Tot i que sigui un Ironman mig al qual estàs entrenant, no deixa de ser una cursa de resistència dura i una que requereix la mateixa atenció als entrenaments que li donaries si fos un Ironman complet. També conegut com el 70.3, el mitjà Ironman inclou la mateixa natació, bicicleta i córrer que el complet però a la meitat de la distància. Així doncs, significa nedar 1, 2 milles, 56 km en bicicleta i 13, 1 milles. Si voleu acabar la vostra carrera i acabar fort, presteu tanta atenció a la vostra dieta com a la vostra formació.
Obteniu calories prou
L’entrenament a mig Ironman no és el moment de seguir una dieta per baixar de pes. Heu de menjar suficients calories per no només alimentar els vostres entrenaments, sinó també per ajudar-vos a preservar i construir la vostra massa muscular. La quantitat de calories que necessiteu depèn de diversos factors, com ara l'edat, el sexe, la composició corporal, el calendari d'entrenament i la rutina diària típica. Podeu estimar les vostres necessitats calòriques per a l’entrenament determinant la vostra despesa energètica en repòs o REE i multiplicant-la per un factor d’activitat. En els homes, és 11 multiplicat pel seu pes en lliures multiplicat per 2, 1; per a les dones, és 10 multiplicat pel seu pes en lliures multiplicat per 1, 9.
Alimenta els músculs amb hidrats de carboni
La majoria de les calories de la dieta han de provenir de carbohidrats: del 55 al 60 per cent. Això és degut a que els carbohidrats són la font d’energia preferida del vostre cos, sobretot quan es treballa durant un llarg període de temps. El fet d’aconseguir hidrats de carboni també permet estalviar proteïnes, de manera que no es cremi múscul quan s’entrena. Per obtenir un combustible adequat, la majoria dels hidrats de carboni han de provenir de fonts complexes, com ara pa integral i cereals, mongetes, pastes i patates.
Proteïna per a la reparació muscular
Quan s’entrena per al mig Ironman, del 12 al 15 per cent de les teves calories han de provenir de proteïnes. Necessiteu una ingesta adequada de proteïnes per reparar i construir els músculs que esteu entrenant. Obtenir prou proteïnes també ajuda a mantenir fort el vostre sistema immune. Fonts saludables de proteïnes inclouen carn vermella magra, aus de corral, marisc, ous, aliments làctics amb greixos i mongetes.
No oblideu el greix
Simplement perquè treballeu de valent no significa que arribeu a menjar tots els hamburgueses i gelats que vulgueu. Com tots els altres, encara heu de prendre les millors aliments en matèria de greix. En formar-se, del 20 al 30 per cent de les vostres calories han de provenir del greix. Per a la salut, haureu de limitar la quantitat de greixos dels aliments rics en greixos saturats, com ara la carn vermella rica en greixos i els aliments làctics amb greixos i, en canvi, incloure fonts saludables de greix com fruits secs, llavors, peixos grassos i olis vegetals. dieta d’entrenament.
Menjars d’entrenament
Mengeu àpats saludables que consisteixen en cereals integrals, proteïnes magres i fruites o verdures regularment durant tot el dia per ajudar a mantenir constant el sucre en sang. Heu de menjar un àpat ric en carbohidrats, baix en greixos, dos o quatre hores abans de la sessió d’entrenament, com ara una magdalena anglesa rematada amb mantega de cacauet i un plàtan o un iogurt baix en greixos amb una poma i un bagel.. Per substituir els magatzems d’energia, menja o beu un menjar alt en carbohidrats 15 minuts després d’haver acabat d’exercir, com suc o una peça de fruita. Dues hores després de l’entrenament, mengeu un àpat alt en carbohidrats, de proteïna moderada, baix en greixos o un aperitiu, com ara un sandvitx de gall d’indi i formatge amb taronja, o mandonguilles d’espaguetis i gall dindi amb bròquil al vapor.
