Si és fort el nou flac, què cal fer realment ? La resposta és a la sala de peses, al gimnàs de casa o potser fins i tot al cos davant la gravetat: totes les eines per convertir el greix prim en un cos prim i entonat.
Entrenament de resistència per a hipertròfia
Músculs tonificats. Músculs estrets. Múscul magre. Es tracta de maneres diferents de descriure hipertròfia muscular o de fer créixer els músculs prou de manera que pugueu veure la seva forma a través de la capa de greix subcutani "de pell" que tothom té fins a cert punt.
Per què algunes persones surten de la sala de peses com a nois i galetes prims, però tonificades, mentre que d’altres surten semblant a Arnold Schwarzenegger? Els gens juguen un paper en el desenvolupament de la seva musculatura, però principalment és el tipus d'esforç que realitza.
Home o dona, no sortireu de la sala de pes semblant a Hulk a menys que treballi específicament per a que això passi. Tanmateix, el que farà una quantitat modesta d’entrenament de resistència regular és donar-li els braços i les cames prims tonificats que desitgeu.
Objectius de la sala de pes
Amb quina freqüència hauria de pujar pes i quant? Creeu els vostres objectius en termes de conjunts i repeticions i, a continuació, ajusteu la quantitat de pes que s’eleva per adaptar-se als conjunts i representacions que vau decidir. Les recomanacions del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units per a la salut bàsica (fer entrenament amb pes complet del cos dues vegades a la setmana) constitueixen un bon objectiu per a la creació de múscul i bona salut.
Per fer-se la idea de l’aixecament per obtenir bons resultats: una metaanàlisi publicada al número de novembre de 2016 de la revista neozelandesa Sports Medicine va trobar que l’entrenament dos cops per setmana ofereix una hipertròfia significativament millor que l’aixecament un cop per setmana. Comença amb un a tres conjunts de vuit a 12 repeticions per a cada grup muscular en cada entrenament.
Novetats en ascensor? Comença amb només un o dos conjunts per grup muscular. A mesura que s’enforteix, podeu afegir més conjunts o exercicis a la vostra rutina d’entrenament. També haureu d’augmentar la quantitat de pes que pugeu; sempre hauria de ser un repte acabar aquesta darrera repetició amb bona forma.
Consell
No planifiqueu entrenaments en dies consecutius. Els músculs necessiten almenys un dia de descans complet entre entrenaments, perquè augmenten durant aquest temps de descans, no durant els propis entrenaments.
El vostre mapa als músculs
Pot ser temptador centrar-se només en els músculs que veus al mirall, principalment el pit i els braços. Però realment hauríeu de treballar tots els vostres grans grups musculars, tant per estètica com per a la salut.
Els exercicis següents són, en essència, un pack inicial per crear un cos prim i fort que es tonifica a tot arreu. No siguis tímid de barrejar els vostres entrenaments amb altres exercicis o altres tipus d’equips d’entrenament de la força, sempre que cada grup muscular important tingui un entrenament.
Moviment 1: Premsa de pit amb peses
Aquest exercici treballa el pit i els músculs empès als braços i a les espatlles.
- Situeu-vos de cara en un banc de pes pla, sostenint un parell de manuelles a prop del vostre cos.
- Premeu els pesos directament sobre el pit, amb els palmells cap als peus.
- Manteniu aquesta orientació de les mans i mantingueu les mans sobre els colzes mentre doblegueu els braços, baixant els pesos.
- Premeu les manuelles sobre el pit per completar la repetició.
Moviment 2: desplega el Lat
Aquest exercici treballa l’esquena i els músculs tirant als braços i les espatlles.
- Ajusteu la pila de pes o les plaques de pes a la màquina, i agafeu les nanses amb una agafada de mà al cap de seure.
- Topeu els genolls sota les coixinetes de la màquina per mantenir-vos al seu lloc.
- Penseu "pit cap amunt, espatlles cap avall i cap enrere" i estrengueu els músculs bàsics per estabilitzar el tors mentre estireu les manetes de la màquina cap a la part anterior del pit.
- Estendre els braços per completar la repetició. (Quedeu asseguts.)
