Potents espatlles proporcionen força i segueixen sent un component clau d’un físic complet. Tot i que no tothom pot tenir les espatlles d’un superheroi de còmics, la pressió pesada de sobrecàrrega i el treball lateral fort poden afegir a la força i l’amplada de les espatlles. Realitzar uns quants exercicis amb un pes pesat i una bona tècnica afegeix múscul i redueix el risc de lesions a l’espatlla. Consulteu un metge d’atenció mèdica abans d’iniciar qualsevol programa d’entrenament de força.
Pas 1
Premeu una barra pesada des de les espatlles fins als llargs dels braços. Baixeu la barra sota control. Realitzeu la premsa militar de tres a cinc sèries de cinc a vuit repeticions. Si heu de recolzar-vos o fer patades les cames cap a la posició, abaixeu el pes i utilitzeu el poder de les espatlles.
Pas 2
Manteniu les manuelles amb els braços rectes cap avall i els palmells cap a dins. Feu els deltoids laterals o al centre de les espatlles, alçant els braços fins que queden paral·lels al terra, mantenint-ne un conte, i baixeu sota control. Realitzeu alçades laterals de tres a cinc sèries de 10 a 15 repeticions.
Pas 3
Manteniu les manuelles i asseureu-vos a la vora d’un banc d’exercicis. Inclina't cap endavant per recolzar el pit sobre les cuixes. Realitzeu alçades laterals inclinades alçant els braços cap a fora en una mica de l'abraçada cap enrere, treballant la part posterior de les espatlles. Realitzeu laterals inclinats per tres a cinc sèries de 10 a 15 repeticions.
Pas 4
Agafeu les peses pesades als vostres costats amb els palmells encarats. Agafeu les espatlles sense doblegar els colzes. Feu una pausa a la part superior durant un compte, i després baixeu les espatlles i les manuelles. Realitza espatlles per tres a cinc sèries de vuit a 12 repeticions.
Coses que necessitareu
-
Barbell
Mancuernes
Consell
Sempre utilitzeu un ventall complet de moviment durant l’entrenament.
Avís
No deixeu mai la volta a l’esquena quan realitzeu cap exercici.
