Fins i tot el més mínim retoc d’un exercici pot canviar dràsticament la manera d’afectar el teu cos, i el pulldown no n’és una excepció. El desplegament lat es fa amb braços doblegats, i el desplegament de braç recte es fa amb els braços rectes. Aquesta lleugera diferència de tècnica provoca un canvi dramàtic en els músculs que utilitzeu per a cada exercici.
Reviseu el Lat Pulldown
Per fer un desplegament lat convencional, asseureu-vos a una màquina d’exercicis, agafeu un mànec que s’assembla a una barra de tracció i tireu la barra cap al pit. S'utilitza habitualment com a alternativa al desplegament o a la barbeta, ja que podeu ajustar la quantitat de pes que utilitzeu, mentre que en un barret o desplegament heu de treballar amb el vostre propi pes corporal.
Pulldown de braç recte
Al pati dret del braç dret, poseu-lo dret davant d'una màquina de cable que té una fixació en barra recta. Agafeu el mànec amb les palmes cap avall i empenyeu la barra cap el més lluny possible mentre manteniu els colzes completament rectes. Alguns dels mateixos músculs es fan servir com al pulldown lat, i altres són diferents. El latissimus dorsi és encara un dels principals músculs utilitzats, ja que s’estén l’espatlla.
Músculs usats en els dos
Els dos exercicis activen alguns dels mateixos grups musculars importants de l’esquena.
1. Latissimus Dorsi
El pulldown lat i el pulldown de braç recte són exercicis d’extensió de l’espatlla, que treballen principalment el latissimus dorsi, que és el múscul més gran del cos superior. El múscul s'estén des de l'esquena fins a la meitat de la columna vertebral i cap a l'espatlla, on s'uneix.
Al pulldown lat, els lats treballen més si s’utilitza una adherència més àmplia. A la zona vertical del braç dret, una presa estreta funciona millor. Un botó lat funcionarà més els lats perquè podeu utilitzar més pes. Al mig del braç recte, altres músculs, com els tríceps, sortiran abans que ho facin els seus lloms.
2. Deltoides posteriors
El deltoide posterior, que forma part del múscul gran que cobreix l'espatlla, contribueix a la zona endarrerida i al braç dret. Aquest múscul es troba a la part posterior de l’espatlla i ajuda a tirar el braç cap avall i enrere durant el moviment. Ajuda el lat a estendre l’espatlla, cosa que us ajuda a disminuir el pes cap a baix en els dos exercicis. S'utilitza més en el tros de despengament lat que el braç dret, perquè els braços es desplacen cap al lateral a mesura que es baixa cap avall.
3. Teres Major
Ambdós exercicis utilitzen un múscul més petit anomenat teres major, un múscul petit que s’estén des de la part inferior de la espatlla fins al costat del braç. Ajuda a estendre l’espatlla, igual que el deltoide lat i posterior, però és el múscul més feble dels tres.
4. Tríceps
El seu tríceps, els músculs de la part inferior del braç, tenen un paper important en la zona de desplaçament del braç recte, però no tant en el punt de pas final. Al pati dret del braç dret, mantenen els colzes rectes durant tot el moviment i t’ajuden a baixar els braços cap avall, ajudant els matons. També t’ajuden a la zona interior de pulveró, però no funcionen tan fort perquè el colze està doblat, no estès.
Músculs únics a Lat Pulldown
El pulldown lat implica més músculs que el braç dret. Tingueu-ho en compte a l’hora d’exercir qualsevol exercici al vostre pla d’entrenament.
1. Trapezis
Mentre tirau la barra cap avall, utilitzeu la part inferior del trapezi, que és un múscul gran que es connecta al coll, els omòplats, la columna vertebral i cap a les espatlles. Té tres parts: superior, mitjana i inferior. La part inferior t'ajuda a ajuntar les espatlles cap a baix i junts, la qual cosa és una part important del tros lat.
2. Bíceps
Al pulldown lat, els colzes es doblen mentre es baixa cap avall. El múscul que fa doblegar els colzes és el bíceps, el múscul que es troba a la part anterior del braç superior. Aquest múscul és més actiu quan es fa un despatx lat amb els palmells cap a davant.
3. Infraspinatus
Fora dels quatre músculs dels punys rotatoris, el que més contribueix al trosseig lat és l'infraspinatus. Aquest múscul s’asseu a la part posterior de les espatlles i s’estén des de la part més propera a la seva columna vertebral fins a l’espatlla. Gira el braç cap a l'exterior, cosa que significa que no és un contribuent important al desplegament lat, però hi té un paper important.
Músculs únics a la línia de braç dret
El desplegament de braç dret implica els vostres abdominals, un efecte que no obteniu amb el desplegable lat.
1. Abs
Quan es baixa la barra cap avall, el pes empeny cap enrere. Això vol dir que cal lluitar per mantenir-se dret. Si no ho fa, el pes obligarà a inclinar-se enrere, que es coneix com a extensió del tronc. Els músculs que ho impedeixen són els flexors del tronc, que són dos músculs abdominals específics: el recte abdominis i els oblics externs. El recte abdominis és el múscul que forma el "paquet de sis", i els oblics externs són els músculs dels costats del tronc.
