No hi ha fórmula màgica per crear un pla d’entrenament setmanal per a dones i obtenir resultats ràpids. En canvi, els millors plans d’entrenament s’ajustaran al teu estil de vida i als teus objectius. Sempre que pugueu convertir l’exercici en un hàbit consistent que realment us serveixi, veureu resultats.
Quins són els seus objectius?
Aleshores, quins tipus d’objectius de fitness estàs treballant? Els següents plans d’entrenament us donaran un lloc on començar, tant si esteu tractant d’estar en forma com si estigueu saludables, perdre pes o crear un cos elegant i d’aspecte saludable, o tots aquests.
Però recordeu, tot el punt de construir una rutina d’entrenament de cinc dies per a dones o homes - s’està configurant d’una manera que funcioni per a vosaltres. Així que no dubteu a barrejar i combinar diferents elements d’aquests plans, o fins i tot aportar idees noves a mesura que els trobareu.
1. Elaborar la vostra salut
Heu sentit que mantenir-vos en forma ajudarà a allargar la vostra vida i potser fins i tot heu rebut un ensurt de salut o una trucada de despertar similar. O potser només estàs cansat d’envolar i xuflar quan puges un vol d’escales. De qualsevol forma, el Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA (HHS) ofereix una gran sèrie de directrius per estar en forma i estar en forma sana.
Heus aquí el que diuen que heu de fer, cada setmana, per començar a gaudir dels beneficis per a la salut de l’exercici regular:
- Almenys 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada
- O, com a mínim, 75 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa
- Almenys dos dies d’entrenament per a la força de tot el cos
Superar aquestes recomanacions és totalment bo, sempre que recordeu donar-vos com a mínim un dia de descans a la setmana i donar a cadascun dels vostres grups musculars com a mínim un dia complet de descans entre entrenaments d’entrenament de força. De fet, la HHS diu que obtindràs fins i tot més beneficis per a la salut si dupliques la quantitat de cardio a 300 (o més) minuts d'exercici d'intensitat moderada o 150 minuts d'exercici vigorós.
Això funciona uns 30 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada cada dia de la setmana. Si a la setmana també podeu fer dos entrenaments de força a cos, us deixareu lliure per gaudir els caps de setmana amb la família i els amics.
Per al cardio, totes les màquines de la sala de cardio del gimnàs són un joc just: les cintes mecàniques, els alpinistes el·líptics, les bicicletes per a exercici, etc. Però no us oblideu de les classes d’exercicis en grup; la piscina; i activitats no gimnàstiques divertides com ballar, fer excursions, córrer o anar en bici a l'aire lliure, practicar esports organitzats, etc.
Per a l’entrenament de força, podeu mantenir els vostres entrenaments curts si us centreu en moviments multi-articulars com ara pressionistes, premses al pit, tirants o pols de terra, esquat i llunetes, que treballen diversos grups musculars alhora.
A continuació s’explica el pla d’entrenament orientat a la salut de cinc dies:
- Dilluns: feu almenys 30 minuts del teu cardio preferit.
- Dimarts: 30 minuts més de cardio, que escolliu, a més d'un entrenament de formació de força a tot el cos.
- Dimecres: 30 minuts més d’exercici cardio.
- Dijous: de nou, 30 minuts (o més) de cardio.
- Divendres: 30 minuts de cardio, a més d’un entrenament de força de cos complet.
Consell
Si sou del tipus impulsat, us pot resultar gratificant augmentar la intensitat i encertar els primers entrenaments. Però evita el dolor debilitant (i descoratjador) donant-se permís per facilitar-te els teus entrenaments gradualment. A mesura que el cos s’adapta, podeu augmentar la intensitat, la durada o la dificultat dels vostres entrenaments per proporcionar un repte continu.
2. Pla d’entrenament entre dones ocupades
Què passa si ets una mare ocupada o un executiu? Podeu aplicar les mateixes directrius, però desglossar-les en trossos de mida picada que siguin més fàcils d’escoltar durant tot el dia. Augmentar la intensitat dels teus entrenaments de cardio també et permet obtenir més resultats en menys temps.
