La farina de civada per sopar, o fins i tot per berenar una nit tarda, és una opció molt saludable. La civada és rica en fibra que ajudarà a evitar els mals de la nit a la nit. A més, els nutrients de la farina de civada contribueixen al seu benestar general i poden ajudar a reduir les condicions que causen malalties cròniques. La farina de civada per sopar també és fonamental per assegurar-se que dormiu una nit relaxada.
Consell
Quin és el millor moment per menjar civada? Mengeu farina de civada en qualsevol moment (per esmorzar, dinar o sopar) i obtenir els beneficis de les vitamines B, D i K i una dosi saludable de minerals inclosos ferro, magnesi, manganès, fòsfor i seleni.
Quin tipus de farina de civada per al sopar?
La farina de civada presenta diverses formes: tradicionals, d’acer tallada, cuina ràpida i instantània. Quan es tracta de triar, és possible que us pregunteu quina és més sana. O més satisfactori. O més saborós.
Totes les formes de civada s’elaboren amb civada integral de 100 per cent. La diferència rau en el processament.
De moda antiga: es tracta de civada enrotllada creada quan es fa al vapor les farines de civada i després s’enrotllen en fulles planes. Aquest procés estabilitza els olis de la civada per conservar la seva frescor i per ajudar la civada a cuinar més ràpidament. Absorbeixen més aigua i cuinen més ràpidament que la civada tallada en acer, generalment en uns cinc minuts.
Tall d'acer: aquesta civada està picada finament i té una textura dura abans de coure-les. La farina de civada tallada en acer és més mastegada que enrotllada o instantània i triga uns 20 a 30 minuts a preparar-se.
Cuina ràpida: aquest tipus de civada està cuit per sobre i es necessita aproximadament un minut per preparar-lo. La civada ràpida es cou més fina i es deixa coure al vapor per reduir el temps de cocció. També poden ser microones.
Instant: la civada instantània envasada individualment és més fina i precuinada, després es torna a remenar perquè facin microones en un minut. Tenen una textura més aguda que la civada enrotllada i sovint s’afegeixen a aquest tipus sabors o edulcorants.
Per tant, quin tipus escolliu és només una qüestió de preferència personal pel gust, la textura i el temps de cocció. Mentre no s’afegeixi edulcorants, totes les formes de farina de civada tenen el mateix valor nutritiu, segons el Whole Grains Council.
Macronutrients A qualsevol hora del dia
Sempre que trieu menjar la farina de civada, podreu gaudir de la multitud de nutrients i energia que aporta. Una mitja tassa de farina de civada Quaker seca conté 148 calories. El seu cos necessita calories per funcionar correctament. Si us preocupa el control del vostre pes, la farina de civada és una bona opció alimentària i, naturalment, baixa en sucre.
Les Directrius dietètiques recomanen que la ingesta de calories hagi de ser de 1.600 a 2.400 calories al dia per a les dones adultes i de 2.000 a 3.000 calories al dia per als homes adults, segons l’activitat i l’edat.
La civada és una font de proteïnes de qualitat amb un bon equilibri en aminoàcids. Obtindreu un 11 per cent del vostre valor diari (DV) de proteïna amb 5, 5 grams per mitja tassa de civada ràpida. Necessiteu proteïna per mantenir els músculs, els ossos i el cartílag.
La civada baixa en greixos totals amb 2, 8 grams en una porció de mitja tassa. D’aquesta quantitat, el 2 per cent del vostre DV està compost de greixos saturats. L’USDA recomana limitar el consum diari de greixos saturats a menys del 10 per cent de la seva aportació calòrica total.
La civada us manté regularment
La farina de civada és molt coneguda com una excel·lent font de fibra i subministra el 15 per cent del vostre DV per mitja tassa. La fibra és vital per a la salut del vostre sistema digestiu. La farina de civada conté dos tipus de fibra: soluble, que es dissol en l’aigua i pot ajudar a reduir els nivells de glucosa i colesterol en sang, i la fibra insoluble, que el seu cos no pot descompondre.
La fibra insoluble es manté intacta, afegint granel per ajudar els aliments digerits a moure’s a través de l’estómac, els intestins i el còlon, després del seu cos. La fibra pot ajudar a evitar el restrenyiment suavitzant la femta i afegint-ne la mida. També pot ajudar a la diarrea absorbint aigua i afegint granel a la femta.
Segons la Harvard TH Chan School of Health Public, la fibra de civada es considera més eficaç que la fibra de fruites i verdures i pot reduir el risc de malalties diverticulars i diabetis.
: Com afecta la fibra augmentada al moviment intestinal?
Bon menjar per als diabètics
Segons els Instituts Nacionals de Salut, una dieta que conté majors quantitats de magnesi disminueix el risc de desenvolupar diabetis tipus 2. El magnesi ajuda a la descomposició de sucres al cos per ajudar a reduir la resistència a la insulina, una condició que condueix a la diabetis.
