El primer pas per perdre el màxim pes en el menor temps possible és fer una aposta pel procés. Un cop fet això, els seus grans aliats són els canvis en la dieta i l’exercici. És possible perdre pes amb només canvis en la dieta o només fer exercici, però els esforços més reeixits impliquen tots dos. Heu de reservar una hora cada dia per realitzar algun tipus d’activitat física, tot i que no cal fer un entrenament vigorós cada dia. Per assegurar-vos un dia de descans cada setmana, heu d’incloure com a mínim un dia en què feu només les més lleus formes d’exercici, com caminar.
Pas 1
Cal treballar amb temps i intensitat en compte. Sí, els entrenaments més llargs us ajudaran a cremar més calories, però les sessions més intenses cremen més calories per minut, aprofitant així el vostre temps. Planifiqueu fer exercicis cardiovasculars en estat constant, com córrer, caminar, anar en bicicleta, nedar o qualsevol altra activitat aeròbica que us agradi, durant 30 a 60 minuts tres o quatre dies a la setmana. Aprofiteu-vos una mica més enllà de la vostra zona de confort augmentant la vostra velocitat, afegint inclinació o resistència a la vostra màquina d’exercici o afegint uns minuts al vostre temps d’entrenament previst.
Pas 2
Realitzeu un entrenament d’interval d’alta intensitat dos dies a la setmana. Córrer, nedar o anar en bici, però després de l'escalfament, accelereu fins a un 80% a un 90 per cent de la vostra velocitat màxima durant un minut, i redueu la velocitat fins al 50% del màxim durant un minut més. Alternar entre tots dos per un total de vuit rondes. Aquest tipus de treball millora molt la vostra forma aeròbica i anaeròbia i augmenta el teu metabolisme durant la resta del dia.
Pas 3
Treballeu a la vostra rutina dos dies per setmana, dirigint-vos a tots els grups musculars més importants, incloses les cames, braços, esquena, espatlles i abdomen. Els exercicis compostos, que treballen més d’un múscul alhora, t’ajudaran a guanyar múscul en menys temps. Proveu els esquats i les gambes per als glutis i cames. Per a la part superior del cos, proveu les premses de banc per al pit, els braços i les espatlles, i els tiradors i empentes per a la part posterior, braços i pit. Per als abdominals, proveu taulons, que també treballen les espatlles i les cames.
Pas 4
Feu un seguiment religiós de les vostres calories. Si teniu un telèfon intel·ligent, descarregueu una aplicació de pèrdua de pes que us permeti introduir els vostres objectius de baixada de pes i edat i pèrdua de pes. A continuació, introduïu els aliments que heu menjat i l’exercici que heu fet i deixeu que l’aplicació calculi les vostres calories netes per al dia. Si no disposeu d’un telèfon intel·ligent, utilitzeu una calculadora en línia de “necessitats calòriques” per determinar quantes calories cal consumir per assolir el vostre objectiu. Anoteu tot el que mengeu cada dia i, a continuació, utilitzeu una calculadora en línia de "calories en els aliments" per saber quantes calories heu consumit. Per perdre 1 lliura de greix, heu de crear un dèficit de 3.500 calories, el que significa que creieu 3.500 més del que heu consumit.
Pas 5
Feu servir l'aplicació de calories o les estimacions de calories per fer canvis a la dieta. A mesura que feu un seguiment de les vostres calories, trobareu que les verdures i fruites són baixes en calories, de manera que podreu menjar-ne més. Amplieu la nevera amb aliments de fàcil accés, com ara pomes, plàtans o pals de pastanaga, perquè pugueu berenar-los quan tingueu gana. Talleu els berenars a la nit i els aliments rics en greixos i greixos tot el que pugueu.
Pas 6
Beu molta aigua. El fet de ser deshidratat et pot fer sentir lent i evitar que estiguis motivat per completar la teva rutina d’exercicis. El Consell Americà sobre Exercici recomana almenys de 17 a 20 unces dues a tres hores abans de fer exercici i 8 unces 20 a 30 minuts abans del vostre entrenament.
Consell
Com en qualsevol rutina de pèrdua de pes o de forma física, sempre és bona idea parlar amb el seu metge abans de començar. Per a dones majors de 55 anys i homes majors de 45 anys, és un requisit indispensable per a un règim de pèrdua de pes.
Avís
Pot ser que estigueu realment motivats a baixar de pes ràpidament, però sempre tingueu en compte la vostra salut i seguretat. Si us sentiu fatigats, irritables o en general malament, podrien ser un signe d’entrenament. Quan sigui així, preneu-vos uns quants dies de descans de l’exercici o feu només exercici molt suau fins que hagueu recuperat la vostra força. També obteniu una quantitat suficient de son.
