La proteïna serveix com a bloc de construcció de totes les cèl·lules del cos. Ajuda a reparar i construir nou teixit cel·lular, oxigena la sang i té un paper indirecte en nombroses altres funcions. La proteïna és un dels tres macronutrients que necessiteu consumir en quantitats suficients per satisfer les vostres necessitats energètiques. L’Institut de Medicina enumera la ingesta de proteïna diària recomanada com a 56 grams per a homes i 46 grams per a dones. Aquesta és una quantitat base, i un culturista actiu pot necessitar molt més de 100 grams de proteïnes al dia, segons la Universitat de Columbia. L'escola de salut pública de Harvard informa que no hi ha cap fórmula "única mida per a tots" per a la ingesta de proteïnes.
Indicació dietètica recomanada
L’Institut de Medicina estableix les dietes recomanades per a tots els nutrients. La RDA per a proteïnes per a majors de 18 anys és del 10 al 35 per cent de les seves calories totals. La RDA per a nens de 4 a 18 anys és del 10 al 30 per cent de les seves calories totals. Els nens d’entre 1 i 3 anys haurien de consumir de proteïnes entre el 5 i el 20 per cent de les seves calories. No hi ha RDA per a proteïnes per a nadons.
Càlcul de necessitats de proteïnes
Podeu determinar les vostres necessitats proteïnes calculant primer les vostres necessitats calòriques. Calculeu les vostres necessitats calòriques mitjançant una calculadora en línia que tingui en compte la vostra edat, sexe i nivell d’activitat. L’adult mitjà americà necessita normalment unes 2.000 calories al dia. Si del 10 al 35 per cent del seu total de calories hauria de provenir de proteïnes, necessitaríeu de 200 a 700 calories de proteïnes cada dia. La proteïna conté 4 calories per 1 gram, de manera que aquest valor calòric és de 50 a 175 grams de proteïna al dia. Una ingesta de proteïna de 100 grams al dia seria adequada per a adults que consumeixen des d’uns 1.200 fins a 4.000 calories al dia.
Proteïna insuficient
No hi ha un nivell definit en què s’associen quantitats excessives de proteïna amb efectes adversos per a la salut, segons l’OMI. Qualsevol proteïna que consumeixi que el seu cos no necessita s’excreta a través dels residus corporals. Tanmateix, amb massa proteïna s’anomena desnutrició energètica de proteïnes i pot comportar un deteriorament greu dels seus òrgans vitals, deshidratació, problemes per dissipar els residus corporals i possiblement la mort. S’ha de pensar en una dieta que consisteix en un 10 per cent de proteïna com la quantitat mínima necessària per mantenir la salut.
Fonts de proteïnes
La proteïna existeix tant en fonts animals com en plantes. La millor manera d’assegurar una ingesta adequada de proteïnes és consumir una àmplia gamma de carns, grans i verdures. El peix i l’avicultura generalment són millors que la carn vermella, ja que tenen un contingut proteic similar, però molt menys greix. Els productes lactis ofereixen molta proteïna, però també poden contenir greixos saturats i colesterol. Proveu de consumir productes lactis baixos en greixos quan sigui possible. Els llegums, mongetes i productes de gra integral són les millors fonts de proteïnes vegetals, en especial la soja.
