La premsa general de Smith funciona amb les espatlles i el tríceps. Un equip important, la màquina Smith no està disponible a totes les instal·lacions o gimnàs de casa. Si el vostre entrenament demana premses generals de màquina Smith, podeu fer-ho en lloc de premses de barra o de màquina.
Quant a la màquina Smith
La màquina Smith consisteix en una barra fixada en dues baranes d’acer verticals. La barra barra llisca al llarg d’aquests carrils, proporcionant més control del que s’obté amb una barra no fixada. La màquina Smith es pot utilitzar per a la majoria dels exercicis de barbell, inclosos els esquatats i les premses al pit. Podeu fer servir la màquina Smith per realitzar premses generals, sobretot si intenteu aixecar pes molt gran sense deixar de veure. El caràcter fix de la barra fa que el pes sigui més fàcil de controlar que les peses o el pes.
Músculs treballats
Una premsa general dirigeix les espatlles, en particular els deltoides i els tríceps. L’exercici també inclou diversos músculs secundaris que funcionen com a estabilitzadors, inclosos el trapezi, latissimus dorsi i romboides. Podeu orientar aquests músculs amb exercicis que no inclouen la màquina Smith. Qualsevol moviment que impliqui empènyer pes a sobre també s’adreça a aquests grups musculars. De fet, l’ús de pesos lliures estimularà els músculs secundaris encara més que la màquina Smith perquè cal mantenir els pesos en un pla fix sense l’assistència de la màquina.
Premsa de sobre de Barbell
La premsa de sobre de la barra és idèntica a la sobrecàrrega de la màquina de Smith, tret que la barra sigui fixa. Trieu una barra pesada que fatigarà els músculs en vuit a 12 repeticions. Situeu-vos en una posició esglaonada -un peu cap endavant l’altre lleugerament cap enrere- i agafeu la barra amb una agafada a mà, amb les mans lleugerament més amples que les de l’espatlla. Dobleu els colzes i apunteu-los cap a terra i aixequeu la barra de manera que quedi paral·lela a la clavícula. Afecteu els músculs abdominals i mantingueu les espatlles tirades per l'esquena mentre premeu la barra cap amunt i cap amunt, allargant els colzes completament. Mantingueu els canells rectes i l’esquena ferma, evitant que hi hagi cap arc a la columna vertebral baixa. Baixeu la barra de nou cap a la posició inicial, paral·lela a la clavícula, per completar una repetició.
Seattle Dumbbell Press
La premsa de sobre de la màquina de Smith es pot fer des d’una posició de peu o asseguda. Una posició asseguda, fins i tot quan utilitzeu pesos lliures, us proporciona més control. Trieu pessebres prou gruixuts per cansar-vos en vuit a 12 repeticions. Seieu en un banc d’entrenament amb respatller vertical, sostenint una manuella a cada mà als vostres costats. Aixequeu els braços cap amunt i cap al costat de manera que els colzes formin angles de 90 graus i els braços superiors estiguin paral·lels al sòl. Prem les manuelles fins que els colzes s’estenguin completament, mantenint els canells rectes i l’esquena pressionant a la banqueta. Torneu a la posició del colze doblat amb els braços superiors paral·lels al terra per completar una repetició.
Alternatives addicionals
Si la vostra instal·lació d’entrenament compta amb altres màquines de premsa d’espatlles, també podríeu utilitzar-les com a alternativa a una premsa de sobre màquina Smith. Busqueu màquines carregades per cable o placa que us posin en una posició asseguda amb barres o nanses per prémer cap per sobre. Aquestes màquines us mantenen en un pla de moviment fix, que és útil per a principiants que intentin aprendre forma i control adequats.
