Com funciona
Per a cada exercici, realitzarà 50 representacions totals i descansarà 35 segons entre cada joc. Però el nombre de repeticions per conjunt depèn de tu. Per al primer conjunt, fareu 12 representacions. A mesura que vagis cansant, els teus conjunts podran reduir-se, fins i tot fins a tres o quatre representacions. Feu el nombre màxim de representacions a cada conjunt. Finalitzeu les 50 repeticions d’un exercici abans de passar al següent exercici.
Crèdit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPer a cada exercici, realitzarà 50 representacions totals i descansarà 35 segons entre cada joc. Però el nombre de repeticions per conjunt depèn de tu. Per al primer conjunt, fareu 12 representacions. A mesura que vagis cansant, els teus conjunts podran reduir-se, fins i tot fins a tres o quatre representacions. Feu el nombre màxim de representacions a cada conjunt. Finalitzeu les 50 repeticions d’un exercici abans de passar al següent exercici.
Com triar els vostres pesos
Trieu un pes difícil que pugueu augmentar exactament 12 vegades per a un conjunt. Utilitzeu el primer conjunt de l’exercici com a guia. Si obteniu més de 12 representacions al primer conjunt, heu d'escollir un pes més pesat per als conjunts posteriors. Si obteniu menys de 12 en el primer set, trieu un pes més lleuger.
Trieu un pes difícil que pugueu augmentar exactament 12 vegades per a un conjunt. Utilitzeu el primer conjunt de l’exercici com a guia. Si obteniu més de 12 representacions al primer conjunt, heu d'escollir un pes més pesat per als conjunts posteriors. Si obteniu menys de 12 en el primer set, trieu un pes més lleuger.
1. Kettlebell Squats davanters
Agafeu un boll amb la mà amb les dues mans al pit superior. (També podeu fer l'exercici amb un caldereta a cada mà, tal com es mostra a la imatge.) Assegueu els malucs cap endavant i cap avall a la gàbia, com si estigueu asseguts a una cadira. Mantingueu el tors en posició vertical. Baixeu el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl i, després, tireu-lo de peu cap amunt.
Crèdit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMAgafeu un boll amb la mà amb les dues mans al pit superior. (També podeu fer l'exercici amb un caldereta a cada mà, tal com es mostra a la imatge.) Assegueu els malucs cap endavant i cap avall a la gàbia, com si estigueu asseguts a una cadira. Mantingueu el tors en posició vertical. Baixeu el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl i, després, tireu-lo de peu cap amunt.
2. Tirades
Agafeu una barra de tracció amb una presa de mà. Les mans haurien d’estar una mica més amples que les de les espatlles. Estireu la barbeta per sobre de la barra, després baixeu-vos fins que els braços siguin gairebé rectes, però no tancat. MODIFICA’L: emboliqueu una banda d’exercici robust sobre la barra i utilitzeu-la com a estrep per a un peu. Envolteu l’altre turmell al voltant del turmell del peu estret. Utilitzeu una banda de resistència que ofereixi prou suport perquè us permeti tirar la barbeta per sobre de la barra.
Crèdit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMAgafeu una barra de tracció amb una presa de mà. Les mans haurien d’estar una mica més amples que les de les espatlles. Estireu la barbeta per sobre de la barra, després baixeu-vos fins que els braços siguin gairebé rectes, però no tancat. MODIFICA’L: emboliqueu una banda d’exercici robust sobre la barra i utilitzeu-la com a estrep per a un peu. Envolteu l’altre turmell al voltant del turmell del peu estret. Utilitzeu una banda de resistència que ofereixi prou suport perquè us permeti tirar la barbeta per sobre de la barra.
3. Pushups ponderats
Poseu-vos en una posició d’empenta amb les espatlles sobre els canells. El cos ha de formar una línia recta des del cap fins als talons. Baixeu el cos -sense deixar que els malucs es descendeixin o pica fins- fins que el pit gairebé toqui el terra. Premeu una copia de seguretat. MODIFICA’L: fes un push-up amb els genolls a terra. Mantingui el tors en línia amb els malucs i les cuixes.
