La fila vertical vertical de la barra s’adreça principalment als músculs de l’espatlla frontal i lateral, però també funciona el bíceps, els músculs dels punys rotatius i les trampes inferiors i mitjanes. Tot i que un exercici efectiu d’entrenament de la força, alguns no són la millor opció per a la filera vertical. Si experimenteu mal d’espatlla o molèsties durant la fila vertical, utilitzeu l’alça lateral com a alternativa de fila vertical.
Alternativa de fila vertical
La fila vertical de la barra pot causar dolor i debilitat a les espatlles. Aixecant el braç superior cap al costat mentre gireu internament l’espatlla (els moviments que es produeixen durant la fila vertical) augmenta el risc d’afectació de les espatlles. Això es produeix quan el teixit i els cossos fibrosos de l’articulació de l’espatlla s’aprimen entre la part superior de l’os del braç superior i la protusió òssia a l’extrem de l’escàpula mentre l’os del braç gira a la càpsula de l’espatlla.
L'afectació de l'espatlla pot causar dolor, debilitat i falta de funcionalitat a l'espatlla. Amb el pas del temps, l’afectació pot causar esfondrament dels tendons de l’espatlla, cosa que en última instància pot provocar un esquinç del punyal rotador. Si teniu problemes per arribar a l’esquena o us heu de dolor amb activitats aèries, eviteu fer filades verticals.
Un angle alternatiu
Igual que la fila vertical de la barra, la pujada lateral implica un rapte de l'espatlla o l'aixecament del braç superior cap amunt i cap a fora. Però la pujada lateral no implica rotació interna, de manera que es redueix el risc de lesions a l’espatlla. Els músculs dels costats i els fronts de l’espatlla són els principals motors durant l’alçament del lat -el mateix que durant la fila vertical- convertint-lo en una excel·lent alternativa de fila vertical.
Per realitzar l’alçament del lat, relaxa els braços pels costats amb els palmells cap a les cuixes. Poseu els colzes en una lleugera flexió i poseu-los en aquest angle durant tot el moviment. Exhaleu i aixequeu els braços cap als costats fins que queden paral·lels al terra. Fer una pausa i baixar-los lentament cap a la posició inicial.
Similar, però no el mateix
El lat augment és un exercici d'una sola articulació que només implica moviment a l'articulació de l'espatlla. La fila vertical és un exercici multi-articulars que implica moviment a l'espatlla i als colzes. Els bíceps estan més implicats durant la fila vertical que no pas durant la pujada lateral.
El procediment estàndard per a la fila vertical consisteix en aixecar la barra fins a la barbeta. Els seus braços superiors acaben en un angle per sobre del paral·lel al terra, que activa més les trampes. Tot i això, aquest excés de moviment també augmenta el risc d’afectació de les espatlles.
Fila o pujada
La fila vertical és principalment un exercici d'espatlla, no un exercici d'esquena. Si incorporeu aquest exercici a la vostra rutina d’entrenament, limiteu el rang de moviment, ja que aixecant els braços superiors paral·lelament al sòl augmenta el risc d’afectació de les espatlles i de lesions. Si la fila vertical no se sent còmoda, utilitzeu el botó lat com a alternativa de fila vertical.
