Molts de nosaltres considerem l’inici d’un nou any com l’inici de les noves i millorades versions de nosaltres mateixos. Tot i que això pot ser motivador i encoratjador, a vegades també pot suposar intents irrealistes i poc saludables de pèrdua de pes.
"Les imatges de vacances poden mostrar lliures no desitjades o ens permeten adonar-nos que hem guanyat una mica de pes durant l'últim any, de manera que molta gent opta per aconseguir que la pèrdua de pes sigui el seu objectiu número u per a l'any que ve", Roger Adams, entrenador personal, doctor en nutrició i propietari de eatrightfitness, explica a LIVESTRONG.com.
Els mitjans de comunicació no serveixen per res: els programes de pèrdua de pes i els afiliats al gimnàs acostumen a aparèixer per tot arreu, des de les cartelleres de la vostra unitat fins al diari del vostre telèfon.
Si bé la pèrdua de pes, certament, no és una mala resolució per afegir a la vostra llista si no estàs fora de l’àmbit saludable, no hauria de ser l’únic objectiu de salut. "Centrar-se només en el nombre a l'escala sovint condueix a sentiments de fracàs i a no reconèixer altres maneres de millorar la vostra salut", afirma Adams. A més, si no perdeu el pes que esperàveu, podríeu tenir la temptació de renunciar als vostres objectius de salut.
Al final del dia, la salut hauria de ser una prioritat màxima durant tot l'any. Aquí, els experts comparteixen uns objectius de salut més realistes que no tenen res a veure amb el vostre pes (però potser us ajudarà a perdre’n algun com a bonus addicional!)
1. Beure més aigua
Pot semblar una tasca òbvia a la vostra llista saludable, però certament no es pot passar per alt. De fet, la majoria de nosaltres no bevem aigua suficient cada dia i afecta la nostra salut de nombroses maneres.
A més de colar toxines persistents al nostre cos, l’aigua ajuda a tots els òrgans del nostre cos a funcionar en el seu millor moment, afirma S. Adam Ramin, MD, uròleg i director mèdic d’especialistes en càncer d’Urologia a Los Angeles. "L'aigua ajuda als ronyons a eliminar els residus del torrent sanguini i a l'orina i manté els vasos sanguinis dilatats, cosa que els permet nodrir els ronyons amb nutrients essencials", afirma. "Quan el seu cos està deshidratat, la seva funció renal pot deteriorar-se".
A més, fins i tot una deshidratació lleu pot drenar la vostra energia, deixant-la més lenta i cansada, per la Clínica Mayo.
Llavors, quanta aigua al dia és suficient per hidratar-se correctament? Segons la doctora Ramin, la resposta depèn de l’individu i de la seva activitat diària. Per exemple, si sou un exercici àvid, necessitareu més aigua que algú que roman principalment sedentari durant tot el dia.
"En general, les persones sanes haurien de tenir com a objectiu entre 30 i 50 unces d'aigua a intervals consistents durant tot el dia, no totes alhora", afirma. I si no us agrada el gust de l’aigua normal, proveu d’afegir fruita perquè sigui més interessant o opteu per un sabor amb sabor natural.
Necessiteu una manera de controlar fàcilment la ingesta diària d'aigua? Baixeu l'aplicació MyPlate per fer la feina, de manera que podreu mantenir-vos enfocat i assolir els vostres objectius de salut.
2. Menja més fruites i verdures
En lloc de centrar-se en l'escala, Adams suggereix centrar-se en el vostre plat. "Estableix un objectiu diari per consumir tres o més racions de verdures sense midó i dues o més porcions de fruites amb fibra superior cada dia", afirma. "Les hortalisses sense midó - com ara una mongeta verda, bròquil, coliflor, espàrrecs, etc. - acostumen a ser inferiors en calories que la majoria dels aliments, tenen més fibra i són més farcides." També porten vitamines i minerals saludables.
Les fruites d’alt contingut en fibra, com les pomes i les peres amb la pell a sobre, fan aperitius o postres saludables. El vostre cos els digereix més lentament, cosa que us pot ajudar a controlar millor la gana. A més, Adams diu que la fibra afegida ajuda a millorar els nivells de colesterol, la salut del còlon i fins i tot la digestió.
Un estudi de desembre de 2019 publicat a la revista The American Journal of Clinical Nutrition, va dir que menjar dues pomes (una fruita rica en fibra) cada dia va ajudar a disminuir el colesterol i a reduir el risc de malalties cardíaques, diabetis o accidents cerebrovasculars en adults amb colesterol lleugerament alt.
3. Augmenteu l’activitat que no fa exercici al vostre dia
L’exercici és important, però per a molt més que una pèrdua de pes. De fet, l'exercici ajuda a reduir el risc de gairebé qualsevol tipus de malaltia, especialment les habituals com la diabetis, el colesterol alt, les malalties del cor i el càncer, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC).
Si teniu problemes per assignar temps suficient al vostre horari ocupat per dirigir-vos al gimnàs, Adams suggereix establir objectius saludables per augmentar l’activitat no exercici durant tot el dia. Això inclou coses com agafar les escales en lloc de l'ascensor o aparcar més lluny de la botiga, de manera que heu de portar una mica més de temps els vostres queviures.