Crèdit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPoseu-vos en una posició d’empenta amb les espatlles sobre els canells. El cos ha de formar una línia recta des del cap fins als talons. Baixeu el cos -sense deixar que els malucs es descendeixin o pica fins- fins que el pit gairebé toqui el terra. Premeu una copia de seguretat. MODIFICA’L: fes un push-up amb els genolls a terra. Mantingui el tors en línia amb els malucs i les cuixes.
4. Files de pes corporal
Col·loca una barra en un suport en forma de squat a uns 2 o 3 peus de terra. Estau a l’esquena amb el pit a sota de la barra. Agafeu la barra amb una presa de sobre, amb les mans a distància a banda. Mantenint el cos en línia recta de cap a peus, tireu el pit fins a la barra. Baixeu cap avall fins que els braços siguin gairebé rectes. Això és un representant. També podeu utilitzar un formador de suspensió TRX, tal com es mostra a la imatge. MODIFICA’L: facilita’t caminant els peus fins que els genolls estiguin doblegats.
Crèdit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMCol·loca una barra en un suport en forma de squat a uns 2 o 3 peus de terra. Estau a l’esquena amb el pit a sota de la barra. Agafeu la barra amb una presa de sobre, amb les mans a distància a banda. Mantenint el cos en línia recta de cap a peus, tireu el pit fins a la barra. Baixeu cap avall fins que els braços siguin gairebé rectes. Això és un representant. També podeu utilitzar un formador de suspensió TRX, tal com es mostra a la imatge. MODIFICA’L: facilita’t caminant els peus fins que els genolls estiguin doblegats.
5. Neteja les peses i premsa
Aquest és un exercici de dues parts. PRIMERA PART: Mantingueu dues manuelles als vostres costats. Agaudeu-vos perquè les manuelles estan gairebé tocant el terra. Premeu els peus per redreçar les cames i aixecar-vos de forma explosiva. Utilitzeu l'impuls per aixecar les manuelles fins a l'alçada de les espatlles. SEGONA PARA: Inmediatament caure uns quants centímetres en una lleugera esquadra. A continuació, es va disparar explosivament, emprant el impuls per prémer les manuelles directament (cap a la foto). Baixeu les manuelles a les espatlles, i baixeu al terra.
Crèdit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMAquest és un exercici de dues parts. PRIMERA PART: Mantingueu dues manuelles als vostres costats. Agaudeu-vos perquè les manuelles estan gairebé tocant el terra. Premeu els peus per redreçar les cames i aixecar-vos de forma explosiva. Utilitzeu l'impuls per aixecar les manuelles fins a l'alçada de les espatlles. SEGONA PARA: Inmediatament caure uns quants centímetres en una lleugera esquadra. A continuació, es va disparar explosivament, emprant el impuls per prémer les manuelles directament (cap a la foto). Baixeu les manuelles a les espatlles, i baixeu al terra.
6. Desplegament de les rodes Ab
Comença per les mans i els genolls. Agafeu les nanses d'un corró i, mantenint-ne sempre el control, enrotlleu-lo al vostre davant. Esteneu el màxim possible sense deixar que el cos s’esfondri al terra. Tornar a la posició inicial. També podeu utilitzar una barra de càrrega en lloc d’un corró.
Crèdit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMComença per les mans i els genolls. Agafeu les nanses d'un corró i, mantenint-ne sempre el control, enrotlleu-lo al vostre davant. Esteneu el màxim possible sense deixar que el cos s’esfondri al terra. Tornar a la posició inicial. També podeu utilitzar una barra de càrrega en lloc d’un corró.
Què penses?
Quins exercicis d’aquest entrenament desitgeu intentar? Quant de temps et va trigar a acabar l’entrenament? Feu-nos saber els vostres pensaments als comentaris.
Crèdit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMQuins exercicis d’aquest entrenament desitgeu intentar? Quant de temps et va trigar a acabar l’entrenament? Feu-nos saber els vostres pensaments als comentaris.
