Les cuixes dels ciclistes professionals s’assemblen als troncs dels arbres. Els velocistes solen estar amb pilots que els seus grans músculs treballen junts per tirar del manillar i explotar als pedals per obtenir un potent esprint. Els escaladors es mantenen baixos per la barana per limitar l'efecte de la gravetat sobre el turó, però tenen músculs de les cames ben desenvolupats per impulsar-los a les muntanyes. Tot i que potser no somieu guanyar el Tour de França, encara podeu desenvolupar un quàdriceps voluminós i els músculs gluteals d'una bicicleta estacionària.
Efectes
Els quàdriceps i els músculs gluteals són els músculs primaris del ciclisme, però els isquiotibials, els flexors del maluc, els vedells i els músculs del brinqui també ajuden a pedalar. Els quàdriceps són els encarregats de tirar cap avall sobre els pedals, la qual cosa genera més potència en la cursa del pedal. Com que podeu empènyer els pedals amb tota la vostra força, fer ciclisme amb engranatges pesats provoca adaptacions fisiològiques i un creixement muscular similar a l’alleugeració.
Mida Edifici
Per construir el múscul de les cames sobre una bicicleta estacionària cal pedalar amb molta resistència. Alguns programes de ciclisme en grup interior recomanen una resistència on no es poden moure els pedals més ràpidament de 60 revolucions de pedals per minut, o bé a una intensitat que no es pot mantenir durant més d’un minut o dos per estimular els efectes més grans de quàdriceps. Els esprints: pedalant el més dur possible durant menys d'un minut, també obliguen les cames a deixar una enorme quantitat de potència i pot crear força i múscul. Recupereu entre esprints o conjunts de resistència gruixuda pedalant fàcilment durant 30 segons a pocs minuts. "Hovers", o pedalejar en posició asseguda, mentre manteniu el fons aproximadament una polzada sobre el seient, són una altra manera de construir la força del quàdriceps en una bicicleta de muntatge vertical.
Recuperació
L'American College of Sports Medicine recomana fer exercicis de construcció muscular de dues a tres vegades per setmana en dies no consecutius per donar la possibilitat als músculs de recuperar-se i construir un nou teixit muscular. Entre entrenaments musculars forts, feu recorreguts de "resistència" amb menor intensitat per recuperar i desenvolupar el vostre sistema cardiovascular.
Beneficis
Com que el ciclisme és exercici cardiovascular, una activitat de foment de la resistència muscular i una activitat de foment de la força, pot ser un mitjà per assolir molts objectius de fitness. Si simplement voleu canviar la forma de mirar les cames, el ciclisme ajuda a cremar greixos a més de desenvolupar els músculs del quàdriceps. El ciclisme també és una activitat sense impacte que és fàcil a les articulacions. Podeu agafar la vostra bicicleta estacionària de forma física a l'exterior i muntar muntanyes o sprint per aconseguir la propera llum verda. En el vostre règim de forma física cal incloure altres modalitats d’exercici per tal d’abordar més plenament els grups musculars del cos superior, com ara l’esquena.
Prevenció de lesions
Com que la bicicleta de gran engranatge pot posar molta tensió als genolls, és imprescindible evitar lesions en ajustar la bicicleta correctament. El seient ha d’estar prou alt perquè el genoll s’estengui completament sense bloquejar-lo; encara hauria de tenir una lleugera flexió al genoll - a la part inferior del cop del pedal. Mantingueu els dits dels peus i els genolls mirant recte mentre pedaleu. Assegureu-vos que la part superior del cos estigui quieta i relaxada i que no es mogui de costat a costat ni es plogui cap endavant en un moviment "picotejant" mentre pedaleu.
