La rutina del pit i l'esquena P90X consisteix principalment en diversos push-ups, pull-ups i chin-ups, amb tres exercicis que utilitzen pesos lliures. Necessiteu una barra de barbeta i un parell de pesos per completar tots els exercicis de la rutina. La rutina d’entrenament al pit i l’esquena s’hauria de completar el primer dia de les setmanes de l’una a les tres i de les nou a les 11.
Exercicis al pit
Tots els exercicis al pit i a l’esquena al pit són flexions. Una vegada que aprengueu la tècnica de pressupost estàndard, podreu ajustar lleugerament la forma per realitzar variacions cada cop més difícils que orienten tots els músculs del tòrax, així com els abdominals, les espatlles i el tríceps.
Push-ups estàndard: Poseu-vos en posició de flexió amb les espatlles alineades sobre els canells, els dits dels peus enganxats i el cos en una línia recta de talons a cap. Doblega els colzes cap als costats i baixa el pit gairebé al terra i, a continuació, pressiona cap a la posició inicial. No oblideu mantenir l’esquena i els músculs abdominals en fer un impuls.
Empentes militars: Poseu-vos en posició de flexió amb les mans per sota de les espatlles. Mantingueu els colzes i els braços ben forts contra els costats del cos mentre baixeu i pressioneu cap amunt.
Ampliar les mosques: col·loca les mans 3 polzades més amples que la posició de pujada estàndard. Feu flexions en aquesta posició.
Declinacions: augmentar els peus sobre un objecte, preferiblement entre 4 i 6 polzades. Com més alt sigui l'objecte, més difícils es faran els impulsors. Situeu les mans sota de les espatlles i feu flexions estàndard.
Push-up de diamant: des de la posició d’empenta normal, mou les mans per sota del centre del pit. Col·loca les mans perquè els dits índexs i els polzes es toquin, fent la forma d’un diamant. Feu flexions en aquesta posició.
Empenyaments de busseig de busseig: Comenceu en una posició de gos cap avall amb els peus i les mans cap a la longitud del cos i els malucs ben a l'aire. Mantingueu els talons fora de terra. Doblegueu els colzes cap als costats baixant el cap cap a terra i, a continuació, torneu-vos per tal que el pit passi sobre el terra com un bombarder. Al final del moviment, els malucs haurien de ser baixos, les cames rectes, el tors cap amunt i el pit obert i els braços rectes. Invertiu el pas per tornar a la posició inicial.
Exercicis d’esquena
La barra de desplegament té un paper central en l'entrenament al pit i l'esquena P90X. Amb diferents mànecs a les mans, treballes diferents parts de l’esquena superior i bíceps. Tres exercicis realitzats amb pessebres tenen com a objectiu la part posterior i superior de la part posterior, així com la part posterior de les espatlles i del bíceps.
Extractes frontals amplis: Agafeu les pinces amples d’una barra de tirada amb una presa ajustada i tireu-vos cap amunt fins que la barbeta passi la barra. Baixeu-vos baix amb control perquè els braços estiguin completament estesos.
Enganxaments inversors: Agafa la barra amb una presa de mà lleugerament més estreta que les espatlles. Estireu-vos fins que la barbeta passi la barra. Baixeu cap a baix fins als braços completament estesos.
Recollida a mà amb tancament: Agafa la barra amb una estreta adherència i els palmells de costat. Estireu-vos fins que la barbeta passi la barra i, a continuació, abaixeu-lo amb el control fins a l'extensió completa.
Heavy Pants: aguanta dues mancuernes. Col·loca un peu lleugerament cap endavant i doblega els dos genolls. Inclina't el tors, doblegat a la cintura i manté l'esquena plana. Aixeca els pesos des del peu davanter fins a la cintura estrenyent els omòplats.
Cortadores de gespa: Poseu-vos en una posició de repòs amb el peu dret cap endavant. Reposeu el colze dret sobre el genoll. Amb l’altra mà, aixequeu el pes des de terra fins a la cintura. Canvia de costat i repeteix aquest exercici.
Back Flys: asseureu-vos en una cadira sostenint pesos amb les dues mans. Doblegar-se a la cintura i inclinar el tors cap endavant. Aixeca els braços cap amunt i cap als costats amb els colzes lleugerament doblegats. Torneu lentament a l'inici i repeteixi.
