Com a supergrima del futur, la quinoa és una elecció popular per a consumidors, vegans i esportistes conscients de la salut. És lliure de gluten, rica en fibra i més rica en proteïnes que la majoria dels grans. A més, és una de les poques proteïnes vegetals que conté tots els aminoàcids essencials necessaris per al desenvolupament muscular i la salut en general. Aquest deliciós farcit de gra pot facilitar la pèrdua de pes mantenint el control de la gana.
Consell
La quinoa és rica en fibra, proteïnes i aminoàcids que faciliten la pèrdua de pes. Si es consumeix com a part d’una dieta saludable i un pla d’exercicis, pot augmentar el teu metabolisme i millorar la capacitat del teu cos per cremar greixos.
Què és Quinoa?
La quinoa és un pseudo-cereal ric en vitamines, minerals i antioxidants. També conté lunasina i altres compostos bioactius que combaten l’estrès oxidatiu i la inflamació. Gràcies al seu alt valor nutritiu, es classifica com un aliment funcional.
Podeu triar entre diverses varietats, incloent-hi la quinoa vermella, negra i blanca. Amb el seu sabor lleugerament noci i la textura rica, fa una excel·lent incorporació a amanides, pebrots farcits, mandonguilles, barres proteïnes casolanes i fins i tot galetes. La quinoa pot substituir l’arròs en la majoria de receptes, des de plats laterals fins a sopes i cassoles. Podeu utilitzar-lo com a ingredient en picades d’energia, creps, granola i llaminadures crues.
A diferència de la majoria de grans, la quinoa no conté gluten, cosa que el fa perfecte per a aquelles persones amb malaltia celíaca, una condició que afecta un de cada 133 nord-americans. Tot i això, alguns fabricants el processen en instal·lacions que també gestionen blat i altres productes amb gluten. Per mantenir-se segur, assegureu-vos que l’etiqueta no conté gluten.
Quinoa Valor Nutricional
Aquest pseudo-cereal es comercialitza com a sobrealimentació, i per una bona raó. És més elevat en vitamines i minerals que la majoria de grans i té poques calories per ració. Segons una revisió del 2017 publicada a la revista Cell Research, la quinoa proporciona més lisina que el blat, el blat de moro o l’arròs. Aquest aminoàcid té un paper clau en la producció de col·lagen, hormones i enzims, dóna suport a la funció immune i millora l’absorció de minerals.
Fets nutricionals de la Quinoa
La quinoa és també una excel·lent font de fenilalanina, isoleucina, vitamines del complex B i polifenols, així com potents antioxidants com la quercetina i el kaempferol. En assaigs clínics, s'ha demostrat que protegeix contra les malalties del cor i millora la salut metabòlica, segons un treball de recerca del 2015 que apareix a la revista Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
Una porció de quinoa cuita proporciona:
- 120 calories
- 4, 4 grams de proteïna
- 21, 3 grams de carbohidrats
- 1, 9 grams de greix
- 2, 8 grams de fibra
- 32% del DV (valor diari) de manganès
- 15 per cent del DV de fòsfor
- 16 per cent del DV de magnesi
- 10 per cent del DV de coure
- 7 per cent del DV de zinc
- 10 per cent del DV de folat
- 7 per cent de la DV de tiamina
- 6% del DV de vitamina B-6
Aquest gra és fàcilment digerible i té una taxa d'absorció del 91, 6%. La digestibilitat de les proteïnes augmenta durant la cocció. L’arròs blanc, per contra, té 130 calories, 2, 7 grams de proteïnes, 28, 2 grams de carbohidrats i menys d’un gram de fibra per ració. A més, és menor en manganès, zinc i coure.
La quinoa causa pèrdua de pes?
Quinoa no causa directament pèrdua de pes, però pot facilitar el procés. En primer lloc, està ple de proteïnes i fibra. Aquesta combinació suprimeix la fam, que al seu torn pot ajudar a reduir la ingesta d'aliments. A més, la ingesta elevada de fibra ha estat relacionada amb els nivells més baixos de colesterol.
