Les lesions al genoll són freqüents entre individus de diverses edats i nivells d’activitat. Segons les clíniques Sports Injury Clinic, les ferides al genoll poden ser conseqüència d'una lesió directa o d'un excés de consum. Les lesions al genoll poden produir luxacions, fractures, esquinços o danys en lligaments i cartílags. Atès que els músculs quad controlen el moviment del genoll, l'exercici dels seus quad quadrats pot ser beneficiós per enfortir el genoll. Sempre heu de consultar el vostre metge abans de començar els exercicis de quad amb una lesió al genoll.
Contractes quad
Les contraccions de quàdrubre pot ajudar a reforçar la cuixa. Seieu a la vora d’una cadira amb l’esquena recta. Estendre les cames perquè els talons només toquin terra. Intenta mantenir els genolls rectes o tan rectes com possiblement els pugui mantenir amb una lesió al genoll. Aprofiteu el múscul de la cuixa. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Relaxeu-vos uns segons i repeteixi. Heu de completar aquest exercici per a un conjunt de 10 repeticions. L’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport, o NASM, recomana realitzar aquest exercici diverses vegades cada dia.
Squats parcials
Per completar un esquat parcial, aixequeu-vos amb l’esquena recta. Els genolls haurien d’alinear-se amb els malucs i els peus haurien d’estar plans al terra de cara a endavant. Baixar lentament les natges, com si estiguessis assegut en una cadira. La NASM t’aconsella que mai no es mogui els genolls més enllà d’un angle de 90 graus. Mantingueu aquesta posició durant un recompte de 5 segons. Completar una repetició de 10 esquats parcials. Si teniu dolor, atureu aquest exercici immediatament.
Ascensors de cames
Estigueu al llit a l’esquena o a la taula d’exercicis. Doble un dels genolls a un angle de 90 graus. El peu ha de romandre pla al terra amb els dits dels peus cap endavant. L’altra cama ha de romandre plana a terra i estesa totalment. S’ha d’aixecar la cama estesa per tal que tingui la mateixa alçada que el genoll doblegat. Mantingueu la cama alçada durant un recompte de 3 segons. Repetiu un conjunt de 10 repeticions per a cada cama.
Lunges laterals
Segons el NASM, les bombes laterals estan dissenyades per orientar els vostres quads, malucs i glutis. Les respostes laterals poden alleujar el dolor que es podria sentir amb una lesió al genoll durant un menjador normal. Poseu-vos amb les cames amples i els peus cap a davant. Mantenint l’esquena recta, ensopegem cap a un costat. El genoll ha d’estar doblegat per aquest costat. L’altre genoll s’ha de mantenir recte. Hauríeu de sentir un estirament a la cuixa. Mantingueu aquesta posició durant uns segons. Repreneu la posició inicial i completeu un conjunt de 10 repeticions per a cada costat.
