Qualsevol que hagi passat un canal de nit insomplex navegant o perusat en el cremallera de la revista a la botiga de queviures no pot evitar notar el nombre d’informes comercials i articles que diuen ser el “millor possible” per guanyar la “batalla de les bombes”. Sembla que tothom diu tenir el secret amagat de la pèrdua de greix, ja sigui si segueix una dieta "x" o una rutina d'exercicis "y".
Malauradament, aquests terrenys de venda tenen un efecte dicotòmic en nosaltres. D’una banda, com més vegem i llegim i disseccionem l’allau d’informació, més esperançadors puguem fer que les coses passin. Al contrari, en el fons, també ens podem sentir paralitzats perquè sabem que no és tan fàcil.
Si aquest inacabable bucle de programes de televisió, notícies, llocs web, llibres, revistes i DVD ens explica com podem arribar a posar-nos de forma atractiva… per què seguim amb sobrepès i buscem respostes?
Anem a filar el soroll. Segons resulta, només hi ha dues claus importants per perdre greix. És així, dos. Només tothom s’oblida d’ells. I què són?
CLAU Nº 1: La dieta juga un paper més gran que l'exercici
Quedem perfectament clars aquí: quan es tracta de pèrdues de greix, les quantitats de calories. Gran temps.
Sí, ja ho heu sentit abans. Ja ho heu sentit abans de 10.000 vegades: d’Oprah, el doctor Oz, el vostre altre important i l’entrenador personal de la mare del seu cosí millor amic.
Tothom diu el mateix, i per què se sent la sola excepció de tota la història humana a la qual no s’aplica?
Els hàbits són, de fet, difícils de trencar i es pot argumentar que canviar el que es menja i beure diàriament són els més difícils de tots, però com a entrenador de renom i coautor del llibre més venut "Les noves regles per a la vida, "Alwyn Cosgrove, ha afirmat en diverses ocasions, " Mai no superaràs una dieta pobra ".
No hi ha cap píndola màgica, ni un règim d’entrenament, que compensarà, i molt menys, el trump, un enfocament poc brillant del que menges.
Per cremar greixos corporals, és molt important provocar algun tipus de dèficit calòric: les calories han de ser inferiors a les calories, ja sigui a través de la dieta, de l’exercici o d’una combinació d’aquests dos.
L’exercici pot empitjorar aquest problema. Com? Tan aviat com decideixen que volen perdre greix, moltes persones s’afanyen a perseguir l’última mania de fitness per intentar finalment posar-se en els seus texans “prims” (o altres). Sona familiar?
Doncs bé, fer super-duper-vermell-calent-nu-metabòlic-ioga-bogeria-pilates-extrem no importarà gaire si sou el tipus de persona que el posa a la vostra Starbucks local després de cada sessió d'entrenament per demanar una Frappuccino de la mida de Mini Cooper.
Heus aquí la veritat: a l’hora de crear un dèficit calòric, que al seu torn condueix a una major pèrdua de greix, la dieta té un paper molt més gran que l’exercici.
Si bé el nombre exacte varia en funció de qui ho demani, per senzillesa, abracem la noció que es té que una lliura de greix equival a 3500 calories en excés ingerides. Aleshores, diguem que estàs intentant tallar 500 calories al dia per perdre un quilo de greix en una setmana.
Si realment us estàs pressionant fort al gimnàs, generalment es necessiten 45-60 minuts d’exercici vigorós, que fa que el vostre cor exploti amb 500 calories.
Compareu l’esforç amb el que cal per no menjar aquell bar Snickers que normalment teniu com a refrigeri a mitja tarda, o potser coctel·lant còctels nocturns o passant per una parada a la fossa a McDonalds. Què utilitza millor el teu temps: 60 minuts de masoquisme basat en el gimnàs, o senzillament no menjar aquestes 500 calories que no necessites cada dia?
Exactament.
No importa quants dies a la setmana treballes, ni la feina que tens, o fins i tot el temps que treballes; quan es tracta de la batalla de la bombada, la vostra nutrició quotidiana serà el factor "x". És tan senzill com això.
CLAU Nº 2: Nombre d’exercicis, no de la manera que penses
Vés a qualsevol gimnàs i veuràs que la gent s’enganxa a les rodetes, recorrent infinitat de quilòmetres, assistint a diverses classes d’exercici en grup, o potser fins i tot colpejant la sala de peses, aixecant, empenyent i traient totes les manuelles o barbell. Això és una gran cosa. L’exercici, sense importar el tipus, ajuda el nostre cos de moltes maneres.
Però aquí hi ha el problema: molta gent pensa que més és millor; que d’alguna manera la quantitat d’exercici augmenta la quantitat de greix caigut.
