà a fer més eficaç el vostre pla d’alimentació.
Les activitats aeròbiques (o de construcció de resistència) augmenten el ritme cardíac i la respiració. Proveu a trotar, a peu, nedar, ballar o anar amb bicicleta. Per varietat, creeu una rutina setmanal que inclogui múltiples activitats aeròbiques.
L’entrenament per la força construeix la força muscular, que al seu torn facilita la realització d’activitats com raquer fulles i aixecar pesades bosses de queviures. Si pertany a un gimnàs, demaneu a un entrenador que us ajudi a desenvolupar un entrenament de formació de força. Aixecar peses per a les mans i treballar amb una banda de resistència també són bones opcions.
Els exercicis de flexibilitat o els entrenaments d’estiraments poden ajudar el cos a moure’s més lliurement. Al seu torn, us resultarà més fàcil realitzar altres tipus d’exercicis. Inclou també temps per als entrenaments de balanç.
Si tens un nou exercici físic o tornaves a la ranura després d’un període d’inactivitat, consulteu el vostre metge abans de començar. Després d’aconseguir la llum verda, comenceu a poc a poc i progressiu fins arribar al vostre objectiu desitjat. Reclutar un amic d’entrenament us pot ajudar a mantenir-vos motivat (i fer-vos responsables) i podreu compartir les vostres històries d’èxit durant tot el viatge.