Aquestes ràpides ràfegues de moviment enteses al dia són conegudes com "activitat física incidental d'alta intensitat" o HIIPA, segons un editorial de setembre de 2019 al British Journal of Sports Medicine . HIIPA pot millorar la seva forma física i fins i tot millorar la salut i la respiració del cor, fins i tot si només en pocs minuts cada dia.
"Això no només limitarà els efectes negatius d'una asseguda prolongada, com ara un augment del risc de patir malalties cròniques com l'obesitat, malalties del cor i la diabetis, sinó que realment pot energitzar-vos i eliminar els desitjos alimentaris provocats per la fatiga", afirma Adams.
4. Configureu el temps propi per a la cura personal
El ritme ràpid i d’alta pressió que vivim actualment ens deixa molt poc temps, si s’escau, per relaxar-nos i sentir-nos realment en pau. Per aquest motiu, és important tenir temps inclòs en els nostres ocupats horaris d’autocura.
"Fins i tot uns quants minuts d'una activitat atractiva i plaent pot aixecar estats d'ànim negatius, netejar la ment per obtenir una resolució de problemes més precisa i eficaç i donar suport a l'energia necessària per afrontar reptes que inevitablement es produeixen", apunta Mayra Mendez, doctora, LMFT, llicenciada. psicoterapeuta del Centre de desenvolupament familiar i familiar de Providence Saint John's de Santa Mònica, Califòrnia. Mendez recomana reduir el temps d’autocura de la manera més natural possible.
"Per exemple, quan feu rutinàries, tasques mundanes com netejar casa, ordenar el correu, presentar documents, esborrar i declarar, fer plats o preparar menjars, afegiu tasques alternatives agradables com escoltar la vostra música preferida, cantar juntament amb un favorit. cantar o aprofundir en la vostra imaginació i extreure pensaments sobre experiències i interaccions positives recents ", diu.
També suggereix programar activitats i tasques amb atenció. "Si la lectura és alguna cosa que us brinda alegria, planifiqueu programar en 20 minuts de temps de lectura de dos a tres dies setmanals", diu. "Comparteix la teva agenda amb els teus éssers estimats i compte amb la manera de ser fidel a tu mateix".
L’autocura també pot semblar voluntariat en una àrea que t’interessa i que aporta sentit a la teva vida, aprendre sobre un tema d’interès o comprometre’s un o dos dies per participar en un hobby o una activitat preferida que no sigui obligatòria.
5. Augmenta la qualitat del temps de son
Un impressionant 35% dels nord-americans està tenint una qualitat de son "pobra" o "només justa", segons una enquesta del desembre del 2014 de la National Sleep Foundation. Massa somni té un efecte profund sobre la seva salut, en particular la salut cerebral.
"L'estudi després de l'estudi ha demostrat que fins i tot una hora o dues menys dormir cada nit durant poques nits consecutives pot tenir efectes sobre el cervell que duren més que aquells dies de descans interromput", diu Vernon Williams, MD, neuròleg esportiu i fundador. director del Centre de Neurologia Esportiva i Medicina del Dolor del Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles, Califòrnia. "Des dels temps de reacció retardats que poden posar-vos en perill mentre conduïu o treballeu fins a la fatiga i la depressió, " cremar l'oli de mitjanit "pot tenir greus repercussions en la salut i en el cervell".
Fer de la salut cerebral una prioritat apuntant entre set i nou hores de son cada nit, tal i com recomana la National Sleep Foundation. Una de les maneres més fàcils d’aconseguir més son és complir-se amb un horari, segons l’entrenador certificat de ciències del son Chris Brantner, el fundador del lloc de recerca del son SleepZoo. "Si ho fa, ajudarà el teu cos a esperar quan sigui oficialment a dormir, de manera que hauria de tenir un temps més fàcil per adormir-se i quedar-se adormit", afirma.
Un altre consell és fer una llista de tasques abans de dormir. Un estudi de gener de 2018 publicat a la revista Journal of Experimental Psychology va trobar que posar el bolígraf al paper abans de dormir pot ajudar-vos a descarrilar les preocupacions, dormir millor i ser més productiu.
Brantner també suggereix evitar el cafè a la tarda o al vespre. "Si bé pot ser que et faci més productiu, la cafeïna pot arruïnar el son ja que es manté al sistema durant unes sis hores", afirma. Ell recomana enganxar-se a una o dues tasses al dia, idealment als matins, de manera que no interfereixi amb el son.
6. Comprometre’ns a participar en interaccions socials genuïnes
Tant si us considereu un introvertit com un extrovertit, tots els humans anhelem relacions sinceres i significatives. El problema és que els aspectes quotidians de la vida poden tenir forma de mantenir-se en contacte i passar temps de qualitat amb les persones que ens preocupen. Per això és important dedicar el temps a l’activitat social.
