Un fort múscul psoas contribueix a la força del nucli i ajuda a suportar l’esquena baixa. L’enfortiment d’aquest múscul, que travessa l’articulació de maluc des de la columna inferior a la cuixa interior, requereix realitzar exercicis musculars psoas mitjançant flexió de maluc o columna vertebral de forma constant.
Afegir resistència progressivament durant un període de setmanes i mesos per maximitzar la vostra força. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar un programa d’entrenament de la resistència per descartar les condicions o lesions que puguin afectar la vostra salut mentre pugeu pes.
1. Ascensors de cames penjants
Realitzeu els aixecaments de cames penjats com un dels vostres exercicis musculars psoas amb una barra d’arrel i ben posicionada perquè els peus no puguin tocar el sòl quan les cames estiguin completament esteses. Els músculs psoas es contrauen durant l’exercici per tirar els genolls cap al pit i controlar la velocitat de moviment a mesura que s’allarguen les cames cap avall.
COM HO FES: Pengeu de la barra amb les mans a l’amplada de les espatlles, els palmells mirats cap endavant i els peus junts. Flexiona els malucs i els genolls alhora, dibuixant aquests últims cap amunt el més alt possible, i després torna a la posició inicial i repeteix-lo.
Eviteu balancejar les cames per obtenir impuls a la fase ascendent de l’exercici. Porteu peses de turmell per augmentar la resistència.
2. Llançadores de cames
Els músculs psoas es contrauen de forma excèntrica - mentre que les fibres musculars s’allarguen - durant l’exercici de la cama.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb les cames esteses per sobre de la cintura. Feu que un company estigui al damunt del cap i empenyi amb força els peus cap endavant. Permet que les cames es vagin arrodonint cap al sòl com a resposta a l'empenta
Retireu les cames cap avall i atureu-les abans que toquin el terra; aixequeu les cames enrere perquè la vostra parella pugui tornar-les a empènyer. Feu que la vostra parella faci més pressions perquè l’exercici sigui més difícil.
3. Palanca de flexió de maluc
Per realitzar la flexió de maluc de palanca, haureu d’utilitzar una màquina de flexió de maluc. La màquina té una palanca encoixinada que es muda en forma de pèndol i la palanca està fixada en una pila de pesos que podeu ajustar segons es desitgi.
COM FER-ho: poseu-vos de costat a la palanca i poseu el genoll a sota de la palanca; agafeu la barra que està unida a la part superior de la màquina per estabilitzar el vostre cos. Flexiona el maluc i el genoll al mateix temps per fer girar la palanca cap amunt, aixecant la pila de pesos fins que la cuixa sigui paral·lela al terra.
Torneu lentament a la posició inicial. Completeu de sis a 15 repeticions, segons la quantitat de resistència i, a continuació, canvieu les cames.
4. Obridors de portes de peu
Igual que els aixecaments de cames penjants i l'exercici de flexió de maluc de la palanca, els obradors de portes de peu enforteixen els músculs psoas mitjançant la flexió de maluc i els intervals de moviment. A més, l’exercici s’adreça als músculs gluteals que es troben darrere de les articulacions de maluc.
COM FER-ho: estigui amb els peus a uns 6 polzades de distància i els braços als costats. Aixequeu el peu esquerre i flexioneu el genoll esquerre, dibuixant-lo cap al pit. Quan la cuixa estigui paral·lela al sòl o superior, mogui el genoll a la dreta, a través del centre del cos i, a continuació, a l’esquerra, obrint el maluc el més lluny possible.
Tornar a la posició inicial; després repeteix amb la cama dreta. Continua alternant els costats per al nombre de repeticions desitjat. Porteu peses de turmell per obtenir més resistència.
