Si sou un corredor, els músculs adolorits són molt probables. Si es pateix un dolor de gluta, heu de ser capaços de determinar si es tracta d'un dolor muscular o de signar una possible lesió abans de tornar a sortir a la carretera.
Consell
El mal muscular és freqüent després de córrer, sobretot a les cuixes i les natges. Si heu d’executar un múscul adolorit amb gluteus maximus, depèn de la gravetat dels vostres símptomes.
Gluteus Maximus i Running
El múscul del gluteus maximus estén l’articulació de maluc, movent la cama per darrere del cos, tal i com descriu ExRx.net. Mentre es corre, aquest múscul funciona de manera diferent a la cama on estàs de peu i a la cama que avança.
Des del punt de vista positiu, el gluteus maximus ajuda a impulsar el cos cap endavant. Al costat del gronxador -la cama que es troba en l'aire- el teu gluteus maximus ajuda a controlar la rapidesa amb què avança el teu centre de massa, essencialment "aplicant els frens" per mantenir el cos en posició vertical mentre corre, segons un estudi publicat l'octubre de 2014. de Journal of Orthopedic & Sports Fisioteràpia.
El dolor causat per una lesió que es produeix en córrer és sovint agut o punyalat, i se sol sentir quan la cama afectada contacta amb el terra. El dolor al gluteus maximus després de córrer és més probable que es retardi la dolor muscular a l’aparició o DOMS. Aquesta condició provoca dolor en un o dos dies després de l'activitat, segons l'American Council on Exercise (ACE). Les llàgrimes microscòpiques es produeixen durant el vostre entrenament, cosa que fa que els músculs s’enforteixin.
Corre, però descansa
Quina és la resposta correcta? És correcte córrer amb un botí adolorit? Examineu la vostra condició física general i feu la rutina d’exercicis per ajudar a prendre una decisió educada.
En alguns casos, l'exercici pot ajudar a un dolor dolç. A mesura que els músculs es contrauen, el flux sanguini a la zona augmenta, aportant oxigen i nutrients per a la curació. Tot i això, si teniu símptomes com el dolor del gluteus maximus quan camineu, l’exercici que comporta les cames pot ser perjudicial.
L’ACE recomana que els programes d’entrenament permetin recuperar entre entrenaments de 48 a 72 hores per permetre als músculs un temps de descans adequat. Els músculs més grans, com els glutis, cauen a l'extrem més llarg d'aquesta escala. Durant els seus temps d'inactitud, els músculs creixen, de manera que un descans inadequat pot impedir el seu rendiment.
Tot i això, això no significa que no pugueu fer cap exercici els dies que no siguin. Aprofiteu aquest temps per centrar-vos en l’enfortiment del cos superior, la flexibilitat o l’entrenament creuat. Proveu activitats de ioga o no pesades com la natació.
Quan veure un doctor
El dolor de glute després de córrer pot fer que les tasques diàries, com aixecar-se d’una cadira, incòmodes. Tanmateix, si el seu dolor perjudica la capacitat de posar pes a la cama, és hora de visitar un metge. Només perquè el seu dolor es troba a prop del seu glute màxim no significa que el múscul causi els símptomes.
El dolor de natge pot produir-se amb diverses condicions, com ara un disc herniat a la columna lumbar, estretor en els músculs profunds fins al màxim del glute, com la piriformis, i compressió del nervi ciàtic que viatja profundament per les natges i per l'esquena. de la cama.
Aquestes condicions poden causar símptomes addicionals, com ara dolor que s’irradia per la cama i entumiment o formigueig. Amb una compressió nerviosa prolongada, fins i tot es pot notar debilitat en els músculs de les cames. Si experimenta una pèrdua sobtada de funció intestinal o de la bufeta, busqueu assistència mèdica immediata, cosa que pot indicar un problema greu amb la medul·la espinal, segons Mayo Clinic.
Remeis casolans per als dolents glutis
Els remeis casolans poden ajudar a alleujar el dolor del gluteus maximus després de córrer. Proveu els trams tal i com demostra l’Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, el rodatge d’escuma i l’alliberament de punts d’atenció per ajudar a accelerar la recuperació.
A més d’estirar el gluteus maximus, estireu els piriformis que es troben a sota del glute max i de la banda iliotibial, que s’uneix al teixit connectiu a la màxima gluteus.
Moviment 1: Genoll al mal de pit
- Estigueu a l’esquena sobre una superfície ferma.
- Aixeca un genoll i porta'l cap al pit.
- Empreneu els braços al voltant de la cama, just a sota del genoll. Si teniu problemes de genoll, poseu les mans darrere de l'articulació del genoll.
- Aprofiteu suaument el genoll més prop del pit fins que sentiu una extensió al llarg del vostre gluteus maximus.
- Mantingueu-la mantenida de 20 a 30 segons i després relaxeu-vos.
- Repetiu tres vegades a cada cama.
Moviment 2: Estirament Piriformis
- Seieu a terra amb les cames rectes al vostre davant. Col·loqueu la mà dreta sobre el terra darrere vostre per obtenir ajuda.
- Travessa la cama dreta per sobre de l’esquerra, col·locant el peu dret a terra, a l’exterior del genoll esquerre.
- Torneu el tors cap a la dreta i col·loqueu el colze esquerre a la part exterior del genoll dret. Mireu per sobre de l’espatlla dreta.
- Premeu suaument el colze al genoll per intensificar el gir fins que sentiu un estirament a les natges dretes.
- Mantingueu-la mantenida de 20 a 30 segons i després relaxeu-vos.
- Repetiu tres vegades per cada costat.
Moviment 3: estirament de banda informàtica
- Poseu-vos al costat d’un objecte o paret ferm per aconseguir l’equilibri, si cal.
- Travessa el peu dret per darrere de la cama esquerra.
- Mantenint els genolls rectes, inclineu el cos superior a l’esquerra fins que sentiu un estirament a l’exterior del maluc dret.
- Mantingueu-la mantenida de 20 a 30 segons i després relaxeu-vos.
- Repetiu tres vegades a cada cama.
Moure 4: corró d’escuma per glutis
- Seure en un corró d’escuma amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Travessa el turmell dret sobre el genoll esquerre.
- Poseu el pes del cos sobre la natge dreta i col·loqueu la mà dreta sobre el terra per darrere.
- Arrossegueu cap amunt i cap avall els glutis drets durant 10 passades.
- Repetiu el costat oposat.
Moviment 5: Alliberament del punt de disparador
- Seure a terra o una altra superfície ferma.
- Cerqueu una zona muscular del vostre glutó.
- Col·loca el tennis o la pilota de lacrosse sota el nus i, a continuació, trasllada el pes sobre la pilota. Això serà dolorós.
- Mantingueu aquesta pressió fins uns minuts fins que el dolor desapareixi.
- Canviar la pilota a qualsevol altra zona anotada i repetir.