En realitat, és cert el contrari: l'augment del volum de formació, sobretot a llarg termini, realment només et fa la fam. Més exercici equival a una gana més gran. Componeu-ho amb una aportació calòrica ja restrictiva i les coses dolentes estan obligades a succeir. Abans de llarg, se sent feble, cansat, atropellat. Parades de progrés. I comença la menja de binge.
Tal com marca Mark Young, CSCS, "Quan ens fixem en la investigació, sembla que afegir exercici a una dieta ja eficaç produeix una pèrdua de pes addicional (si n’hi ha). Si es tracta, si s’està intentant per baixar de pes (o greix), la dieta serà la clau del vostre èxit. Si afegiu qualsevol tipus d’exercici, no tindrà un gran impacte en la pèrdua de pes ".
Abans d’anul·lar la inscripció al gimnàs, recordem que l’exercici, de qualsevol forma, mai és una pèrdua de temps. Simplement enteneu que molta gent la té enrere.
Posar en marxa un programa d’exercicis amb l’únic propòsit de cremar greixos o perdre pes és contraproduent. Com hem apuntat anteriorment, l’exercici és una manera molt ineficient de temps de fer la crema de greixos. És part de l’equació, per descomptat, però molta gent té el supòsit que afegir cada cop més exercici, particularment basat en la resistència, és la clau.
El que hem de fer és canviar la raó –i en conseqüència, la motivació– per fer exercici.
Proveu això: Feu exercici per mantenir la massa muscular.
Manteniu el múscul i obteniu molts avantatges. Primer, el que fa múscul, manté el múscul. El múscul és teixit metabòlicament actiu. El múscul ajuda al cos a cremar calories. Ajuda a regular el sucre en sang. Dóna al teu cos forma, corbes i contorns. Permet fer activitats físiques quotidianes com agafar una bossa de queviures, canviar un pneumàtic o passar les nits lluitant contra el crim sense fer-te mal. El múscul us ajuda a mantenir-vos en forma i prevé malalties i us permet recuperar-vos més ràpidament de lesions. I, per descomptat, el múscul et fa semblar millor nu.
Però encara hi ha més (i aquesta és la part més important): mantenir el múscul i augmentar la forma física mitjançant l’entrenament de força us farà sentir excel·lents i us motivarà a ser disciplinat en l’alimentació. Sentir-se bé és addictiu. Així, està veient resultats. L’exercici —elevar un pes apreciable— tindrà un efecte psicològic tan gran com un fisiològic. Eixir de la teva manera de perdre-la, restringint massa calories (durant massa temps) i centrar-te en la quantitat d’exercici en lloc de la qualitat - és exactament el contrari del que vols fer.
Si tot el que t’agrada fer és el cardio en estat constant, segueix sent tot això. Però afegiu una petita quantitat d’entrenament de força i observeu com augmenten els vostres resultats. Et sentiràs millor i més fort.
Si ja esteu fent algun entrenament de força, seguiu endavant. I canvia-ho. Repta sempre els músculs amb diferents rutines i exercicis. Mantenir i construir aquest múscul. Els resultats seran increïbles.
Aquestes són les veritables claus de la pèrdua de greix. Conserveu el múscul movent-vos i aixecant coses pesades i deixeu que el menjar intel·ligent en calories tingui cura de tota la resta.
El fracàs d'aliments: augmenta la pèrdua de pes amb el combustible adequat
Si observeu la vostra aportació calòrica i feu exercici, tindreu gana. L’exercici requereix combustible. Així, mentre el cos t’explica que “mengeu, mengeu, mengeu” i la vostra ment us diu: “vigileu les calories!”. la vostra cordura és la corda que es desfaia en aquest tràngol.
La teva resposta: no mengis més menjar, mengis millor.
Posar un premi en aliments sencers, mínimament processats i densos en nutrients és una forma segura d’ajudar a evitar les desitjos incessants de menjar en excés.
Com a exemple, agafem el seu bagel de pansa de canyella estàndard i comparem-lo amb una tassa de civada.
El bagel normalment produirà aproximadament 500 calories de farina blanca altament processada amb poca fibra o sense fibra i augmentarà el nivell d’insulina al cel. L'esclat d'insulina us indicarà al cos que emmagatzemi el sucre en greix i us farà desitjar més menjar després. Perdre.
Per contra, una tassa de civada enrotllada produeix 300 calories amb vuit grams de proteïna i deu grams de fibra, ambdues que ajudaran a apagar la fam, a controlar els nivells de sucre en la sang i a evitar els desitjos durant tot el dia. I si no voleu perdre la canyella i les panses, afegiu-les. Gran victòria.
