Intentar definir les funcions d'aminoàcids és un repte, ja que aquests nutrients juntament amb les proteïnes constitueixen el fonament de tota la vida humana. Estan involucrats en nombrosos processos metabòlics i funcionals. Trobareu aminoàcids en una àmplia gamma de carns, verdures i fins i tot fruites.
Funcions i tipus d'aminoàcids
Els aminoàcids es consideren una de les fonts d’energia del seu cos, afirma la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. Aquests compostos formen diferents tipus de proteïnes. Quan es compleix estructuralment, la proteïna ajuda al teu cos a digerir i metabolitzar els aliments i a exercir les seves funcions diàries.
Quan els teixits del cos estan danyats, les proteïnes tenen un paper important en el procés de reparació. Aquests nutrients també contribueixen al bon funcionament de nombroses funcions corporals.
S'han identificat tres grups d'aminoàcids, cadascun amb els seus papers. En primer lloc hi ha els nou aminoàcids essencials que el cos no pot produir pel seu compte. Per satisfer les necessitats del vostre cos, heu de menjar aliments que continguin aquests compostos.
A continuació, considereu els 11 aminoàcids no essencials que es poden derivar de dues fonts. A més d'obtenir aquests nutrients dels aliments, el cos té la capacitat de fer-los.
Finalment, els vuit aminoàcids condicionals no solen ser necessaris en tot moment. En determinades circumstàncies, aquests compostos ajuden al cos a fer front a l’estrès o a recuperar-se de la malaltia.
Per complir els requisits diaris del vostre cos per a aminoàcids essencials, no cal consumir-los tots en un sol àpat. En canvi, menja una dieta equilibrada, rica en aliments que contenen aquests compostos, i hauria de rebre quantitats suficients d’aquests nutrients.
Seria més complicat complir els requisits d'aminoàcids no essencials del teu cos. En un estudi de juny de 2015 publicat a Biologia i Medicina Experimental , els investigadors assenyalen proves que els humans necessiten quantitats suficients d’aminoàcids no essencials per assolir objectius de creixement genètic, reproducció i resistència a les malalties.
Abans s’ha suposat que els humans poden sintetitzar prou aminoàcids no essencials per assolir aquests objectius preestablerts. Tanmateix, els investigadors no han trobat proves convincents que els humans produeixen suficients aminoàcids no essencials per satisfer les necessitats actuals del seu cos. Aquesta constatació sembla obrir la porta a noves maneres d’aconseguir aquestes fites.
Connexió aminoàcid-proteïna
Com que els aminoàcids es combinen per formar proteïnes que mantenen la vida, és útil considerar el paper de les proteïnes en la salut general. Segons l'Escola de Salut Pública Harvard TH Chan, aquest macronutrient ajuda a formar i mantenir els ossos, els músculs, la pell, els cabells i altres teixits.
La proteïna també forma els enzims que impulsen moltes de les reaccions químiques del cos i ajuda a la producció d’hemoglobina, que ajuda a transportar l’oxigen al torrent sanguini. De fet, més de 10.000 proteïnes funcionen en harmonia per mantenir el seu cos en funcionament.
Quina quantitat de proteïna necessita el teu cos cada dia? Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina, els requisits diaris de proteïnes depenen en gran mesura del pes corporal. El seu nivell d’activitat física és també un factor a tenir en compte. Com més actiu siguis, més alta hauria de ser la ingesta de proteïnes.
Per exemple, un adult de 140 lliures necessita aproximadament 50 grams de proteïna diàriament. Si pesa unes 200 lliures, hauríeu de consumir aproximadament 70 grams de proteïna cada dia. Per complir aquests requisits, la proteïna ha d’incloure entre el 10 i el 35 per cent de les calories diàries.
Diverses fonts d'aminoàcids
Com que els aminoàcids formen proteïnes, aquests compostos estan presents en els aliments rics en proteïnes. Dos tipus de proteïnes són fonts consistents d’aminoàcids, afirma Rachel Stockle, RDN, una dietista de medicina funcional de la Clínica Cleveland.
Per començar, integreu proteïnes completes a la vostra dieta. Una proteïna completa incorpora proporcions estables de tots els nou aminoàcids essencials que el vostre cos no pot produir per si mateix.
Les proteïnes completes també són excel·lents fonts d'aminoàcids. Entre els exemples s’inclouen aliments basats en animals com ara carn, aus, porc, peix, ous i productes lactis. Els aliments soja sencers, com ara tofu, tempeh, miso i edamame, també es qualifiquen com a proteïnes completes. Alguns grans, sobretot pseudocereals com la quinoa, també són proteïnes completes.
