Una poma al dia pot no allotjar totalment el metge, però potser potser una poma, ceba, plàtan, col i una mica de vi negre.
Molts dels aliments vegetals que mengeu cada dia tenen substàncies poderoses anomenades polifenols. Els polifenols, que formen part del gran grup anomenat fitoquímics, són compostos naturals que es troben en plantes que tenen importants beneficis per a la salut.
Igual que una dieta equilibrada us ajuda a obtenir tots els nutrients que necessiteu, també us pot ajudar a obtenir una barreja saludable de polifenols. Així que assegureu-vos de mantenir la varietat a la vostra dieta per obtenir el major benefici.
Obteniu informació sobre com omplir el vostre plat amb aliments saludables i densos en nutrients registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
Com funcionen els polifenols i els seus beneficis per a la salut
S’ho cregui o no, l’objectiu principal dels polifenols de la planta és protegir la planta contra els danys i patògens, segons la UC Davis Medicine Integrative. I és així que succeeix que els humans obtenim els mateixos beneficis quan mengem les plantes.
Els polifenols són antioxidants i ajuden a protegir el cos contra els radicals lliures, els patògens i els efectes de la radiació UV, segons la investigació de maig de 2017 publicada a Nutrients. En poques paraules, els polifenols ens ajuden a protegir-nos de tots els danys diaris que ens causen els camins. També tenen un bon carnet de carrer per lluitar contra algunes de les més dures condicions de salut que hi ha.
1. Estan vinculats a la lluita contra el càncer
Un dels majors cossos de proves en investigació sobre polifenols és el seu efecte sobre el càncer. Segons la investigació de setembre de 2016 publicada a Nutrients , els polifenols presenten una activitat anticancerigen per al càncer de mama, càncer de pròstata, càncer colorectal, càncer de pàncrees, càncer de pulmó, fibrosarcom i color leucèmia.
Alguns polifenols poden bloquejar compostos que causen càncer, mentre que d’altres poden interferir en la progressió del càncer, segons la Harvard Health Publishing. Tanmateix, tingueu en compte que la majoria d’aquests estudis són correlatius, no causatius, de manera que no hi ha cap garantia per al benefici.
2. Els polifenols estan relacionats amb una bona salut cardíaca
Si voleu millorar la vostra salut cardíaca, pot ser que el vostre menjar sigui alt en polifenols. Segons una revisió de maig de 2013, es va observar a les persones que tenien una ingesta més elevada de flavonoides, una classe de polifenols, que tenien un 18 per cent menys de morts per malalties cardíaques, segons les investigacions actuals de l'aterosclerosi.
Els flavonoides es troben en aliments com baies, cítrics, mongetes negres, cacau, ceba i te verd.
3. Són potents combatents de la inflamació
La inflamació és un procés natural que tothom experimenta ocasionalment. Alguna vegada has tingut febre? Això és la inflamació. El problema passa quan aquesta inflamació a curt termini o aguda es converteix en inflamació a llarg termini, també coneguda.
De fet, la inflamació crònica està implicada en el desenvolupament de diabetis tipus 2, malalties del cor i obesitat, segons un estudi de setembre de 2016 publicat a Medicina Oxidativa i Longevitat Cel·lular.
Però múltiples polifenols, com els de la cúrcuma, el raïm vermell i la ceba poden alterar les vies proinflamatòries del cos, bloquejant així el desenvolupament de la inflamació en primer lloc, es va trobar en una revisió de novembre de 2018 publicada a Nutrients . De fet, els flavonoides i la quercetina en cítrics, pomes i cebes poden ajudar a reduir la inflamació al cos, segons la Harvard Health Publishing.
4. Els polifenols poden millorar la vostra salut
Si hi ha alguna paraula de salut de la que segur que n’has sentit a parlar, és el budell. I els flavonoides, com els que es troben a les baies, la xocolata fosca, el cafè i el te, poden tenir propietats prebiòtiques i poden alterar la seva composició intestinal per estimular el creixement de bons bacteris, segons un article de setembre de 2018 publicat a Nutrients.
"M'encanta menjar fruites morades i blaves fosques per millorar el consum d'antocianines", explica a LIVESTRONG.com Andrea Hardy, RD de Ignite Nutrition. "Algunes investigacions prèvies demostren que tenen efectes prebiòtics a l'intestí, considerant-los bons per a mi i per a la meva microbiota intestinal".
Un estudi de revisió de febrer de 2015 publicat al European Journal of Nutrition indica que diversos aliments rics en polifenols, com ara te, cítrics, vi negre, baies i nabius, estan associats a l'augment dels bons bacteris de l'intestí.
5. Es relacionen amb la reducció del risc de diabetis
Una dieta rica en polifenols significa normalment una dieta plena de fruites, verdures, llegums i cereals integrals, normalment el tipus de dieta recomanada per prevenir i gestionar la diabetis tipus 2.
Hi pot haver més que una simple gestió de la dieta: segons les investigacions de novembre de 2018 publicades a Critical Review in Food Science and Nutrition , els aliments rics en polifenols, com el cacau, el cafè, el vi negre, l’oli d’oliva i la xocolata poden millorar la funció vascular i reduir la insulina. resistència i nivells de HbA1c, una mesura de sucre en sang.
