La pols de proteïnes pot ser una gran incorporació de batuts, batuts o fins i tot menjars abans o després d’un entrenament. Però, a més dels seus beneficis, hi ha alguns aspectes negatius. Obteniu més informació sobre els efectes secundaris de la proteïna en pols per a l’entrenament del gimnàs per adaptar millor la vostra dieta.
Consell
Els pols de proteïnes poden ser una manera convenient d’augmentar el consum de proteïnes en una dieta dissenyada per ajudar-vos a perdre pes, augmentar el múscul o simplement viure un estil de vida més saludable. Alguns dels efectes negatius associats a les proteïnes en pols inclouen no obtenir suficient nutrició i consumir massa calories, sucre o proteïnes.
No s’està alimentant prou
Els batuts de proteïnes poden ser un excel·lent substitut d’algunes d’aquestes opcions proteïnes poc saludables que sempre heu menjat, especialment si s’intenta desenvolupar una dieta més sana. Canviar hamburgueses, carns processades o aliments rics en greixos per a una sacsejada de pols proteïna pot ser un bon començament per a un nou exercici o rutina dietètica.
Les pols proteïnes són proteïnes que s’han extret de la seva font original, que són de base vegetal o basades en animals. Alguns pols proteïnes basats en animals inclouen proteïnes de caseïna o sèrum, que es fabriquen a partir d'ous i llet, respectivament.
Els pols proteics vegetals inclouen pols de soja, pèsols, patates o cànem. Segons el tipus de pols que compreu, el nivell de proteïna podria arribar a ser de fins a 30 grams per cullera, segons Harvard Health.
Les pols com a suplement proteic poden ser útils per guanyar massa muscular. Un estudi de juliol de 2017 publicat al British Journal of Sports Medicine va comprovar que la suplementació de proteïnes tenia com a resultat un augment de la massa muscular i de la força en els participants que van realitzar un entrenament de resistència.
Si bé els pols de proteïnes poden ser una bona manera d’aconseguir aquest impuls addicional de proteïnes que necessiteu per alimentar el cos i construir músculs, també hi pot haver alguns cons. Si substituïu els àpats ben equilibrats amb un batut de proteïnes per cada àpat, us evitarà obtenir tota la quantitat de nutrients que necessite el vostre cos.
Segons un estudi animal d'abril del 2019 publicat a Nature Metabolism , obtenir totes les proteïnes d'una font determinada o d'unes poques opcions estretes no és ideal. Ingerir només certs pols proteics que contenen alts nivells d'aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs), però no d'altres, en particular, va mostrar una associació amb una vida útil reduïda. L'estudi també va trobar que aquesta dieta estreta de proteïnes podria influir en l'estat d'ànim i en excés.
Obtenir proteïnes dels aliments
Hi ha nou aminoàcids essencials que són crucials per mantenir-ho, des dels músculs i els òrgans fins a la pell i les ungles. No totes les fonts proteiques contenen tots els nou aminoàcids; és per això que és important consumir proteïnes en carns, mariscs i plantes.
Si voleu suplementar la vostra dieta amb proteïnes en pols, assegureu-vos d’incloure-les en una dieta més equilibrada. Per exemple, mentre podeu consumir un batut de proteïnes del sèrum amb plàtans, llet d’ametlles i nabius abans d’un entrenament, proveu de menjar proteïnes d’aliments sencers durant la resta del dia en lloc de substituir-los per un altre batut proteic.
Això podria significar fer un sandvitx de gall d'indi per dinar o cuinar salmons per sopar. Les millors proteïnes que contenen els nou aminoàcids essencials inclouen carns magres i marisc, així com algunes proteïnes vegetals com els productes de soja. Altres opcions de proteïnes nutritives, tot i que contenen menys proteïnes i no tants aminoàcids, inclouen llegums, nous, llavors i cereals integrals com el pa integral.
Dificultat per perdre pes
Això pot semblar contrariós, però consumir massa batuts proteics pot dificultar la pèrdua de pes. Segons Mayo Clinic, beure batuts de proteïnes a més de la dieta completa regular pot augmentar la ingesta de proteïnes, però també pot provocar que consumeixi massa calories. Això pot fer que els teus objectius de pèrdua de pes siguin més difícils o fins i tot fer que augmenti més pes.
A més d’alguns pols de proteïnes que contenen una gran quantitat de calories, alguns també contenen nivells elevats de sucre. De vegades, aquest sucre afegit té l’objectiu de proporcionar una sacsejada de gust, o de vegades els suplements els contenen per ajudar els atletes a reomplir la glucosa en sang després d’un entrenament.