En canvi, els aliments proteics incomplets contenen alguns aminoàcids essencials, però no en tenen tots els nou. A més, els aminoàcids de la dieta estan presents en proporcions variades en lloc de les quantitats previsibles que es troben a les proteïnes completes.
Les fonts de proteïnes incompletes inclouen nous, llavors, molts cereals integrals, verdures i llegums, com ara pèsols, mongetes i llenties. Aquests aliments sovint són aliments bàsics de dietes vegetarianes i veganes.
Com utilitzar proteïnes incompletes
Satisfer les vostres necessitats quotidianes de proteïnes, utilitzar proteïnes incompletes requereix una mica de planificació addicional, però és certament factible. El Servei d'Extensió Cooperativa d'Oklahoma es refereix a aquestes proteïnes basades en plantes com a "proteïnes de menor qualitat". Tingueu en compte que els termes "proteïnes incompletes" i "proteïnes de menor qualitat" ambdues es refereixen a fonts de proteïnes basades en plantes.
Les proteïnes incompletes basades en plantes no ofereixen una quantitat equilibrada dels nou aminoàcids essencials. De fet, la majoria de les verdures i fruites no són molt bones fonts de proteïnes, amb algunes excepcions.
Els aliments, com les llenties, els pèsols, els fruits secs, les llavors i alguns grans, són fonts de proteïnes més desitjables. No obstant això, fins i tot aquests tenen quantitats inferiors a les òptimes dels aminoàcids essencials.
Si les proteïnes basades en animals formen part del vostre pla d’alimentació, teniu una opció addicional. Afegiu una petita porció de proteïna basada en animals a una quantitat més gran de proteïnes basades en plantes. Obtindreu una proteïna completa que compleixi els vostres requisits d'aminoàcids. Qualsevol tipus de carn, productes lactis i ous són bones fonts de proteïnes basades en animals.
Proveu algunes idees de proteïnes sense carn
Suposem que voleu provar una dieta vegetariana o vegana. Voleu ser creatiu per satisfer les vostres necessitats diàries d’aminoàcids i proteïnes i també voleu gaudir de menjars saborosos que s’ajusten al vostre estil de vida saludable.
El grup de pràctiques dietètiques nutricionals vegetarianes reitera que la barreja de llegums i grans per crear una proteïna completa que inclogui tots els aminoàcids essencials, certament, funcionarà. Els experts en nutrició anteriorment creien que les proteïnes vegetals havien de ser combinades en el mateix àpat per assolir aquest objectiu. Com que el fetge és capaç d’emmagatzemar aminoàcids, el mateix dia menjar diversos tipus d’aliments vegetals proporciona una solució completament viable.
Hi trobareu molts aliments vegetals que tenen un nivell relativament alt en el nivell de proteïnes. Un cop més, considereu llegums, verdures, fruits secs, llavors i cereals integrals.
Alguns aliments de gra integral, com ara baies de farro i blat, contenen fins a 11 grams de proteïna per ració d'una tassa. Els espinacs cuits tenen 5 grams de proteïna per copa, mentre que una tassa de pèsols cuits acumula 8 milions de proteïnes impressionants, assenyala el grup de pràctiques dietètiques nutricionals de la cuina vegetariana.
Penseu en les alternatives de carn basades en plantes
Potser el vostre horari agut significa que teniu un temps limitat per preparar diversos aliments proteics a base de plantes cada dia. El grup de pràctiques dietètiques per a la nutrició vegetariana suggereix que considereu la possibilitat de comprar una o més alternatives de carn al vostre supermercat local o botiga d’aliments saludables.
Amb diverses marques que entren en aquest nínxol de mercat, haureu de triar una bona selecció. Seleccioneu una varietat d'hamburgueseries de verdures assortides, gossos d'aigua calenta, botifarres, nuggets de pollastre i molt més. Ho creguis o no, alguns d’aquests aliments són realment força saborosos un cop cuits a la brasa o servits amb complements sans.
Tanmateix, aquí teniu una paraula de precaució sobre les alternatives de carn preparades comercialment. Molts d’aquests aliments contenen alts nivells de sodi i additius artificials, possiblement comprometent els seus beneficis potencials per a la salut.
