Independentment dels objectius de forma física, és fonamental alimentar el cos amb els nutrients adequats, sobretot si no voleu comprometre els vostres resultats. I si compliu proteïna en pols, el moment en què mengeu el primer àpat després d'una sacsejada de proteïnes pot fer una diferència en la vostra recuperació.
Consell
Podeu menjar un àpat amb el seu batut de proteïnes o poc després. Només heu d'assegurar-vos de consumir proteïnes, hidrats de carboni i una mica de greix en una o dues hores després de treballar-vos.
Menjar després de la batuda de proteïnes
Quan heu fet exercici dur, el primer àpat després d’un batut de proteïnes hauria d’estar basats en aliments sencers i consumits amb la seva agitació o poc després. De fet, depenent de la intensitat del vostre entrenament, fins i tot podeu menjar un àpat amb el vostre batut proteic, segons l'American Council on Exercise (ACE). Això passa perquè el seu cos anhela i necessita més calories després de gastar energia addicional.
Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, fer un refrigeri o menjar dins d'una hora d'acabar el vostre entrenament, independentment del tipus d'activitat física, és clau per a la recuperació òptima. Això és encara més important si el vostre entrenament és intens o especialment dur aquell dia. Aquest combustible pot ser una beguda o menjar per recuperar, o un refrigeri amb hidrats de carboni, proteïnes i un greix saludable.
Com que l’objectiu de la nutrició després de l’entrenament, diu ACE, és menjar la combinació adequada d’aliments per ajudar-vos a recuperar-vos, rehidratar-vos, alimentar-vos, construir músculs i millorar el rendiment futur, tenir aliments després d’un batut proteic és fonamental per obtenir els nutrients addicionals. necessitat Per tant, fins i tot si beu una sacsejada de proteïnes després de l’entrenament, encara haureu de planejar menjar un àpat ben equilibrat que conté una gran varietat d’aliments sencers i molts líquids.
I si l’objectiu de caure uns quilos és l’objectiu, no hi ha necessàriament el millor moment per beure un batut de proteïnes per perdre pes. Consumir prou proteïnes durant tot el dia, i assegurar-se que obté una quantitat adequada després d’un entrenament, és l’objectiu general a l’hora de perdre pes.
Macronutrients després de fer exercici
Una combinació de proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables és la barreja de nutrients que es recomana per menjar després d’un entrenament. Els hidrats de carboni continuen ajudant a substituir el glicogen i la proteïna ajuda a la reparació i recuperació.
Dit això, si aneu a menjar després d'un batut de proteïnes, assegureu-vos de tenir en compte la proteïna en tots dos àpats. Per exemple, si la sacsejada té 20 grams de proteïna i mengeu un menjar una hora després, no cal que inclogueu tantes proteïnes en aquest àpat.
Per tenir una millor idea de la quantitat de proteïna que necessiteu cada dia, l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica diu que podeu seguir la quantitat dietètica recomanada per a un adult mitjà, que és de 0, 37 grams per lliura de pes corporal. Tot i això, això no necessàriament té en compte els nivells d’activitat. És a dir, que la bonificació recomanada pot no ser suficient, segons l'American College of Sports Medicine (ACSM).
Què menjar després de l’exercici
Per alimentar adequadament el cos al cap d'una hora més o menys després d'un exercici intens, heu de tenir llestes idees per menjar. Preparar els aliments abans d’hora i tenir-lo a part i als contenidors pot ajudar-vos a estalviar temps, sobretot quan l’estómac crida per menjar.
En triar i preparar el menjar després de l’entrenament, recordeu que esteu menjant un dinar després d’una sacsejada de proteïnes. Per tant, assegureu-vos de tenir compte de la proteïna addicional que es produeix en el vostre batut quan decidiu fer un àpat després de l’entrenament. A continuació en presentem alguns per començar.
- Turquia sobre un embolcall de gra integral amb verdures i 1 tassa de fruita
- Iogurt grec baix en greixos amb 1/2 tassa de baies
- Remeneu el sofregit amb pollastre a la brasa, verdures i arròs moreno
- Esmorzar burrito: 1 truita, 1 ou sencer i 2 clares d'ou remenades, verdures picades, 1/4 tassa de mongetes negres barrejades i embolicades a la truita
- Creps de proteïna complementades amb fruita fresca: 1 tassa de crep de barreja, 1 tassa de 1% o 2% de llet orgànica o llet d'ametlla baixa / sense sucre, 2 ous, 1 cullerada de proteïna en pols. Barregeu tots els ingredients juntament amb un batedor o batedora elèctrica i utilitzeu una planxa o paella per cuinar.
