Menjar una dieta rica en fibra amb pocs greixos pot ajudar-vos a mantenir la salut general. Els aliments rics en fibra tenen un contingut natural en greixos i contenen propietats saludables contra el càncer i el cor. Si bé una dieta baixa en greixos és bona, però és important que no rebutgeu tots els greixos. Menja alguns aliments que contenen greixos insaturats perquè són necessaris per a una dieta saludable en general.
Esmorzar
Mengeu un esmorzar que conté una tassa de civada o una ració de cereal integral. La farina de civada us proporcionarà uns 4 grams de fibra; es recomana que mengeu almenys 5 grams de fibra per esmorzar. Per obtenir almenys un gram més de fibra al teu esmorzar, has d’afegir nabius, gerds o mores a la farina de civada o cereal. Les baies són altes en fibra i baixes en greixos.
Utilitzeu llet làctica amb pocs greixos o sense greixos o utilitzeu llet de soja. Deixem que la fruita s’endolci la civada en lloc d’afegir sucre. Beure aigua, cafè negre o te sense sucre amb l’esmorzar. Aquests us proporcionaran opcions sense greixos i baixes calories. Si voleu beure suc amb l’esmorzar, escolliu-ne un que no contingui sucre afegit i limiteu la quantitat que beu a un got de 8 unces.
Berenar
Segons ha explicat KidsHealth, es pot menjar un refrigeri i es pot menjar una o dues vegades al dia per ajudar a mantenir la fam i evitar la fatiga. El berenar diari hauria d’incloure una tassa de fruita, un bon grapat de fruits secs, com ametlles, crispetes de baix nivell en greixos o pastanagues per a bebès i 1 cullerada d’hummus. Cadascuna d’aquestes opcions serà baixa en greixos poc saludables, rics en fibra o ambdues.
Dinar
El dinar ha de contenir cereals integrals en forma de pans, pastes o arròs. Es tracta de fonts de fibra baixes en greixos. El dinar ha d’incloure una font de proteïna baix en greixos. Alguns exemples inclouen tofu, mongetes, nous, mantega de cacauet o peix.
Un menú per dinar podria contenir un burrito de mongetes en un embolcall de gra integral, pasta de gra integral amb salsa marinara i verdures o sandvitx de plàtan sobre pa integral. També haureu de menjar una porció o fruites i verdures amb cada dinar per augmentar el contingut de fibra. Beveu aigua amb el vostre dinar, perquè ajudarà a la digestió.
Sopar
El sopar hauria de ser menor que el que acostuma a menjar, perquè hauria d’haver-te omplert de menjars rics en fibres durant tot el dia i aconseguir que tinguis menys gana. S'adhereixen a plats de pasta de gra integral que contenen carns baixes en greixos o productes de soja. Proveu a menjar hamburgueses de mongetes negres sobre un pa integral. Feu sopa de llenties i mengeu-lo regularment per sopar; es pot preconstruir i congelar per a ús futur.
Amb el sopar menja una varietat de fruites i verdures. Eviteu cuinar les verdures en productes rics en greixos com la mantega o la cansalada. En canvi, cuineu-los amb una mica d’oli d’oliva i condimenteu-los amb sal i pebre. Això ajudarà a mantenir la dieta baixa en greixos. No utilitzeu apòsits d’amanides altes en greixos si escolliu menjar amanida.