A continuació, es mostra un exemple del que podria semblar:
- Dilluns: una vigorosa carrera de 15 minuts, seguida d’un entrenament amb pes del cos superior.
- Dimarts: una vigorosa sessió d’escalada d’escales de 15 minuts, seguida d’un entrenament amb pes inferior del cos.
- Dimecres: passeu en bicicleta o nedeu enèrgicament durant 15 minuts, deixant a les cames descansar dels entrenaments d’impacte alt.
- Dijous: 15 minuts del teu vigorós cardio intens, potser anar a sortir amb bicicleta a l'exterior, seguit d'un entrenament amb pes del cos superior.
- Divendres: 15 minuts de cardio vigorós de nou, seguit d'un entrenament amb força per a les cames.
- Dissabte i diumenge: descansa!
Què fa que aquest pla funcioni tan bé per a persones ocupades? En primer lloc, reduir el cardio a només 15 minuts fa que sigui molt més fàcil escorcollar-se en un dia ocupat - ja sigui abans o després de la feina o deixar els nens fora de l'escola o durant la pausa.
En segon lloc, trencar els entrenaments de formació de força entre diferents parts del cos cada dia fa que els entrenaments siguin curts i dolços. Podeu sortir amb la tasca de fer un o dos conjunts de només un parell d’exercicis a cada entrenament, si escolliu amb cura. I si us perdeu algun element del vostre pla d’entrenament durant la setmana, teniu el cap de setmana com a opció retardada.
Consell
Recordeu donar-vos com a mínim un dia de descans complet cada setmana. I si realment us toca molt els entrenaments, vigileu els símptomes del sobreeiximent: el American Council on Exercise ofereix una llista útil.
3. Pla d’entrenament de pèrdua de pes
Què passa si perdre pes és el teu objectiu principal? Les investigacions del Registre Nacional de Control de Pes mostren que la gran majoria de les persones que perden pes i el mantenen fora ho fan amb una combinació de dieta sana i exercici físic. Si la vostra dieta ja està força bé, però fins ara hauria estat sedentària, afegir-hi els nivells bàsics d’activitat física recomanada per l’HHS pot ser suficient per ajudar-vos a començar a perdre pes.
Però per a la majoria de les persones, necessitareu més activitat física. Les recomanacions del "nivell següent" de HHS per a beneficis addicionals per a la salut, fer aproximadament 300 minuts de cardio moderat a la setmana, o 150 minuts de cardio vigorós, són un bon lloc per començar.
Això significa augmentar la vostra activitat diària a aproximadament una hora de cardio moderada o 30 minuts de cardio vigorós durant cada dia de la setmana. Si no us podeu dedicar un temps a fer tant de cardio en un tram, trenqueu els entrenaments en breus trossos d’almenys 10 minuts i recordeu incloure aquells entrenaments d’entrenament de la força per crear força i resistència, juntament amb ossos més forts, i augmentar el seu metabolisme alhora.
A continuació, es mostra com podria tenir un pla d’entrenament de cinc dies per a la pèrdua de pes de les dones:
- Dilluns: Premeu 20 minuts de caminada al matí, altres 20 al dinar i 20 més després de la feina. Fet!
- Dimarts: toqueu el gimnàs durant una classe de Zumba d’una hora de durada, seguit d’un entrenament d’entrenament de força.
- Dimecres: Descans.
- Dijous: Premeu 20 minuts de caminada al matí, altres 20 al dinar i altres 20 després de la feina. Fet!
- Divendres: temps per a un camp d’intensió intensa durant una hora d’entrenament o classe d’entrenament en circuit, complint els teus objectius d’entrenament de cardio i de força alhora.
- Dissabte: feu una excursió de dues o tres hores, excursions en bicicleta o amb bicicleta.
- Diumenge: Descans.
