Augmentar la capacitat de saltar alt pot ajudar a separar-se de la competició i permetre excel·lir en esports com bàsquet, tennis, voleibol i gimnàstica. L’explosió fora del sòl i l’altura a l’aire requereix una combinació de potència, força i força. Un programa de fitness que cultiva aquests aspectes mitjançant exercicis pielomètrics, entrenament de resistència i exercicis bàsics pot ajudar a augmentar el salt entre 6 i 14 polzades.
Exercicis compostos
Els exercicis compostos (com ara esquat i plàcid) participen més d’un grup muscular alhora. Juntament amb l'augment de la força, els exercicis compostos entrenen diferents grups musculars per treballar junts, tal com ho fan els quàdriceps, els vedells, els isquiotibials i els glutis durant un salt vertical. Els esquats, les llunetes, els passos mortals i els escalons, realitzats amb barretes, mancuernes o escalfadors, són exercicis compostos que poden ajudar a augmentar la vostra força per saltar.
Força del nucli
Incorporar exercicis que orientin els músculs abdominals, l’esquena baixa, la pelvis i els malucs al programa d’entrenament pot ajudar al cos a mantenir-se equilibrat i estable al saltar. Una varietat de xifres en una bola d’estabilitat, aixecaments de bicicletes i retalls de bicicleta funcionaran els teus abdominals. Supermans, taulons i gossos d'aus poden ajudar a enfortir la seva esquena i el transversus abdominis, que és el múscul abdominal de fons. Els taulers laterals amb un aixecament de cames poden funcionar els malucs. I els ponts reforcen la totalitat del seu nucli.
Plyometrics
Els exercicis pielomètrics del cos inferior, com ara salts esquats i salts de caixa, utilitzen els mateixos moviments explosius que els salts verticals i, per tant, poden ajudar a augmentar l'alçada dels seus salts. Per a salts a la gatzoneta, baixeu cap a baix en una posició en cuclilla amb l'amplada de l'espatlla dels peus i exploteu cap amunt el més alt possible. Per salts de caixa, salteu a la part superior d’una caixa, banc de gimnàs o una altra superfície estable i després torneu cap avall. Augmentar gradualment l’alçada de la caixa d’1 o 2 polzades alhora pot ajudar-vos a avançar cap al vostre objectiu d’augmentar el salt vertical de 6 a 14 polzades. Assegureu-vos que pugueu saltar i desembarcar a la caixa mitjançant la forma adequada abans d’avançar a una alçada més alta.
Consideracions
Realitzeu un escalfament dinàmic que consisteix en trotar, saltar corda, aixecadors de genolls i salts d’una sola cama: de cinc a 10 minuts abans de l’entrenament. Feu exercicis d’enfortiment de dos a tres dies a la setmana; Els entrenaments han de consistir en dos o tres exercicis per grup muscular. Completa tres jocs per exercici. Utilitzeu nivells de resistència que us permetin completar almenys vuit però no més de 12 repeticions amb una forma adequada. Consulteu amb un metge abans d’iniciar un nou programa de fitness.
