Un estudi del 2009 al Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing va trobar que els presos que feien exercici regularment se sentien menys desesperançats. Amb una mica de treball i imaginació, encara podeu avançar, fins i tot amb un espai i equipament limitats.
L’entrenament
El push-up estàndard és un exercici d’enfortiment del tríceps, deltoides i músculs del pit. És un moviment molt senzill, però pot resultar esgotador si no teniu la força superior necessària del cos per empènyer-vos cap amunt. Com més avançat, menys efectiu serà el pressupost normal perquè haureu de fer una quantitat extremadament alta de repeticions perquè sigui efectiu.
Segons la publicació londinenca, el telègraf, Charles Bronson, un dels presos més famosos del món, fa al voltant de 2.000 impulsos al dia. Si no teniu temps per a tots aquests impulsors, necessitareu algunes variacions més avançades.
Per a aquest entrenament a la presó, fareu cinc exercicis. S'han de fer en un circuit, de manera que fareu totes les representacions per a un exercici i després passareu al següent. Realitzeu el circuit en l’ordre que es presentin els exercicis.
Per a cada exercici, realitzeu tantes repeticions com pugueu en trenta segons. Reposeu trenta segons entre cada exercici. Recorre tot el circuit tres vegades. Al final de cada ronda del circuit, feu una pausa d’un minut abans de començar la següent ronda. Aquest estil d’exercici de circuit d’alta intensitat té el potencial d’obtenir millors resultats que un entrenament normal en un temps més curt, segons un article del 2013 publicat a la revista Health and Fitness de l’American College of Health Medicine.
La primera variació de promoció és un desplegament estàndard, seguit d’un push-up dissenyat per treballar el nucli, un push-up pielomètric, un push-up per les espatlles i un push-up per al tríceps.
Push-Up estàndard
Aquest és el clàssic push-up. Si no podeu realitzar almenys cinc repeticions, realitzeu els desplaçaments des dels genolls en lloc dels peus.
Pas 1
Comença en una posició de pujada amb les mans de l'amplada de l'espatlla i els peus junts. Formeu una línia recta des del cap fins als turmells.
Pas 2
Baixeu-vos fins que el pit estigui a tres centímetres del terra. També podeu posar una pilota de tennis sota el pit i tocar-la. Assegureu-vos de mantenir una línia recta des del cap fins als peus.
Pas 3
Pressioneu-vos enrere fins que els colzes estiguin rectes. Assegureu-vos que els malucs no disminueixen a mesura que avança la premsa.
Push-Up Pielomètric
Pas 1
Comença a la part superior d'una posició de desnivell.
Pas 2
Baixeu-vos cap avall fins que el pit estigui a uns centímetres del terra.
Pas 3
Pressioneu-vos de la màxima seguretat que pugueu per sobre de la posició inicial inicial i les mans deixeu el terra. Aprofiteu ràpidament les mans i després poseu-les a terra on van començar.
Plank Walk-Down
Aquest és un desafiament més important que el del cos superior, tot i que les espatlles i tríceps es cremarien dels exercicis anteriors.
Pas 1
Comença en una posició de pujada. És possible que vulgueu tenir les mans sobre una superfície suau com una manta o una estora d'exercici.
Pas 2
Doblega el braç dret i posa l’avantbraç a terra.
Pas 3
Doblegueu l’avantbraç esquerre i poseu-lo a terra. Ara està en una posició baixa de la planxa.
Pas 4
Tireu la mà dreta cap amunt i poseu-la al terra on estava el colze i pressioneu-vos lleugerament.
Pas 5
Poseu la mà esquerra a terra i remeneu-la fins a la part superior de la posició d’empenta.
Pike-Up Pike
Aquesta variació de flexió està dissenyada per orientar-se a les espatlles.
Pas 1
Des d’una posició d’ampliació, alça els malucs i pressiona el cos superior de nou cap a una posició de gos descendent.
Pas 2
Mantingueu els malucs alts i doblegueu els colzes perquè baixeu el cap cap a terra. Poseu-vos el més baix possible sense colpejar-lo a terra.
Pas 3
Penseu-vos enrere i enrere fins a la posició original del gos descendent.
Pank-Up de tauler
Aquest és un dels exercicis de tríceps amb pes corporal més difícils i eficaços que podeu fer.
Pas 1
Comença en una posició de planxa amb els avantbraços a terra, l'amplada de l'espatlla a part. El teu cos hauria d’estar en línia recta des dels turmells fins al cap.
Pas 2
Planta les mans, els palmells a terra. Estendre els colzes i pressionar-se cap amunt, pressionant els palmells cap avall.
Pas 3
Baixeu-vos de nou cap avall a la posició del tauler.