Però l’agregació de proteïnes té molta quantitat de sucre significa que esteu afegint massa sucre a la vostra dieta en general. Segons Harvard Health, una dieta rica en sucre ha estat relacionada amb una infinitat de problemes de salut, inclòs un augment del risc de malalties del cor.
El sucre també s’ha associat amb un augment del risc de diabetis tipus 2. És per això que els efectes secundaris de la proteïna en pols per a l’entrenament al gimnàs poden ser en realitat més nocius que bons quan es tracta de perdre pes.
Els batuts de proteïnes també poden resultar menys saciants o plens que proteïnes i menjars sencers. Si substituïu un àpat ben equilibrat per un batut proteic, potser consumiu la mateixa quantitat de calories, però us sentiu menys plens, ja que els batuts contenen menys fibra i la nutrició sencera dels àpats regulars.
Consumir massa proteïna també pot tenir efectes secundaris. Més enllà d’una dieta d’alta proteïna a curt termini que sovint s’utilitzen culturistes o atletes per guanyar múscul ràpidament, una ingesta anormalment elevada de proteïnes pot causar alguns problemes de salut.
Segons un estudi de juliol de 2013 publicat a ISRN Nutrition , un consum de proteïnes massa pot crear problemes per als ossos, els ronyons i el fetge. El mateix estudi assenyala que no hi ha cap raó per sobrepassar la quantitat diària de proteïna recomanada, que és de 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia.
Proteïna de sèrum Efectes secundaris
Els batuts de proteïna de sèrum són un excel·lent refrigeri pre o post-entrenament. La proteïna de sèrum pot ser útil per construir massa muscular o reomplir el cos després d'un exercici rigorós. Segons un estudi de setembre de 2018 publicat a Nutrients , la suplementació de proteïnes del sèrum va millorar el rendiment impulsat entre els soldats de l'exèrcit dels Estats Units i va ajudar a reduir els greixos.
Tot i això, hi ha alguns efectes secundaris de proteïnes del sèrum que poden causar irritació. Tot i que no hi ha necessàriament perills greus de proteïnes del sèrum, és important tenir consciència de com consumir-lo pot contribuir a problemes digestius. La proteïna del sèrum pot agreujar l'estómac de persones que són intolerants a la lactosa o que tenen al·lèrgia al sèrum.
Segons MedlinePlus, la proteïna del sèrum en dosis elevades podria causar efectes secundaris com a set, nàusees, inflor, rampes, fatiga i mal de cap. MedlinePlus també destaca que si teniu al·lèrgia a la llet i ets al·lèrgic a la llet de vaca, hauríeu d’evitar la proteïna del sèrum. Si creus que pot tenir una al·lèrgia o experimentar problemes digestius quan consumeix proteïnes de sèrum, el millor és quedar-se a pols de proteïnes vegetals com la pols de proteïna de pèsol.
Pols i substàncies químiques de proteïnes
En virtut de la Llei sobre salut i educació dels suplements dietètics, la seguretat o eficàcia de suplements dietètics com els pols de proteïnes no estan regulades per la Food and Drug Administration dels Estats Units. Això vol dir que sovint no és conscient del que consumeix.
Segons Harvard Health, alguns pols de proteïnes poden contenir productes químics nocius. Un informe de 2018 publicat pel Projecte Clean Label va examinar 134 productes per a 130 toxines i va trobar que els productes en pols de proteïnes contenien traces de metalls pesants, inclosos plom, cadmi i bisfenol A (BPA). També van provar pesticides i altres productes químics relacionats amb problemes de salut.
Si bé es va demostrar que alguns pols proteics tenien rastres d’aquests productes químics, d’altres estaven lliures. Per evitar algunes de les molèsties negatives dels efectes secundaris de la proteïna en pols per a l'entrenament del gimnàs, assegureu-vos de fer recerca sobre els productes abans de comprar-los. A més, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de començar una dieta pesada en pols de proteïnes i llegiu les etiquetes per evitar calories, sucre, cafeïna o additius addicionals.
El més important, centra’t en una dieta ben equilibrada plena d’aliments sencers. Obteniu la major part de la vostra proteïna de carns magres, peixos o aliments vegetals, com ara mongetes i llenties. Amb una dieta ben equilibrada, l’addició de batuts de proteïnes com a aperitiu pre o post-entrenament pot ajudar a augmentar els objectius de fitness.
