El potassi i el magnesi són minerals importants necessaris perquè totes les cèl·lules del cos funcionin correctament. Tots dos són electròlits, implicats en la conducció d’electricitat a tot el cos, afectant la funció nerviosa, la contracció muscular i el ritme del cor. Potassi i magnesi es troben en molts aliments i no és difícil complir amb els vostres requisits diaris per a cada mineral.
Fruites i verdures
Menjar una varietat de fruites i verdures pot ajudar-vos a obtenir el potassi i el magnesi que necessiteu per complir les vostres necessitats diàries. Els espàrrecs, els plàtans, les fulles verdes com els espinacs, la bleda i la kale, el cantaloupe, les patates blanques i dolces amb pell, cítrics, tomàquets, kiwi, papaia i carbassa són totes les fonts de potassi i magnesi, així com una gran quantitat d’altres. vitamines, minerals i fibra. Pretén menjar de 1 a 2 tasses de verdures en dos menjars al dia i tres porcions de fruita cada dia.
Fruits secs i mongetes
Les ametlles, els anacards, els cacauets i les nous, així com els seus respectius manters de nous, aporten quantitats elevades de magnesi i potassi per ració. Apunteu-vos a una o dues porcions de 1 unça de fruits secs i de 2 a 4 cullerades de mantega de nous a la setmana. Les faves que inclouen mongetes i ronyons, pèsols negres i llenties són bones fonts de diverses vitamines, minerals, proteïnes i fibres, així com potassi i magnesi. Inclou de 3 a 4 tasses d’una varietat de mongetes als àpats setmanals.
Cereals integrals i cereals fortificats
Substituir els grans refinats i processats, com l’arròs blanc amb grans integrals com l’arròs integral augmentarà la nutrició general del seu àpat. Els cereals integrals com l’arròs integral, l’ordi, el bulgur, el pa integral i les pastes i la civada són fonts de vitamines i minerals diversos, inclòs el potassi i el magnesi. Els cereals fortificats com el blat triturat i altres cereals per esmorzar també serveixen com a font dietètica tant per al potassi com per al magnesi.
Preses diàries recomanades
La quantitat dietètica recomanada de l’Institut de Medicina per magnesi per a homes i dones de 19 a 30 anys és de 400 mil·ligrams i 310 mil·ligrams al dia, respectivament. Després dels 30 anys, la RDA per al magnesi és de 420 mil·ligrams per a homes i 320 mil·ligrams diaris per a dones. Els homes i les dones haurien d’obtenir 4.700 mil·ligrams al dia de potassi.
