Els dipòsits són un exercici de pes corporal que es pot realitzar fins i tot sense equips de luxe. Fins i tot podeu fer un entrenament de capbussada a casa.
Els dipòsits són un exercici compost de tipus push que treballa un gran nombre de músculs alhora. Aquest exercici s’adreça a la part superior del cos. Els dipòsits es poden realitzar de dues maneres diferents per treballar diverses parts de diversos músculs del cos superior.
Consell
Els avantatges de l'exercici dels dips inclouen orientar músculs a tot el pit, braços i espatlles.
Barratges i músculs paral·lels
Les immersions de barres paral·leles –també anomenades capçals de tòrax– es realitzen mitjançant una màquina de barres paral·leles especialment dissenyada o mitjançant objectes robustos i d’igual altura per tal que els genolls no toquin el terra.
Per realitzar caigudes de barres paral·leles, agafa les dues mans de la màquina i comença amb els braços completament estesos amb sobre de les barres i les cames creuades i doblegades. A continuació, baixeu-vos fins que els colzes es doblin a un angle de 90 graus abans de tornar a remuntar la posició inicial per completar una repetició.
El múscul principal del tòrax és el principal múscul que es treballa durant les immersions en barres paral·leles. Segons ExRx.net, altres músculs que estan molt treballats inclouen el pectoral menor, el deltoide anterior i el romboide a les espatlles, el tríceps i els músculs lat a l’esquena. El múscul trapezi a la part superior de l’esquena s’activa com a múscul estabilitzador durant les immersions de barres paral·leles.
Els dipòsits i els músculs del banc funcionaven
Els dipòsits de bancs, o tríceps, es realitzen mitjançant un o dos bancs de pes o qualsevol superfície de la mateixa alçada. Això permet fer exercicis de capbussada a casa. Els principiants poden mantenir els peus a terra, però a mesura que s’aconsegueixi més fort, situar les cames a una superfície igual d’alçada farà que l’exercici sigui més difícil.
Comença per posar les mans darrere de vostè sobre un banc perquè els dits es posin cap endavant. Col·loca els talons en un altre banc o al terra. Aixequeu-vos de manera que els braços estiguin rectes i aquesta és la posició inicial. A continuació, baixeu-vos fins que els braços estiguin en un angle de 90 graus abans de tornar a la posició inicial per completar una repetició.
El múscul tríceps de la part posterior del braç superior és el múscul primari que es treballa durant l’exercici de les escombretes bancàries. Segons ExRx.net, durant els exercicis també es treballen els músculs pectorals del pit. L’acció principal, però, prové del tríceps, ja que el múscul tríceps és l’encarregat d’estendre el colze, que és l’acció principal en el tríceps.
Considereu les vostres opcions
Els dipòsits requereixen una flexibilitat de les espatlles important. Si teniu antecedents de lesions a l'espatlla o disminució del moviment de l'espatlla, es poden substituir altres exercicis per dirigir-vos als mateixos músculs. Això inclou:
- Premsa de banc amb barra o peses
- Flexions
- Mosques al pit amb cables o peses
- Trituradores de crani
- Empentes descendents del tríceps
- Reversions de cables
Penseu en estirar-vos abans d’efectuar immersions per escalfar la musculatura i les articulacions de l’espatlla.
- Arribar a un braç cap amunt. Deixa la mà darrere del cap amb el colze apuntat cap al sostre.
- Agafeu el colze amb la mà oposada i apliqueu una pressió suau per intensificar l’estirament.
- Mantingueu-la durant 20 a 30 segons i repetiu tres vegades a cada braç.
