A més de divertir-se, nedar té beneficis per a la salut increïbles com la tonificació dels músculs i la fortalesa. És un gran entrenament perquè requereix que tot el teu cos es mogui contra la resistència de l’aigua.
Segons la Fundació Artritis, la flotabilitat de l’aigua redueix l’estrès en les articulacions que pesen, convertint-lo en un excel·lent exercici de baix impacte per a persones amb artritis.
Consell
Si bé la natació és un excel·lent exercici aeròbic per ajudar-vos a estar entonat, no hauria de ser un substitut per als entrenaments de força tradicionals.
Per què la natació és beneficiosa?
Independentment de quin sigui el vostre nivell de forma física, podeu convertir la natació en allò que millor us convingui. Nadar només 30 minuts al dia, tres vegades a la setmana, a més d’una dieta equilibrada és una de les millors maneres de mantenir-se en forma i saludable. Segons el govern de l'Estat de Victoria, la natació construeix resistència, força muscular i forma cardiovascular.
No només pot disminuir els nivells d’estrès i reduir l’ansietat, sinó que també és una de les maneres més efectives de cremar calories. I si no n'hi ha prou, perquè és una forma d'exercici cardiovascular tan gran, la natació pot reduir el risc de patir malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars i diabetis tipus 2.
Construint múscul mitjançant resistència
Llavors, com es construeix exactament la natació? L’entrenament per resistència augmenta la força muscular perquè obliga al cos a treballar contra un pes o força. Durant l’entrenament de resistència, els músculs creixeran a mesura que s’estenen, esquincen i es recuperen dels exercicis. Com que l’aigua és més dens que l’aire, la natació permet que el cos pugui construir múscul més ràpidament que exercicis de cardio més tradicionals com córrer.
Natació per construir músculs
D’acord amb l’apèndix 1 de les Directrius d’activitat física per als nord-americans , els adults haurien de realitzar activitats d’enfortiment muscular dos o més dies a la setmana. Agafeu unes manuelles o un tauler de paleta per treballar a l’entrenament de la força a l’aigua per obtenir els màxims resultats.
Pas 1: Primer escalfament
Abans d’entrar a l’aigua, assegureu-vos d’escalfar el vostre cos amb estiraments dinàmics per preparar-vos la natació. Quan estigueu preparats, feu un escalfament a l’aigua a 500 metres a un ritme fàcil.
Pas 2: Rastreig frontal i cop de pit
Nedar durant cinc minuts sense descansar, alternant-se entre un rastreig frontal i un cop de pit cada llarg. Al cap de cinc minuts, descansa fins que la respiració torni a la normalitat.
Pas 3: utilitzeu un flotador
Mantingueu un flotador entre les cames i feu només els braços amb vuit llargs. Descansar fins a 15 segons després de cada llarg.
Pas 4: utilitzeu el traç preferit
Nedar vuit llargs utilitzant el traç preferit sense la flotació. Descansar fins a 15 segons després de cada llarg.
Pas 5: Alternar entre dos cops
Nedar 12 llargs alternant entre els dos cops preferits sense descans.
Pas 6: feu un refredament
Després de la preparació principal, feu un refredament ràpid de 400 metres a un ritme fàcil per relaxar els músculs.
Construir múscul fora de l’aigua
Assegureu-vos de mantenir un entrenament de força tradicional a la part superior de la natació per obtenir resultats màxims. Si no voleu anar al gimnàs, podeu reduir l’impacte sobre el vostre cos aportant un entrenament de força a la piscina amb un conjunt de manuelles d’aigua.
Incorporar una dieta saludable a l’entorn de la natació i l’entrenament de la força us ajudarà a construir múscul i a estar atònits. Intenta menjar hidrats de carboni i aliments rics en proteïnes com ara ous, cereals integrals i pollastre. Per a la recuperació i el creixement muscular, consumeix 20 grams de proteïna de sèrum en pols després de nedar.