Una revisió del 2015 que es presenta a Food Food for Human Nutrition suggereix que la quinoa pot ajudar a prevenir l'augment de pes i millorar els lípids en sang, però cal fer més investigacions per confirmar aquestes troballes. En un assaig clínic del 2014, que es va publicar a la revista Physiology & Behavior, s’ha trobat que el gra redueix l’absorció de greixos en la dieta i augmenta la despesa energètica alhora que millora el metabolisme de la glucosa. El que vol dir és que la quinoa us pot ajudar a cremar més calories al llarg del dia i millorar la capacitat del vostre cos per processar hidrats de carboni.
La quinoa també proporciona més d’un terç de la ingesta diària de manganès recomanada. Aquest mineral pot ajudar a protegir-se contra l’obesitat abdominal, els triglicèrids elevats i la síndrome metabòlica, segons un treball de recerca del 2016 publicat al British Journal of Nutrition. A més, la quinoa té un índex glicèmic baix, de manera que no provoca picades de sucre en la sang seguides de cracs.
Construir la massa magra i la força
Juntament amb la civada i altres grans, aquest aliments alimentaris és ideal per a atletes veganos gràcies al seu alt contingut en proteïnes. Una dieta rica en proteïnes ajuda a construir i preservar el múscul, augmenta la força general i afavoreix el rendiment físic. La lisina, un dels aminoàcids més abundants de la quinoa, afavoreix la reparació muscular i millora la capacitat del seu cos per utilitzar greixos per obtenir combustible.
La dieta i l'exercici són igualment importants per mantenir un pes corporal saludable. La quinoa proporciona un equilibri perfecte de proteïnes, hidrats de carboni i micronutrients. Per tant, us pot ajudar a rendir-vos millor al gimnàs i aprofitar al màxim els vostres entrenaments. Al mateix temps, augmenta la sacietat i us manté més temps, fent que sigui més fàcil menjar net.
La quinoa també conté ferro, que beneficia als esportistes i als gimnàstics. Tal com assenyala l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport, aquest mineral suporta la producció d’energia i la formació de glòbuls vermells. També manté el sistema immunitari fort i protegeix contra l’anèmia. S'ha demostrat que la suplementació diària de ferro millora el rendiment de l'exercici en les dones, però podeu obtenir aquest nutrient a partir de la quinoa i d'altres aliments sencers.
Mantingueu la vostra salut sana
El seu intestí és la llar de bilions de bacteris que influeixen en el pes corporal, la gana, l’estat d’ànim, la digestió i la producció d’hormones. Aquests microorganismes tenen un impacte directe en la seva capacitat de perdre greix i mantenir-lo fora, segons un estudi del 2018 publicat a la revista Genes. Els investigadors han trobat que els probiòtics, els prebiòtics i els simbiòtics poden alterar positivament la flora intestinal, facilitant la pèrdua de pes.
La quinoa i altres pseudo-grans són rics en prebiòtics, un tipus de fibra que alimenta els bons bacteris del budell. Aquests compostos equilibren la microbiota, que al seu torn, pot ajudar a millorar la salut digestiva i prevenir l'obesitat suprimint la gana i reduint el pes corporal.
Més de dos terços del vostre sistema immune resideix a l'intestí, i fins i tot el més petit desequilibri pot afectar la vostra capacitat de lluita contra la infecció i les malalties. A més, els bacteris intestinals ajuden a la producció de serotonina, l’anomenada hormona de la felicitat . Els nivells baixos de serotonina poden provocar depressió, somni deficient, canvis d'humor, atacs de pànic, angoixa digestiva i ansies de sucre, entre altres símptomes. Afegir quinoa a la dieta és una forma natural i segura de restaurar la flora intestinal i gaudir d’una millor salut general.
