Heu sentit que "menjar l'arc de Sant Martí" és bo per a la vostra salut. Però, saps per què? Els productes colorits contenen compostos especials anomenats flavonoides, que són nutrients basats en plantes que ofereixen molts beneficis per a la salut de reduir la inflamació fins reduir el risc de certes malalties.
Els flavonoides són antioxidants, que poden tenir un paper important en la salut del cor i poden ajudar a prevenir malalties causades per danys radicals, com el càncer.
En un estudi d'agost de 2019 publicat a Nature , els investigadors van trobar que menjar regularment aliments rics en flavonoides estava associat a un risc reduït de desenvolupar malalties cardíaques i càncer. Aquesta associació era encara més forta entre les persones que fumaven o bevien grans quantitats d’alcohol, que són dos grups que solen tenir nivells d’inflamació més elevats.
Hi ha sis subgrups flavonoides: flavonols, flavones, isoflavones, flavanones, calcons i antocianines, segons un estudi de desembre de 2016 publicat a la revista Journal of Nutritional Science . A continuació, detallem el que pot fer cada tipus de flavonoides que lluiten contra els radicals lliures per al teu cos.
Flavonols
Els flavonols són el subgrup de flavonoides més gran i conegut. Els flavonols, especialment la quercetina, s’han estudiat àmpliament pel seu paper d’antioxidant.
Els danys oxidatius al cos són responsables de malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer i el Parkinson i molts càncers i flavonols poden ajudar a protegir l’organisme contra aquest tipus de danys, segons un extens estudi de revisió de juliol de 2016 publicat a Pharmacognosy Review . A més, es va observar a les persones que gaudien de més aliments amb flavonols (com els de baix!) Amb un risc menor de desenvolupar la malaltia d’Alzheimer anys més tard, per un estudi de gener de 2020 en Neurologia.
Els aliments rics en flavonols inclouen:
- Baies
- Tomàquets
- Cebes
- col
- Pomes
- Cireres
- Bròquil
- Raïms
- vi negre
- Te verd
Flavones
Un dels principals beneficis per a la salut de les flavones són els seus efectes antiinflamatoris, segons un estudi de juny de 2016 a Plants. La inflamació sol ser el fil comú entre moltes malalties cròniques, com l'obesitat, la diabetis i el càncer, així com en les persones que fumen.
"Algunes investigacions suggereixen que certs flavonoides (flavones i flavonols) són beneficiosos per reduir el risc de càncer de mama", va dir Cathy Leman, RD i fundadora de Dam. Boja. Quant a Càncer de Mama, explica a LIVESTRONG.com.
Els aliments rics en flavones inclouen:
- Api
- Bròquil
- Pebrot verd
- Pastanagues
- Oli d’oliva
- Taronges de melic
- Julivert
- Farigola
- Orenga
- Dent de lleó
- Pebre menta
- Romaní
- Té de camamilla
Isoflavones
El rei de totes les proteïnes vegetals és la soja, rica en catequines i un tipus particular de flavonoides, les isoflavones. Les isoflavones tenen una reputació mixta per la seva similitud en l'estructura amb els estrògens. De fet, les isoflavones han estat observades per bloquejar estrògens que poden causar càncer de mama, cèrvix cervical i pròstata, segons la investigació de juny de 2016 publicada a Nutrients.
Els països amb una ingesta elevada d'aliments rics en isoflavona solen tenir taxes més baixes d'aquest tipus de càncer. Les isoflavones es troben en llegums i altres aliments com a soja com ara, com el miso i el tofu.
Els aliments rics en isoflavones inclouen:
- Soja (i productes de soja com el tofu)
- Brots d’alfals
- Cacauets
- Llegums
Flavanones
Les flavanones es troben en cítrics, en el suc i en la pela, i sí, es pot menjar la pela. Els flavanones són els responsables d’aquest gust amarg, del qual la majoria de la gent s’allunya. Els flavanons són antioxidants i antiinflamatoris i s’ha demostrat que disminueixen el colesterol.
L’esperidina, la flavanona més comuna que es troba en llimones, taronges i pomelo, s’està estudiant actualment pel seu possible paper a l’hora d’ajudar a protegir-se de malalties neurodegeneratives, com l’Alzheimer, Huntington, la malaltia de Parkinson i l’esclerosi múltiple, segons la investigació de febrer de 2019 publicada a Molecules.
Els menjars rics en flavanones inclouen:
- Raïms
- Taronges
- Llimona
- Lima
Calzes
La paraula chalcone prové del mot grec "chalco", que significa coure, i és un indicador del color d'algunes de les fonts naturals d'aquest flavonoide. Com en moltes altres subclasses de flavonoides, els calzes s’estudien a causa del seu potencial per aturar el desenvolupament del càncer, segons un estudi de 2015 en Química Medicinal Actual .
Els menjars rics en calzes inclouen:
- Productes de blat
- La regalèssia
- Shallots
- Patates
- Tomàquets
- Peres
- Maduixes
Antocianines
Les antocianines són els pigments reals en els aliments de plantes vermell-taronja a blau-violeta i estan relacionades amb la salut del cor, la salut cerebral, la millora de la visió, les propietats antidiabètiques i anti-antioxidants, els efectes antiinflamatoris i la quimioprevenció i la protecció contra el càncer, segons una investigació publicada al setembre de 2015. Avenços in Nutrition i un estudi de revisió d’agost del 2017 publicat a Food and Nutrition Research .
Els aliments rics en antocianines inclouen:
- Baies
- Raïms
- vi negre
- Patates dolces
- Les prunes
- Cireres
Avís
Hi ha algunes fruites i verdures que poden interaccionar amb els medicaments, per la qual cosa, si preneu regularment medicaments, parleu amb el vostre metge per saber quins aliments heu d’evitar. Per exemple, s’ha d’evitar el pomelo, que és ric en flavonoides, si es prenen determinades estadines. A més, els aliments rics en vitamina K, com els verds de fulla rica en flavonoides, poden interaccionar amb la warfarina medicamentosa que aconsegueixin reduir la sang.
Com obtenir més flavonoides en la dieta
A punt per obtenir multitud de beneficis per a la salut dels flavonoides? "Si voleu augmentar els flavonoides en la vostra dieta, mengeu abundància i varietat de verdures i fruites i busqueu almenys 3 tasses diàries de verdures i 2 tasses de fruita al dia, variant els colors per variar els micronutrients", Hayden James, RD i fundador de Satiate Nutrition, explica a LIVESTRONG.com.
"Poseu més plantes al vostre plat. Construiu menjars i aperitius al voltant de fruites, verdures, soja sencera, llegums i cereals integrals", diu Leman.
Sigueu creatius amb això: aplaneu les cítriques de cítrics als vostres aliments preferits o barregeu una varietat de fruites al batut del matí per obtenir més flavonoides a la vostra dieta.
