El "burpee" és un dels exercicis més eficaços (i temuts) perquè implica diversos grups musculars, requereix capacitat aeròbica, crema calories i només requereix el pes corporal. Un burpee es fa en esquat i posant les mans al terra, saltant les cames cap enrere per planxar, i cap a dins abans de tornar a posar-se. Si un burpee és massa difícil o agreuja lesions particulars, potser voldreu modificar el moviment o realitzar un exercici diferent.
Per què substituir un Burpee?
La seguretat hauria de ser primera en qualsevol programa d’exercicis. Algunes persones tenen ferides que dificulten la completació de certes parts d’un burpee. D’altres potser simplement no són prou adequats per completar un burpee sencer. Està bé si un exercici és un repte, però no sacrificar la forma per completar la repetició de qualsevol exercici. Això vol dir que haureu de fer un burpee modificat o un altre exercici completament per realitzar el mateix treball o similar que un burpee.
Modificació Burpee
Podeu modificar fàcilment una burpee fent-les més lentament i retirant els moviments de salt. Això pot ser útil per a persones que tenen sobrepès o no aptes o per a persones amb mal de les articulacions. Per competir amb un burpee modificat, aqueixeu-vos, talleu-vos les cames a la planxa una a una, després torneu-les a una gatzoneta i poseu-vos en peu sense saltar. Aquesta versió és més suau al cos i necessita menys energia per completar-la.
Taulons i empentes
Si els squats o els salts són difícils, podeu realitzar diferents porcions del burpee com a exercicis únics per treballar els mateixos músculs. Els embuts i els taulons treballaran molts dels mateixos músculs implicats en un burpee, inclosos els braços i els músculs del nucli. Per reforçar els músculs bàsics, mantingui la posició del tauler el màxim temps que pugui. Els taulons es poden realitzar a les mans en posició de pressionament o a l’avantbraç. Aprofiteu els abdominals i manteniu el cos pla. Eviteu corbar el cos cap amunt i no deixeu que l’esquena s’animi. També es poden fer empentes, des dels dits dels peus o els genolls, per treballar tant els braços com per construir la força del nucli.
Squats
L’agrupament és una altra part important del burpeu, que treballa els grans músculs de les cames com els glutis, els quads i els isquiotibials. Per fer-te una ginesta, mantingueu els genolls per sobre dels turmells i baixeu-vos com si estiguéssiu a una cadira invisible. Hi ha moltes variacions a la plantilla, amb diverses dificultats. Si necessiteu ajuda, podeu mantenir-vos en una cadira de suport. Si necessiteu un repte més, podeu aguantar pes o fins i tot fer una mica de gana.
