Heu colpejat els pesos regularment per crear múscul, però ara voleu fer el vostre pla de fitness un pas més per definir realment aquests abdominals i tríceps. Això vol dir que és hora de centrar-se en la vostra nutrició i escampar-hi alguns quilos.
La bona notícia? No us heu de morir de gana per arrebossar-vos, però heu d'anar amb compte amb què i quant mengeu. La clau per a un pla d’alimentació de la dieta és reduir calories tot i aconseguir l’equilibri adequat de la nutrició, cosa que us ajudarà a perdre greix i mantenir el múscul amb molt de guany.
Reduïu les vostres calories
Quan es tracta de perdre pes, els metges recomanen un ritme saludable d’uns dos a dos quilos per setmana. Segons una revisió de maig de 2014 publicada al Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), disminuir la ingesta calòrica diària en unes 500 calories cal ajudar-vos a perdre aproximadament una lliura cada setmana. Tanmateix, les vostres necessitats específiques diàries de calories dependran del vostre nivell d’activitat i d’activitat. Si no esteu perdent pes o esteu perdent pes massa ràpidament, potser haureu de restar o afegir entre 100 i 200 calories diàries, respectivament.
Obteniu l'equilibri adequat de carbohidrats, proteïnes i greixos
La millor dieta per arrebossar és rica en proteïnes i baixa en greixos, amb una quantitat moderada de carbohidrats. Els individus actius han d’anar amb compte de menjar prou proteïnes per preservar la massa muscular magra. Segons els investigadors de la revisió JISSN del 2014, això es tradueix en 2, 3 a 3, 1 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Així, per exemple, una persona de 175 lliures hauria de menjar en algun lloc entre 183 i 247 grams de proteïna cada dia (molt més que els 50 grams que l’Administració d’aliments i drogues recomana a la majoria de la gent en un dia).
El greix hauria de suposar entre el 15 i el 30 per cent de les calories generals, i la resta de nutrients hauria de provenir dels hidrats de carboni. De manera que es podria semblar així el seu desglossament de calories: un 45 per cent de proteïnes, un 35 per cent de carbohidrats i un 20 per cent de greixos.
Menja per desgastar
El vostre pla d’alimentació per al cos es va incloure entre tres i sis àpats al dia. La International Society of Sports Nutrition recomana espaciar la ingesta de proteïnes durant tot el dia i menjar cada tres hores. I tingueu en compte que heu de consumir un àpat alt en proteïnes abans d’una sessió d’entrenament de la força per maximitzar el creixement muscular, segons la revisió JISSN.
Quan restringiu les calories, feu les opcions d’alimentació més nutritives per assegurar-vos que compliu les necessitats minerals i vitamines del cos. Una dieta saludable i arrebossada ha d’incloure fonts magres de proteïnes com ara aviram, peix, clares d’ou i tofu. També heu d’apuntar a incorporar fruites i verdures, cereals integrals i lactis baixos en greixos.
Consell
Feu que la proteïna sigui el centre de cada àpat per assegurar-vos que en teniu prou.
Pla de menjars d’exemple
Esmorzar:
- Truita blanca de sis ous plena d'1 / 2 tassa d'espinacs cuits en una culleradeta d'oli
- Una porció de iogurt sense greix
Dinar:
- 6 unces de tonyina a la brasa al damunt de 3 tasses de greixos mixtes amb vinagre balsàmic i 2 culleradetes d’oli d’oliva
- Poma petita
- 1 tassa d’arròs integral
Menjar pre-entrenament d’alta proteïna:
- 6 unces de pit de pollastre a la planxa
- 1 tassa de tomàquet cherry, pebrot i bolets que serveixen a l'estil de kebab
- 1 tassa de llet sense greix
Sopar:
- 6 unces de pit de gall dindi rostit
- 2 tasses de bròquil saltejades en una culleradeta d’oli
- 1 tassa de moniato al forn
Aquest pla d’àpats conté 1.780 calories i 196 grams de proteïnes.