Alguns beneficis per a la salut de ser més socials poden incloure oportunitats per compartir idees i explorar nous pensaments i accions generades per intercanvis amb altres persones, experimentar pauses de situacions de treball o estressors quotidians i augmentar l'exposició a la camaraderia amb d'altres de confiança, apunta Mendez.
Un estudi d’abril de 2009 publicat al Journal of Counselling Psychology va trobar que un augment de l’exposició social pot reduir els símptomes de depressió. "Una exposició constant i diària al contacte social que implica conversa, narració de contes, compartir pensaments i sentiments, dibuixar inferències compartides i resoldre problemes promou el funcionament cognitiu i estimula l'activitat cerebral", afegeix Mendez.
Quan sigui possible, intenteu dedicar-vos a parlar regularment amb els vostres amics o familiars. "Sigueu realistes en relació amb la freqüència i el temps per no preparar-vos per al fracàs, creant un calendari que no és factible tenint en compte les exigències de la vida de la competència", diu. "Retireu-vos de la tecnologia, les xarxes socials, la televisió i els missatges de text i feu un esforç conscient per contactar-vos i involucrar-vos en interaccions presencials com ara unir-vos a un club social, gimnàs o club de llibres".
7. Aprendre a gestionar millor l’estrès
L’estrès a la vida és inevitable. Tenim poc o cap control sobre la majoria d’estressors de la nostra vida, però sí que expliquem com gestionem l’estrès i deixem que això afecti el nostre dia a dia.
Massa estrès és poc saludable, ja que allibera l'hormona cortisol al nostre cos que pot afectar negativament la pressió sanguínia i el metabolisme, entre d'altres.
Intenteu involucrar-vos periòdicament en activitats de consciència perquè pugueu reconèixer millor els signes d’estrès del cos, aconsella Mendez, que afegeix que les claus per gestionar l’estrès són el son i el temps de baixa. "Augmentar la idea de fixar límits i afegir temps de calma i plaer a la vida suposa un llarg camí per ajudar a la gestió de l'estrès", diu. "Comptar amb activitats com la mediació, el ioga o qualsevol activitat física com anar amb bicicleta, nedar o caminar ajuda al cos a reduir els nivells de cortisol i millora la salut en general."
8. Reduïu l’alcohol
El més probable és que hàgiu gaudit més que la vostra quota habitual de begudes alcohòliques durant la temporada de vacances. És una bona idea reduir-se a mesura que s’acosta el nou any, ja que beure més enllà dels límits recomanats al dia, dues begudes per a homes i una per a dones, segons les directrius dietètiques per als nord-americans, és perillós per a la vostra salut.
"L'excés d'alcohol pot conduir a insuficiència hepàtica, càncer, infertilitat i afecta negativament el treball i les relacions", afirma Kristine Arthur, MD, internista del MemorialCare Medical Group de Fountain Valley, Califòrnia. "Si no esteu segur de quant beu, conserveu un diari durant un mes de cada beguda que tingueu i vegeu on esteu al final del mes. Pot obrir-se els ulls".
9. Millora la teva postura
Mantenir una bona postura no només és crucial a l’hora de fer exercici, ja que ajuda a assegurar una bona forma, sinó també a la vida quotidiana. De fet, la mala postura és una de les principals causes de mal d'esquena crònica, segons Neel Anand, MD, professor de cirurgia ortopèdica i director del traumatisme de la columna vertebral al Cedars-Sinai Spine Center de Los Angeles.
"Una bona postura, amb la columna vertebral alineada directament sobre la pelvis, ajuda a mantenir les corbes naturals del cos, mentre que una postura desgavellada pot tirar dels músculs i afegir estrès addicional a algunes zones", afirma. "Els músculs de la part superior de l'esquena es desenvoluparan excessivament i, a mesura que els músculs inferiors de l'esquena i del nucli intentin compensar-se, es pot produir un horrible dolor d'esquena".
Per evitar que això passi, el doctor Anand recomana mirar-se al mirall fins que et sentis més còmode amb la sensació de bona postura. Alguns exercicis també poden ser d’ajuda, específicament exercicis ab, com ara taulons i aixetes.
"El tors és una combinació de músculs que funcionen tots junts, i si els músculs de la part frontal (l'abdomen) són febles, suposa que cal agafar el fluix, els músculs inferiors de la part posterior del tors", afirma. "Els músculs abdominals febles acaben desviant l'estrès addicional a l'esquena, que permeten que els músculs estiguin treballats excessivament, adolorits i dolorosos".
Per dominar el taulell perfecte, comenceu a ficar-vos a l’estómac al terra, situeu l’amplada dels espatlles dels peus i arribeu a una posició com si aneu a fer un pressupost. "En lloc de baixar a la càrrega avançada, mantingui la posició del tauler durant uns 30 segons i després repetir tres vegades (amb un breu descans)", afirma el doctor Anand.
Les cruixides també poden ajudar a millorar la postura. "Comenceu-los ajaguts al terra de l'esquena, doblegueu els genolls a un angle de 90 graus i centreu-vos en portar el cap i el pit fins al sostre", afirma el doctor Anand.