La civada també té un índex glicèmic baix (GI). L’IG és una manera d’estimar la quantitat i la velocitat que un carbohidrat eleva la glucosa en sang. Els aliments amb un baix índex d’IG alliberen glucosa de manera lenta i constant, cosa que és beneficiosa si teniu diabetis. La puntuació de 55 anys de civada d’oli és ideal per gestionar els nivells de sucre en sang.
L’alt contingut en fibra de farina de civada és un altre motiu perquè és un aliment perfecte per sopar o berenar tard si teniu diabetis. Una metaanàlisi del 2018, publicada al Journal of Chiropractic Medicine, va estudiar l'eficàcia de la fibra dietètica sobre la diabetis tipus 2.
La revisió va concloure que la fibra, especialment a partir de cereals elaborats amb civada i ordi, no només pot disminuir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2, sinó que pot ajudar a individus amb diabetis a reduir les concentracions de glucosa en sang.
: Com calcular l’índex de glucèmia
Wards Off Hunger
La civada conté 27 grams d’hidrats de carboni complexos, que són més lents de digerir i triguen més a descompondre’s al cos que els carbohidrats simples. Tant si teniu farina de civada per sopar o farina de civada a la nit per berenar, el complex contingut en carbohidrats us farà sentir més temps, per la qual cosa és especialment important per reduir la gana i controlar la fam.
Un estudi publicat a Nutrition Journal el 2014 va trobar que la farina de civada, tant en forma instantània com antiga, era més eficaç per a la sacietat que altres cereals preparats per menjar. Així, si és difícil dormir amb l'estómac buit o amb sucre en sang baix, la farina de civada pot ajudar a dissuadir les muntures de mitjanit.
Per dormir una bona nit
En acabar el bol de farina de civada al sopar, potser només voldreu despertar-vos, relaxar-vos i desestressar-vos abans d’anar a dormir. Resulta que la farina de civada ajudarà. La civada conté un aminoàcid anomenat triptòfan, un sedant natural que provoca una sensació de somni dolça.
Psychology Today explica que els hidrats de carboni de la farina de civada afavoreixen l’alliberament d’insulina, que ajuda al triptòfan a entrar al teu cervell. El vostre cervell converteix el triptòfan en serotonina, un neurotransmissor cerebral essencial per a la regulació del son, la gana, el dolor i l'estat d'ànim, així com la melatonina, una hormona que controla els vostres cicles.
Un estudi publicat a Nutrients el 2016 va examinar l'efecte de diversos nivells de triptòfan sobre l'emoció i la funció cerebral. Els investigadors van trobar que els nivells baixos de serotonina al cervell estan associats a ansietat, mal estat d'ànim, depressió i deteriorament de la memòria.
Ajuda a disminuir el colesterol
Menjar un bol de farina de civada per sopar també pot ajudar a gestionar els nivells de colesterol. Mayo Clinic aconsella que la fibra soluble de farina de civada pugui reduir l’absorció de colesterol al torrent sanguini. La Clínica Mayo suggereix que de 5 a 10 grams de fibra soluble al dia poden reduir el colesterol LDL (el dolent).
Una mitja tassa de porció (40 grams) de farina de civada proporciona gairebé 4 grams de fibra i uns 2 grams de fibra soluble. Si afegiu fruita, com ara baies o un plàtan, obtindreu encara més fibra.
Un estudi controlat publicat a Lipids in Health and Disease el 2017 va avaluar l’associació de consumir farina de civada amb nivells de lípids en indis asiàtics que tenien colesterol en sang lleugerament elevat. Els subjectes que es donaven una porció diària de farinetes de civada tenien una reducció del 8, 1% en els nivells de colesterol total.
La conclusió era que un consum diari de 3 grams de fibra soluble procedent de civada és beneficiós al reduir el colesterol total i el LDL.
: Com reduir el colesterol i netejar les artèries de la placa
Beneficis antiinflamatoris contra les malalties
La civada conté potents propietats antioxidants pel seu contingut en vitamina E i en els minerals de coure, zinc i seleni. A més, un compost fenòlic que es troba només en greixos anomenat avenanthramide (Avns) té un paper pels seus efectes antiinflamatoris i antioxidants en el manteniment de la salut i la protecció de diverses malalties cròniques.
L’evidència presentada en un estudi publicat a Pharmacognosy Review el 2018 indica que Avns és un candidat terapèutic potencial per al tractament de diverses malalties inflamatòries associades a càncer, diabetis i malalties cardiovasculars. La conclusió era que el consum regular de civada rica en Avns podria tenir beneficis per prevenir i curar moltes malalties cròniques i relacionades amb l’edat.
: Inflamacions cròniques