En canvi, les proteïnes vegetals amb poc (o sense) processament no tenen cap d’aquests negatius potencials, ni molt colesterol ni greixos saturats. A més, les proteïnes d'origen vegetal tenen magnífiques quantitats de fibra, vitamines, minerals, antioxidants i greixos saludables.
Efectes secundaris dels suplements de L-Arginina
Els aminoàcids han estat reconeguts col·lectivament pel seu paper vital a l’hora de construir proteïnes i proporcionar energia per al teu cos. També tenen una gran quantitat d’usos mèdics, que poden produir efectes secundaris positius o negatius.
Per exemple, la Clínica Mayo assenyala que la L-arginina, present en molts aliments proteics complets, de vegades s’utilitza com a suplement oral i tòpic. Com a suplement dietètic, aquest aminoàcid es considera generalment segur i s'ha utilitzat com a tractament per a diverses afeccions mèdiques.
La L-arginina s'ha utilitzat per reduir els símptomes de l'angina, per tractar la disfunció erèctil resultant d'una causa física i potencialment disminuir els nivells de pressió arterial. Tanmateix, tingueu en compte que si preneu medicaments per a la pressió arterial, és important parlar amb el vostre metge abans d’utilitzar suplements de L-arginina.
Prenent L-arginina per via oral també pot causar alguns efectes secundaris problemàtics. Pot experimentar inflor, nàusees, dolor abdominal i diarrea. També hi ha possibilitat que es produeixi gota. Si heu patit ferides fredes o herpes genital, afegir L-arginina al vostre sistema pot estimular el virus darrere d’aquestes condicions.
Si teniu problemes d’asma o al·lèrgies, els suplements de L-arginina podrien empitjorar aquestes condicions i també causar vies respiratòries inflamades. Si heu patit un atac de cor, mantingueu-vos lluny de la L-arginina, ja que prendre-la podria resultar fatal.
Són necessaris suplements d'aminoàcids?
Si estàs preocupat per obtenir quantitats suficients d’aminoàcids, la Sra. Stockle de la Clínica de Cleveland ofereix una solució fàcil d’implementar. Ella suggereix que afegeixi una porció de proteïna en pols al batut favorit.
Típicament, aquestes barreges combinen proteïna de pèsol, proteïna d’arròs i llavor de cànem. Cadascun d’aquests components té un gran percentatge d’aminoàcids que el seu cos necessita.
La Universitat de Nova Hampshire afegeix una altra perspectiva sobre la suplementació d'aminoàcids. Aquí, el focus es centra en els aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs), un terme que fa referència a l'estructura física dels aminoàcids.
La leucina, la valina i la isoleucina són els compostos objecte, sent la leucina la més important perquè pot generar el creixement muscular per si mateix. Aquest atribut és especialment important per als aficionats al fitness que poden estar treballant activament per enfortir la seva musculatura.
A més de promoure el creixement muscular desitjable, s'ha demostrat que els BCAA redueixen el malbaratament muscular. Aquests compostos també poden alleujar el mal muscular, ja que utilitzar-los dóna lloc a una disminució de la lesió muscular provocada per l'exercici. Com que el cos pot utilitzar BCAA com a font d’energia, també tindreu menys fatiga.
Beneficis d'aminoàcids de cadena ramificada
Els aminoàcids de cadena ramificada, o BCAAs, són els aminoàcids essencials més prevalents, afirma un estudi de març del 2018 publicat a la International Journal of Molecular Sciences. Aquests compostos que treballen fortament exerceixen un paper vital en la regulació energètica del cos, la nutrició, la salut intestinal i la funció del sistema immune.
Els investigadors van destacar que els aminoàcids s’han utilitzat com a agents terapèutics en el tractament de malalties gastrointestinals, específicament per a la diarrea i la malaltia inflamatòria intestinal. La investigació animal i humana també ha indicat que aquests nutrients tenen un paper fonamental en la seguretat intestinal òptima. Aquestes aplicacions se sumen a la llista de beneficis d'aminoàcids.
Els BCAA també exerceixen un paper regulador en el vostre sistema immune. Aquests aminoàcids regulen les respostes específiques del sistema immunitari alhora que asseguren un major subministrament de combustible per a les cèl·lules immunes del cos.
Finalment, els BCAA poden funcionar com a biomarcadors importants de la malaltia. Aquests compostos vitals poden proporcionar pistes sobre el desenvolupament de malalties cardiovasculars i càncer, entre altres malalties greus. Els investigadors recomanen fermament estudis posteriors per determinar si els BCAA poden també avisar prèviament d’altres malalties cròniques.
