Us felicitem totalment per haver tallat la carn i fer les maletes sobre les verdures. Però també aconseguim que els vostres embolcalls per obtenir plats reconfortants i com a plats com els sofregits, els chili i les hamburgueses estiguin en excés. Bones notícies: encara podeu gaudir de les textures abundants i els sabors salats que us agraden amb un munt d’aliments vegetals.
Per exemple, els llegums, productes proteics a base de soja i greixos saludables (com l’alvocat, fruits secs i llavors) poden oferir sensació mentre s’empaqueta un cop més de proteïna i fibra, diu Kelly Jones, RD, CSSD. A més, aquests aliments vegetals no només satisfan els vostres desitjos, sinó que també són més barats a la botiga i sovint són més fàcils d’elaborar la preparació a granel.
A continuació, es mostren sis menjars vegetals reconfortants que funcionen com a bons intercanvis de plats a base de carn. Ni tan sols us adonareu de la diferència i arribaran totalment a aquest punt.
Voleu receptes més saludables?
Baixeu l'aplicació MyPlate i obteniu àpats i aperitius senzills i saborosos, adequats als vostres objectius nutricionals.
Si trobeu a faltar les gambes remenades, proveu Tofu Stir-Fry
"La soja és una de les fonts de proteïnes vegetals de més qualitat que hi ha", afirma Jones, i funciona molt bé en una picada, ja que té una textura més gruixuda per resistir a les salses i les verdures abundants.
De fet, un estudi de desembre de 2016 a la revista Nutrients va demostrar que la soja està relacionada amb la reducció del risc de patir malalties arterials coronàries, així com el càncer de mama i de pròstata, entre d'altres avantatges per a la salut. És més, la soja és una gran font de ferro a base de plantes. Aquest sofregit també inclou verdures riques en vitamines C i la vitamina C ajuda al cos a absorbir millor el ferro, afegeix Jones.
Obteniu la informació completa sobre la recepta i la nutrició de Tofu Tricolor Stir-Fry aquí.
Si trobeu a faltar carn de vedella, proveu el gra de xocolata
Aquest chile de mongeta picant és ric i excel·lent per a l’hivern quan les temperatures són baixes i necessiteu alguna cosa càlida i reconfortant.
"A més de fibra i proteïnes, les mongetes també proporcionen vitamines B, ferro i zinc, entre altres nutrients", afirma Jones. "I si bé el consum excessiu de vedella s'ha relacionat amb un augment dels riscos de malalties del cor, s'ha demostrat que les mongetes i la fibra que contenen milloren la salut del cor", afegeix.
De fet, un estudi d’octubre de 2015 a la Diabetis Clínica demostra que menjar més plantes està relacionat amb menors riscos de malalties cardíaques, hipertensió arterial, infart i diabetis tipus 2.
Obteniu la recepta i la informació nutricional de Spicy Bean Chili aquí.
Si trobeu a faltar les ales de pollastre Buffalo, proveu la coliflor Buffalo
Considereu aquestes picades de coliflor amb salsa picant per a la vostra propera festa del dia del joc. "La coliflor conté la textura com una gran alternativa a les ales de pollastre. Proporciona una gran varietat de nutrients, inclosa la vitamina C, un antioxidant vinculat a la salut immune", afirma Jones.
I obté això: els vegetals crucífers com la coliflor contenen un tipus d’antioxidant anomenat glucosinolats, que estan relacionats per ajudar a prevenir el càncer de colorrectum, pulmó, pròstata i mama, segons un estudi del 2013 al Asian Pacific Journal of Cancer Prevention . Les ales de pollastre poden fer-ho? Pensem que no.
Obteniu aquí la recepta i la informació nutricional de la coliflor Buffalo.
: 6 receptes de coliflor baixes en carbohidrats que aplanen els desitjos de menjar confortable
Si trobeu a faltar Beef Burgers, proveu una Veggie Burger
Quan escolliu una hamburguesa vegetal comprada per la botiga, vigileu el contingut de proteïnes. Selecciona Jones, triar-ne una amb fesols o proteïna afegida de pèsols és una bona aposta per una proteïna afegida i una textura tan abundant.
La proteïna del pèsol també s'ha demostrat que és tan eficaç com la proteïna del sèrum en el suport de la recuperació muscular després de l'exercici, segons un estudi a la Revista de la International Society of Sports Nutrition , que fa que sigui un gran àpat després de l'entrenament. Aquesta menja de verdures hamburgueses també inclou carbassons, que augmenten el contingut de fibra per pocs hidrats de carboni i calories.
Obteniu la informació de la recepta i la nutrició del carbassó de carbassó aquí.
Si trobeu a faltar una truita de cansalada, proveu-ne un Tofu
"Tofu ofereix una textura similar als ous remenats i conserva els condiments que trieu per afegir", afirma Jones. Per a aquesta textura real i carnosa, els bolets són una opció excel·lent, ja que són voluminosos i aporten un cert gust d’umami.
"Els bolets ofereixen el seleni antioxidant, important per protegir les cèl·lules del cos, i la vitamina D, que no està disponible en altres aliments vegetals", afegeix. I els bolets envasen propietats antibacterianes, que augmenten el sistema immunològic i que redueixen el colesterol i s’han relacionat amb un risc disminuït de malalties cardíaques, Alzheimer i malaltia de Parkinson, segons un estudi de gener de 2015 publicat a la International Journal of Microbiology.
Obteniu aquí la informació de la recepta i la nutrició del Tofu Veggie Scramble.
Si trobeu a faltar el parmesà de vedella, proveu el parmesà de l’albergínia
No heu de deixar els favorits de la nit italiana si aneu a base de plantes. "El parmesà de les albergínies ha estat un reemplaçament de la vedella des de molt abans que les plantes estiguessin a la moda. L’albergínia proporciona nutrients com la luteïna, important per a la salut ocular, i antioxidants com les antocianines", afirma Jones.
De fet, menjar albergínia està relacionat amb la protecció contra els danys i mutacions de l'ADN, va trobar un estudi de gener de 2019 a Mutation Research . Aquesta recepta vegana té unes textures saboroses i abundants i una fibra que ajuda a la digestió.
Obteniu la informació sobre la nutrició del parmesà de l’albergínia italiana i vegetació aquí.