Tipus de polifenols i on trobar-los
Sabíeu que hi ha més de 8.000 tipus de polifenols? Escollir el millor polifenol és com intentar escollir un fill favorit. Hi ha alguns tipus que n’ofereixen més, però no us podeu equivocar en carregar la vostra dieta diària amb tots els aliments que contenen polifenols.
Doneu un cop d'ull a aquesta llista d'aliments rics en polifenols per veure si els vostres preferits han reduït el tall, però sabeu que això no és tot inclòs, ja que hi ha més de 8.000 tipus!
Flavonoides
Els flavonoides constitueixen la classe de polifenols més gran i més estudiada. Aquesta classe conté la famosa quercetina, antocianina, hesperetina i genesteïna. El te negre i el te verd rep el premi a la font de polifenol més potent d’aquest grup, per un estudi de maig de 2015 a Informes actuals d’aterosclerosi.
Heidi Moretti, RD de The Healthy RD, li agrada obtenir els seus flavonoides d’una fruita popular: "Els plàtans són rics en antioxidants com la l-dopamina i les catequines. Com més riquíssims, més antioxidants tenen".
Les fonts de flavonoides inclouen:
- Fruits: baies, cítrics, cireres, pomes, raïm, préssecs, olives, prunes, plàtans
- Hortalisses: espinacs, ceba, ceixos, alls
- Mongetes: soja, mongetes negres, tofu
- Nous: avellanes, ametlles
- Aromes: cacau, oli d’oliva verge extra, tàperes, orenga
- Begudes: te, vi negre
Àcids fenòlics
Els àcids fenòlics han estat estudiats per als seus efectes cardioprotectors i anticancerígenos, sobretot a partir de dos compostos d’aquesta categoria, l’àcid cafeic i l’àcid ellàgic, segons la investigació de setembre de 2015 publicada a Advances in Pharmacological Sciences .
Les fonts d’àcids fenòlics inclouen:
- Baies
- Nous
- Nabius
- Patates
- Oli d'oliva verge extra
- Magranes
- vi negre
Stilbenes
Els filets contenen el resveratrol compost molt investigat, abundant en raïm fosc i vi negre.
El raïm conté polifenols que promouen la salut del cor i dels ulls, així com un envelliment saludable, segons LIVESTRONG.com, Malena Lewis, RD. A més, són un aperitiu fàcil i portàtil per agafar i acompanyar. Si bé el vi negre és una font popular de resveratrol, és important tenir en compte la moderació.
Més no és millor en aquest cas: els adults de més de 21 anys no haurien de limitar-se a més de 2 porcions per a homes i 1 got per a dones al dia.
Entre les fonts de cabells destaquen:
- Raïms
- vi negre
- vi blanc
- Nous
Lignans
Els lignans poden ser el polifenol menys estudiat, però alguns aliments populars són elevats en aquest tema fitoquímic. Segons un article del desembre de 2018 publicat a Molècules , les principals fonts de lignans de la dieta són olis de sèsam, lli, colza (oli de canola) i soja, així com de llegums, grans i baies.
Els aliments addicionals que contenen lignans inclouen:
- Oli d'oliva verge extra
- Bròquil
- Coliflor
- Col blanc
- Pastanagues
- Tomàquet
Com obtenir més polifenols en la vostra dieta
Si busqueu una manera d’augmentar la quantitat de polifenols que preneu cada dia, no busqueu més que la manera mediterrània de menjar. La dieta mediterrània és rica en fruites, verdures, llegums i cereals integrals, així com marisc.
Tenir més polifenols a la dieta és tan senzill com incloure uns quants aliments vegetals addicionals al vostre plat cada dia. Kacie Barnes, RDN de Mama Knows Nutrition, sap que no ha de consumir temps per obtenir més d'aquests antioxidants.
"Mengem baies setmanalment a casa meva, no només pels seus antioxidants, fibra i alt contingut en nutrients, sinó també per la seva facilitat!" Barnes diu. "No picar ni picar vol dir que és molt més probable que agafem un grapat en lloc d'un grapat de galetes".
Proveu aquests consells per obtenir més polifenols a la vostra dieta:
- Intercanyeu l’oli vegetal d’oli d’oliva verge extra.
- Trieu el pa de sègol sobre el pa blanc.
- Agafeu fruits secs o baies com a refrigeri en lloc de qualsevol cosa feta amb grans refinats o sucre afegit com xips, galetes i galetes.
- Busqueu la xocolata fosca per sobre la xocolata amb llet: com més fosca sigui la barra, més antioxidants.
- Trieu el vi negre sobre el vi blanc.
- Beu te verd o negre sense sucre en lloc de refrescos o sucs.
Què passa amb els suplements de polifenol: funcionen?
Obtenir polifenols d’una petita pastilla no és una gran alternativa per menjar tot aquell menjar deliciós, segons la investigació publicada el setembre de 2018 a Frontiers in Nutrition.
Els autors de l'estudi van citar diverses raons per triar els aliments sencers entre els suplements, inclosa la falta de regulació en la indústria de suplements, la falta d'investigació sobre la dosificació de polifenols i l'eficàcia desconeguda per a compostos singulars.
L’últim punt significa simplement que és possible que els polifenols tinguin una relació sinèrgica amb els aliments que tenen, és a dir, potser necessiteu més que el polifenol en si perquè el cos aconsegueixi els beneficis. En poques paraules, enganxeu-lo amb els aliments i deixeu els suplements a la prestatgeria.
