Els nus musculars s’anomenen oficialment punts desencadenants o espasmes musculars. Aquests nusos es poden desenvolupar després d’un trauma, com un picot, un accident de cotxe o una caiguda. No obstant això, també podrien aparèixer "fora del lloc".
Una postura pobra pot contribuir al desenvolupament d’un nus al coll. Els missatges de text i el treball a un escriptori sovint condueixen a seure amb el cap cap avall i les espatlles arrodonides per llargs períodes de temps. Els estiraments poden ajudar a contrarestar els efectes de la mala postura i reduir la tensió dels nusos musculars.
1. Estiraments de gamma de moviments
L’estirament augmenta la flexibilitat al final del punt: el punt en què no es pot moure el coll més lluny en una direcció determinada. L'aplicació de pressió addicional als exercicis de rang de moviment actius pot ajudar a disminuir la tensió dels nusos musculars.
Assegueu-vos recte amb els omòplats tirats cap avall i junts per col·locar la columna vertebral en alineació adequada en realitzar aquests exercicis. Mantingueu cada posició final de tres a cinc segons. Repetiu cada moviment tres vegades.
Moviment 1: Rotació cervical
- Gireu lentament el cap a la dreta el més lluny possible, mirant per sobre de l’espatlla.
- Premeu suaument sobre el pòmul esquerre esquerre fins que sentiu un estirament en els músculs del costat esquerre del coll.
- Repetiu aquest exercici, girant cap a l’esquerra.
Moviment 2: flexió lateral (flexió lateral)
-
Inclina l’orella dreta cap a l’espatlla dreta.
-
Arribeu al cap amb la mà dreta i estireu suaument el cap més a prop de l’espatlla
fins que sentiu un estirament en els músculs del costat esquerre del coll.
-
Repetiu el costat esquerre amb la mà esquerra per aplicar el tram addicional.
Moviment 3: bitxos de barbeta
- Col·loca un o dos dits a la part anterior de la barbeta.
- Premeu suaument la barbeta i tireu-vos el cap enrere com si esteu fent un "doble mentó".
- Atureu-vos quan sentiu un estirament en els músculs de la part posterior del coll. Assegureu-vos de no inclinar el cap cap amunt o cap avall durant aquest moviment.
Moviment 4: Extensió cervical
L’extensió cervical - inclinant el cap enrere - ajuda a estirar els músculs estrets a la part anterior del coll. A diferència d’altres trams, no utilitzeu les mans per afegir pressió a aquest moviment. Això podria augmentar el risc de danyar les estructures a la columna vertebral.
- Realitzeu una picadura de barbeta.
- Des d'aquesta posició, mira cap al sostre i inclina el cap enrere fins a sentir un estirament al llarg dels músculs de la part anterior del coll.
2. Estiraments per a músculs específics
Realitzeu aquests trams mentre esteu asseguts a una cadira perquè pugueu fer servir les mans. Seieu ben alts amb els omòplats units durant els moviments. Mantingueu cada estirament de 20 a 30 segons i repetiu tres vegades per cada costat.
Moviment 1: Estirament superior del trapezi
El múscul trampa superior corre des de la base del crani, a través de la part superior de les espatlles. Els nusos es desenvolupen habitualment en aquest múscul.
- Agafeu el costat de la cadira a prop de la cuixa, amb la mà dreta.
- Porta la barbeta cap al pit mentre inclines l’orella esquerra cap a l’espatlla esquerra.
- Arribar a sobre amb la mà esquerra. Estireu suaument el cap cap a l’esquerra per intensificar l’estirament.
- Mantingueu l'estirament quan sentiu un fort trau a la part posterior del costat dret del coll i a la part superior de l'espatlla dreta.
- Canviar la posició de les mans i repetir per estirar el trapezi superior esquerre.
Moviment 2: Estirador de les escàpules de Levator
El múscul de l'escàpula levator s'origina als costats de les vèrtebres del coll superior i s'uneix a la part superior de les espatlles a cada costat del cos.
- Agafeu el costat de la cadira amb la mà dreta.
- Extreure l'orella esquerra cap a l'espatlla esquerra i deixar caure la barbeta cap al pit. Al mateix temps, gireu el cap fins que el nas estigui apuntat cap a l'aixella esquerra.
- Arribeu a sobre amb la mà esquerra i estireu suaument el cap més a prop de l’aixella fins que sentiu un estirament a la part dreta de la part posterior del coll.
- Repetiu el costat dret agafant la cadira amb la mà esquerra i arribant a sobre amb la mà dreta.
Moviment 3: Estirament del racó pectoral
Tot i que els músculs pectorals es troben al pit, la tensió en aquests músculs pot provocar una postura cap endavant. Aquesta postura augmenta la tensió sobre els músculs del coll, cosa que pot provocar nusos.
- Estigui de cara a una cantonada amb els peus esglaonats.
- Alça els braços a l'altura de l'espatlla i recolza un avantbraç a cada paret.
- Canvieu lentament el pes per sobre de la cama davantera i inclineu-lo a la cantonada fins que sentiu un tram a la part anterior de les espatlles i del pit.
3. Alliberament de punts de disparador
A més dels estiraments, un nus al coll es pot tractar amb alliberament del punt desencadenant, també anomenada compressió isquèmica : una tècnica que podeu realitzar en un mateix, tal com assenyala la Clínica Cleveland.
Segons un estudi de setembre de 2018 publicat per l' American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation , es va trobar que aquest mètode és eficaç per al tractament de nusos en els músculs del trapezi superior als costats del coll i els músculs suboccipitals a la part posterior del coll. A continuació us detallem com fer-ho:
- Col·loca una o dues punta dels dits al damunt del nus muscular.
- Premeu el nus amb la pressió més ferma que pugueu tolerar. Això serà incòmode, però evitarà fort dolor.
- Manteniu aquesta pressió durant diversos minuts o fins que el malestar comenci a disminuir. Fins i tot potser sentiu que el nus "es relaxa" sota els dits.
Pot ser difícil mantenir aquesta pressió amb els dits. Segons la ubicació del vostre nus, també podeu provar a estirar amb una pilota de tennis col·locada contra el punt de disparador.
Consell
Si el nus del coll no millora amb estiraments, consulteu un fisioterapeuta per determinar la causa subjacent de la seva tensió muscular i un pla de tractament individualitzat. Si teniu dolor, entumiment, formigueig o debilitat als braços, consulteu un metge per fer-ne una avaluació.