Moviment 3: extensió del tríceps
Aquest exercici treballa els músculs que empenyen als braços. Penseu en això com un bonus opcional, perquè probablement ja heu treballat aquests músculs amb flexions.
- Sostingui una sola pesa vertical en les dues mans: col·loca les mans contra l’ interior de la placa de pes en un extrem, amb els dits i els polzes superposats per envoltar el mànec.
- Premeu el pes directament sobre el cap.
- Mantingueu els colzes prop del cap mentre doblegueu els braços, deixant que el pes s’enfonsi darrere del cap.
- Estira de nou el braç, prement el pes per sobre per completar la repetició.
Moviment 4: rínxols del bíceps
Aquest és un altre exercici de "bonus opcional", per treballar els músculs que tiren dels braços.
- Estigueu quadrats, amb uns peus d’amplada de maluc, mantenint una pesa a cada mà, amb els braços rectes i pels costats. Els palmells han de mirar cap endavant.
- Mantingueu els colzes pels costats mentre arrossegueu els pesos cap a les espatlles.
- Baixeu els pesos per completar la repetició.
Moviment 5: Dinars
Aquest moviment de cames a les potes funciona amb tots els grups musculars importants del cos inferior: isquiotibials, glutis, quads i vedells.
- Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats.
- Feu un gran pas endavant amb el peu dret i peseu els dos peus de manera uniforme.
- Doble els dos genolls perquè el tors s’enfonsi cap a terra. Els malucs haurien d’estar centrats entre els peus i el genoll darrere hauria d’estar per sota o molt lleugerament darrere de les malucs. Ajusteu la vostra postura, si és necessari, de manera que el genoll davanter no s’allargui cap endavant per sobre de la línia dels dits dels peus.
- Estireu les dues cames per completar la repetició.
- Per a la propera repetició, podeu mantenir aquesta posició i simplement doblar els genolls per enfonsar-vos de nou o tornar tot el camí a la posició inicial i repetir el pas amb què vau començar. Aquesta darrera opció és una mica més difícil.
- Repetiu a l’altra banda.
Consell
A mesura que s’enforteix, considereu afegir resistència. Podeu portar pessebres o calderons als vostres costats, o portar una barra a la vostra part posterior, recolzant-la a la part carnosa de les espatlles superiors (no al coll).
Moviment 6: Pujada de vedells
Tot i que els menjars treballen els seus vedells, fer crisi de vedells posa el focus totalment en aquest grup muscular.
- Situeu-vos en un bloc de fusta, la vora d’una màquina de pes, un pas aeròbic o qualsevol altra superfície resistent i lleugerament elevada que suporti el vostre pes, no s’enfilaran i no deixaran que els peus s’esquitlin.
- Ajusteu la posició perquè les boles dels peus estiguin sòlidament al bloc, però els talons es pengen fora de la vora.
- Premeu els vedells per aixecar-vos a les boles dels peus.
- Baixeu els talons per completar la repetició.
Resolució de problemes per al creixement muscular
És bo utilitzar pesos lleugers al principi, ja que domines cada moviment. Però, un cop apresos els moviments, és el moment d’augmentar el pes, així que acabar amb la seva última repetició amb bona forma és tot un repte. Si no ho feu així, i continueu ajustant el pes a mesura que s’enforteix, probablement no pugeu prou pes per provocar hipertròfia muscular.
També podeu afegir més conjunts. Segons un estudi publicat al número de juliol de 2016 del Journal of Sports Sciences , hi ha una clara relació de dosi-resposta entre els conjunts d’elevació de peses i la hipertròfia muscular: més conjunts facis, més creixement muscular obtindràs, que és exactament el secret per aferrant un cos prim però no tonificat.
La nutrició també té un paper important. La proteïna és l’element més important que el cos necessita per fer créixer els músculs. Si no rebeu prou proteïnes a la dieta, potser no veieu prou creixement muscular per crear aquesta aparença tonificada.
Segons la posició de la International Society of Sports Nutrition en el número de juny de 2017 de la seva pròpia publicació, el Journal of the International Society of Sports Nutrition , que menja d’1, 4 a 2, 0 grams de proteïna al dia, per quilo de pes corporal és suficient per a la majoria dels exercicis. per mantenir o fer créixer els músculs.
